Plano alimentar vegetariano para jejum intermitente — 1300 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1300 calorias foi criado para quem pratica jejum intermitente e busca perda de peso preservando massa magra: oferece alto teor proteico (≈99 g/dia), carboidratos controlados e fibras para maior saciedade. Como menu semanal e cardápio prático, inclui receitas fáceis, lista de compras e instruções que facilitam cumprir as janelas de jejum. Você pode gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustar calorias e macros, trocar refeições e adaptar a alergias e preferências — ou baixar o PDF pronto e não personalizável. Ideal tanto para começar com um plano guiado quanto para montar uma dieta semanal sob medida, oferecendo flexibilidade para atingir metas de peso e composição corporal.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1300 kcal, 99g proteína, 88g carboidratos líquidos, 51g gordura 23g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1300 kcal, 97g proteína, 106g carboidratos líquidos, 48g gordura 18g fibra por dia
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 1/2 porção(s) (258kcal, 8p, 50c, 1f)
1 sanduíche(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 6c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1325 kcal, 94g proteína, 95g carboidratos líquidos, 51g gordura 30g fibra por dia
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 sanduíche(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 6c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1250 kcal, 93g proteína, 63g carboidratos líquidos, 60g gordura 22g fibra por dia
1 torrada(s) (318kcal, 19p, 35c, 6f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 porção(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1250 kcal, 93g proteína, 63g carboidratos líquidos, 60g gordura 22g fibra por dia
1 torrada(s) (318kcal, 19p, 35c, 6f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 porção(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1325 kcal, 109g proteína, 94g carboidratos líquidos, 45g gordura 25g fibra por dia
1 wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 xícara(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1325 kcal, 109g proteína, 94g carboidratos líquidos, 45g gordura 25g fibra por dia
1 wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 xícara(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1275 kcal, 99g proteína, 99g carboidratos líquidos, 45g gordura 21g fibra por dia
2 tender(es) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 porção(s) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (45 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Mistura para purê instantâneo
2 1/2 oz (71g)
Cebola
1 pequeno (70g)
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (447g)
Cebola roxa
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (34g)
Tomates
1 1/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (144g)
Cenouras
10 1/2 médio (638g)
Alface romana
1 1/6 cabeça (719g)
Aipo cru
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (34g)
Ketchup
1/2 colher de sopa (9g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Outro
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Tenders 'chik'n' sem carne
7 oz (193g)
Folhas verdes variadas
1/2 xícara (15g)
Gorduras e óleos
Óleo
4 colher de sopa (mL)
Maionese vegana
4 colher de sopa (60g)
Azeite
2 colher de chá (mL)
Molho para salada
2 1/2 colher de sopa (mL)
Molho ranch
4 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Mostarda dijon
3/4 oz (20g)
Endro fresco
1 colher de sopa, picado (2g)
Pimenta-do-reino
1 pitada (0g)
Sal
1 1/2 g (2g)
Vinagre de vinho tinto
2 colher de sopa (mL)
Mostarda
1 colher de sopa (15g)
Cebola em pó
1 colher de chá (2g)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia(s) (192g)
Pão naan
2 pedaço(s) (180g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo feta
2 2/3 oz (75g)
Ovos
8 grande (400g)
Iogurte grego desnatado natural
5 colher de sopa (88g)
Parmesão
1 colher de sopa (5g)
Bebidas
Água
13 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Molho frank's red hot
1/3 xícara (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
3 xícara (300g)
Lentilhas, cruas
3/4 xícara (144g)
Homus
4 colher de sopa (60g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/2 xícara, inteira (72g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 1/3 oz (37g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Purê de batata instantâneo
258kcal, 8p, 50c, 1f (por refeição)
2 1/2 oz (71g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as batatas conforme as instruções da embalagem.
2
Também experimente marcas diferentes se você não gostar do que obteve; algumas são muito melhores que outras.
dinner preparo - 2 dias
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (30g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 hambúrguer (71g)
2 fatia(s) (64g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as cebolas em metade da frigideira e tempere com sal e pimenta. Adicione o hambúrguer vegetal no outro lado. Cozinhe as cebolas até começarem a dourar, 10–12 minutos. Cozinhe o hambúrguer 5–6 minutos de cada lado (ou conforme instruções da embalagem). Desligue o fogo e reserve.
2
Misture a maionese e a mostarda em uma tigela pequena. Espalhe o molho uniformemente em todos os lados do pão.
3
Coloque o hambúrguer na fatia de baixo e cubra com as cebolas e a outra fatia de pão.
4
Limpe a frigideira e aqueça o óleo restante em fogo médio. Adicione os patty melts e cozinhe até dourar, cerca de 5–7 minutos de cada lado.
5
Corte ao meio e sirva.
2. Salada grega de pepino e feta
121kcal, 4p, 6c, 9f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 colher de sopa, picado (2g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, esfarelada (38g)
1
Corte o pepino no tamanho desejado.
2
Em uma tigela pequena, bata o óleo, o vinagre, o sal e a pimenta.
3
Regue sobre os pepinos.
4
Polvilhe o endro e o feta por cima.
5
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 2 dias
1. Torrada com grão-de-bico amassado
318kcal, 19p, 35c, 6f (por refeição)
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (34g)
1 lata (448g)
4 colher de sopa (70g)
1 colher de sopa (15g)
1 colher de chá (2g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão (opcional).
2
Enquanto isso, coloque metade dos grãos-de-bico (reservando o restante) em uma tigela e amasse com as costas de um garfo até ficar com pedaços. Misture o iogurte grego, a mostarda, o alho em pó, o aipo e uma pitada de sal/pimenta e mexa bem.
3
Misture os grãos-de-bico inteiros restantes.
4
Cubra a torrada com a mistura de grão-de-bico e sirva.
2. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por refeição)
14 oz (397g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
1/3 xícara (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Cenouras assadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
219kcal, 28p, 4c, 7f (por refeição)
3 xícara (300g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
3. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap mediterrâneo com chik'n
406kcal, 21p, 38c, 17f (por refeição)
1/2 xícara, fatias (52g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
5 oz (142g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
1/2 xícara (15g)
4 colher de sopa (60g)
4 colher de sopa (38g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o chik'n. Enrole a tortilha e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
114kcal, 8p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
3. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
260kcal, 21p, 6c, 15f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (5g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de sopa (18g)
1/2 xícara, picado (46g)
2 grande (100g)
2 xícara, ralado (94g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água fria.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por cerca de 7‑10 minutos. Retire os ovos e coloque‑os em uma tigela com água fria. Reserve para esfriar.
3
Enquanto isso, prepare o molho misturando o iogurte grego, a mostarda, o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Reserve.
4
Descasque os ovos e corte‑os em quartos. Monte a salada com alface, brócolis e os ovos. Polvilhe as sementes de abóbora e o parmesão por cima, regue com o molho e sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)