Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 3100 calories
3050calories
282gprotéine
32gglucides nets
194glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire cétogène associé au jeûne intermittent (≈3100 kcal/jour) est conçu pour les personnes très actives ou les sportifs qui veulent préserver ou développer la masse maigre tout en limitant les glucides ; ce profil riche en protéines et en lipides favorise la satiété et la stabilité de la glycémie pendant la fenêtre de jeûne. Le planning repas proposé sert de menu de la semaine structuré avec recettes et liste de courses pour faciliter la préparation, et convient pour la prise de masse contrôlée, le maintien énergétique ou les régimes cétogènes à haute dépense. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajustez calories, macros, échanges de recettes et restrictions alimentaires) ou télécharger le plan préconçu en PDF tel quel pour un suivi immédiat. La version générée est fortement personnalisable et permet d’adapter le menu de la semaine à vos objectifs, préférences et contraintes, tandis que le PDF offre une solution prête à l’emploi.
Jour 1
3050 kcal, 341g de protéines, 29g glucides nets, 170g de lipides 10g de fibres par jour
Jour 2
3050 kcal, 341g de protéines, 29g glucides nets, 170g de lipides 10g de fibres par jour
Jour 3
3050 kcal, 220g de protéines, 33g glucides nets, 222g de lipides 8g de fibres par jour
Jour 4
3050 kcal, 256g de protéines, 38g glucides nets, 203g de lipides 13g de fibres par jour
Jour 5
3075 kcal, 299g de protéines, 32g glucides nets, 191g de lipides 11g de fibres par jour
Jour 6
3075 kcal, 258g de protéines, 34g glucides nets, 202g de lipides 19g de fibres par jour
Jour 7
3075 kcal, 258g de protéines, 34g glucides nets, 202g de lipides 19g de fibres par jour
Liste de courses (27 articles)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
9 2/3 lb
Dinde hachée, crue
1 1/3 livres
Graisses et huiles
Huile
5 oz
Huile d'olive
16 1/2 c. à soupe
Sauce marinade
1 1/2 tasse
Vinaigrette césar
4 c. à s.
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
14 moyen
Coriandre fraîche
3 c. à soupe, haché
Chou-fleur
10 tasse, haché
Ail
2 3/4 gousse
Asperges
2 lb
Tomates
8 entier petit (≈6,1 cm diam.)
15 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
847kcal, 134p, 0c, 34f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Nouilles de courgette au fromage
698kcal, 31p, 10c, 58f (par repas)
2 2/3 moyen (523g)
2 2/3 c. à soupe (40mL)
2 2/3 c. à soupe (13g)
2 tasse, râpé (226g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez le fromage et faites chauffer jusqu'à ce qu'il fonde.
3
Retirez du feu, parsemez de parmesan et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
919kcal, 164p, 5c, 27f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Nouilles de courgette au parmesan
590kcal, 12p, 15c, 50f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse italienne
771kcal, 42p, 9c, 63f (par repas)
6 morceau (646g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Nouilles de courgette au bacon
759kcal, 52p, 11c, 54f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc crémeuses au chipotle
1362kcal, 123p, 6c, 94f (par repas)
3 morceau (555g)
3/8 boîte (169mL)
3/8 c. à soupe (3g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3 c. à soupe, haché (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez les côtelettes de porc avec de l'huile, environ la moitié de l'assaisonnement chipotle, et salez/poivrez selon votre goût.
2
Chauffez une poêle à bords à feu moyen et mettez-y les côtelettes.
3
Faites cuire environ 4-5 minutes de chaque côté ou jusqu'à cuisson complète.
4
Versez le lait de coco dans la poêle et ajoutez le reste de l'assaisonnement chipotle et la coriandre hachée. Mélangez dans la poêle jusqu'à ce que le tout soit bien combiné et chaud. Goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire.
5
Servez.
2. Riz de chou-fleur
151kcal, 3p, 8c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
814kcal, 140p, 4c, 26f (par repas)
2 3/4 lb (1232g)
1 1/2 c. à soupe (21mL)
2 3/4 c. à soupe (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. "Purée" de chou-fleur au fromage
706kcal, 23p, 15c, 60f (par repas)
4 2/3 tasse, haché (499g)
3 1/2 c. à soupe (50g)
6 1/4 c. à s. (93mL)
4 2/3 tranche (28 g chacune) (131g)
1 1/6 c. à café (7g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Combiner tous les ingrédients (sauf le fromage) dans un bol allant au micro-ondes.
2
Mettre au micro-ondes jusqu'à ce que le chou-fleur soit assez tendre pour être écrasé à la fourchette, environ 5 minutes (le temps varie selon le micro-ondes). Vérifier pendant la cuisson.
3
Quand c'est tendre, écraser à la fourchette.
4
Déposer les tranches de fromage sur le dessus et remettre au micro-ondes quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient fondues.
5
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrines de poulet façon César
918kcal, 109p, 4c, 52f (par repas)
1 livres (454g)
4 c. à s. (59g)
4 c. à soupe (20g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Purée de chou-fleur au bacon (fausse purée de pommes de terre)
649kcal, 28p, 10c, 54f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
2 c. à s. (30mL)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 tasse, haché (161g)
2 1/4 tranche(s) (64g)
3/4 gousse (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients sauf le bacon dans un bol allant au micro-ondes.
2
Mettez au micro-ondes jusqu'à ce que le chou-fleur soit assez tendre pour être écrasé à la fourchette, environ 5 minutes, mais le temps varie selon le micro-ondes. Vérifiez pendant la cuisson.
3
Pendant ce temps, faites cuire le bacon dans une poêle, hachez-le et mettez de côté la graisse.
4
Une fois le mélange de chou-fleur tendre, versez la graisse de bacon et le bacon haché dessus, puis écrasez et mélangez avec une fourchette.
5
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Dinde hachée de base
500kcal, 60p, 0c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Asperges
501kcal, 10p, 12c, 41f (par repas)
2 lb (907g)
6 c. à soupe (90mL)
2 c. à café (12g)
2 c. à café, moulu (5g)
6 c. à soupe (90mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif.
2
Ajoutez les asperges et faites cuire 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Ajoutez le jus de citron et l'assaisonnement ; remuez.
4
Retirez du feu et servez.
3. Purée de chou-fleur à l'ail au beurre
505kcal, 7p, 12c, 45f (par repas)
1 c. à café (6g)
4 c. à soupe (57g)
4 tasse, haché (428g)
1/2 tasse (120mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
2 gousse (6g)
1
Mélangez tous les ingrédients dans un bol allant au micro-ondes.
2
Mettez au micro-ondes jusqu'à ce que le chou-fleur soit assez tendre pour être écrasé à la fourchette, environ 5 minutes, mais le temps varie selon le micro-ondes. Vérifiez pendant la cuisson.
3
Quand c'est tendre, écrasez et mélangez avec une fourchette.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Rôti de bœuf
1319kcal, 178p, 0c, 68f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Enduisez le bœuf d'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Placez sur une lèchefrite et faites cuire environ 30 à 40 minutes jusqu'à la cuisson souhaitée (saignant = 130-135°F (54-57°C)).
3
Tranchez et servez.
2. Tomates rôties
238kcal, 3p, 10c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
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