Plan alimentaire végétarien jeûne intermittent de 3200 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 3200 calories en jeûne intermittent convient aux personnes actives, aux sportifs et à celles ou ceux en prise de masse qui recherchent un apport élevé en énergie et en protéines. Le plan hebdomadaire préconçu fournit un menu clé en main (≈3200 kcal/jour — ex. 235 g de protéines, 259 g de glucides nets, 110 g de lipides et ~59 g de fibres), une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; il est idéal si vous voulez un plan de repas prêt à l'emploi. Vous pouvez aussi générer votre propre plan de repas personnalisable : choisissez et échangez les recettes, ajustez les portions, tenez compte d'allergies et d'objectifs, et obtenez un plan nutritionnel sur mesure. Les deux options (plan préconçu en PDF ou plan généré personnalisable) vous permettent d'appliquer le jeûne intermittent tout en gardant la flexibilité nécessaire pour adapter les macros à vos besoins.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3200 kcal, 235g de protéines, 259g glucides nets, 110g de lipides 59g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3175 kcal, 204g de protéines, 191g glucides nets, 157g de lipides 47g de fibres par jour
3 portion(s) (970kcal, 43p, 75c, 49f)
4 œuf(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 1/4 portion(s) (1266kcal, 50p, 105c, 61f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
3175 kcal, 211g de protéines, 274g glucides nets, 115g de lipides 51g de fibres par jour
3 portion(s) (970kcal, 43p, 75c, 49f)
4 œuf(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 1/3 portion(s) (647kcal, 41p, 91c, 3f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 morceau(x) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3150 kcal, 222g de protéines, 228g glucides nets, 127g de lipides 52g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 portion(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 2/3 portion(s) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
3225 kcal, 225g de protéines, 283g glucides nets, 102g de lipides 67g de fibres par jour
2 portion(s) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 morceau(x) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
2 1/2 portion(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 2/3 portion(s) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
3200 kcal, 274g de protéines, 305g glucides nets, 82g de lipides 37g de fibres par jour
2 portion(s) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 morceau(x) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
16 once(s) de seitan (1189kcal, 129p, 76c, 40f)
1 tasse de riz cuit (218kcal, 4p, 49c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
3250 kcal, 255g de protéines, 265g glucides nets, 94g de lipides 81g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
2 1/4 portion(s) (518kcal, 11p, 21c, 34f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 2/3 portion(s) (636kcal, 43p, 93c, 2f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
3250 kcal, 255g de protéines, 265g glucides nets, 94g de lipides 81g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
2 1/4 portion(s) (518kcal, 11p, 21c, 34f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 2/3 portion(s) (636kcal, 43p, 93c, 2f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (45 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
8 grand (400g)
Fromage tranché
6 tranche (21 g chacune) (126g)
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Provolone
3 tranche(s) (84g)
Produits de boulangerie
Pain
17 oz (480g)
Pain naan
6 morceau(x) (540g)
Épices et herbes
Thym séché
6 c. à café, moulu (8g)
Cumin moulu
1 1/2 c. à café (3g)
Flocons de piment rouge
1 1/2 c. à café (3g)
Thym frais
1 c. à café (1g)
Paprika
6 c. à café (14g)
Sel
1/2 c. à café (3g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 2/3 oz (mL)
Huile
1/3 livres (mL)
Vinaigrette
7 1/2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Champignons
3 tasse, haché (210g)
Ail
16 1/2 gousse(s) (49g)
Feuilles de chou frisé (kale)
29 oz (824g)
Légumes mélangés surgelés
1 3/4 tasse (236g)
Épinards frais
3/8 tasse(s) (11g)
Tomates séchées au soleil
1 1/2 oz (43g)
Oignon
4 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (495g)
Carottes
5 grand (360g)
Céleri cru
2 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (100g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (73g)
Lentilles crues
3 1/4 tasse (620g)
Pois chiches en conserve
2 1/2 boîte (1120g)
Tofu ferme
14 oz (397g)
Haricots blancs (en conserve)
4 1/2 boîte(s) (1976g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
2 2/3 oz (76g)
Graines de tournesol décortiquées
1/3 livres (151g)
Boissons
Eau
32 1/4 tasse(s) (7724mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3 1/4 c. à soupe (mL)
Citron
2 1/4 petit (131g)
Avocats
2 1/4 avocat(s) (452g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
7 1/2 tasse (225g)
Levure nutritionnelle
1 1/6 c. à soupe (4g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Sauce teriyaki
8 c. à soupe (mL)
Saucisse végétalienne
6 saucisse (600g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
13 1/2 tasse(s) (mL)
Sauce pesto
1 1/2 c. à soupe (24g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1/3 tasse (62g)
Seitan
1 livres (454g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
970kcal, 43p, 75c, 49f (par repas)
3 tranche (21 g chacune) (63g)
6 tranche(s) (192g)
3 c. à café, moulu (4g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse, haché (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
3. Œufs bouillis
277kcal, 25p, 1c, 19f (par repas)
8 grand (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade lentilles & kale
1266kcal, 50p, 105c, 61f (par repas)
3 1/4 gousse(s) (10g)
1 1/2 c. à café (3g)
3 1/4 tasse(s) (778mL)
1 1/2 c. à café (3g)
5 tasse, haché (195g)
3 1/4 c. à soupe (mL)
3 1/4 c. à s., émincé (22g)
3 1/4 c. à soupe (mL)
13 c. à s. (156g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
647kcal, 41p, 91c, 3f (par repas)
1 3/4 tasse (236g)
1 1/6 gousse(s) (3g)
1 1/6 c. à soupe (4g)
56 c. à c., haché (47g)
2 1/3 tasse(s) (mL)
9 1/3 c. à s. (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
3. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Grilled cheese aux tomates séchées et épinards
820kcal, 41p, 57c, 43f (par repas)
3 tranche(s) (84g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/8 tasse(s) (11g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
3 tranche (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Répartir l'huile d'olive sur l'extérieur de chaque tranche de pain.
2
Sur une tranche, étaler le pesto puis disposer une tranche de fromage, garnie de tomates et d'épinards. Poser la seconde tranche de fromage par-dessus et refermer le sandwich.
3
Cuire les sandwichs dans une poêle à feu moyen, environ 2-4 minutes de chaque côté. Servir chaud.
3. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
682kcal, 34p, 70c, 18f (par repas)
2 1/2 boîte (1120g)
2 1/2 c. à café (mL)
5 gousse(s) (15g)
10 tasse(s) (mL)
5 tasse, haché (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
2. Graines de tournesol
481kcal, 23p, 6c, 38f (par repas)
1/3 livres (151g)
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
874kcal, 50p, 87c, 25f (par repas)
14 oz (397g)
2 gousse (6g)
1 c. à café (1g)
6 c. à café (14g)
2 c. à soupe (mL)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
2 boîte(s) (878g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
1189kcal, 129p, 76c, 40f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Riz blanc
218kcal, 4p, 49c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
962kcal, 44p, 117c, 20f (par repas)
5 gousse(s) (15g)
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (275g)
5 grand (360g)
2 1/2 boîte(s) (1098g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse(s) (mL)
2 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
518kcal, 11p, 21c, 34f (par repas)
2 1/4 petit (131g)
2 1/4 avocat(s) (452g)
2 1/4 botte (383g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
636kcal, 43p, 93c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.