Plano alimentar vegetariano: jejum intermitente de 1200 calorias
Este plano alimentar vegetariano com jejum intermitente (~1200 kcal/dia) é indicado para quem busca emagrecimento sustentável mantendo massa magra: o cardápio/menú semanal prioriza proteínas vegetais, carboidratos controlados e fibras para maior saciedade e estabilidade glicêmica. Você pode usar o plano de duas maneiras — gerar um plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste macros, considere alergias e preferências) ou seguir o plano pronto em PDF com macros e calorias fixos — ambos incluem lista de compras e receitas fáceis. A versão gerada destaca-se pela customização e personalização, permitindo adaptar o menú semanal ao seu estilo de vida; o PDF é ideal para quem prefere um cardápio definido e rápido de seguir. Use este dieta semanal como ponto de partida e, se tiver objetivos específicos, personalize o plano ou consulte um profissional de saúde.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1200 kcal, 102g proteína, 88g carboidratos líquidos, 38g gordura 23g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1150 kcal, 98g proteína, 87g carboidratos líquidos, 41g gordura 12g fibra por dia
1 sanduíche(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 porção(s) (368kcal, 18p, 29c, 20f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1225 kcal, 102g proteína, 106g carboidratos líquidos, 37g gordura 16g fibra por dia
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/6 xícara(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 porção(s) (394kcal, 21p, 42c, 12f)
1 1/4 copo(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1175 kcal, 110g proteína, 54g carboidratos líquidos, 45g gordura 31g fibra por dia
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/4 porção(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
2/3 porção(s) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1175 kcal, 93g proteína, 76g carboidratos líquidos, 42g gordura 29g fibra por dia
1 sanduíche(s) (342kcal, 18p, 30c, 13f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2/3 porção(s) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1150 kcal, 105g proteína, 96g carboidratos líquidos, 28g gordura 28g fibra por dia
1 sanduíche(s) (342kcal, 18p, 30c, 13f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1250 kcal, 111g proteína, 96g carboidratos líquidos, 34g gordura 25g fibra por dia
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1200 kcal, 92g proteína, 99g carboidratos líquidos, 40g gordura 17g fibra por dia
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
3/4 porção(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 itens)
Bebidas
Água
18 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
2 colher de sopa, sem casca (13g)
Castanhas de caju torradas
2/3 xícara (94g)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
10 colher de sopa, fatias (65g)
Alho
3 1/2 dente(s) (de alho) (10g)
Gengibre fresco
1 1/2 colher de sopa (9g)
Tomates
1 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (163g)
Couve-manteiga
10 oz (284g)
Espinafre fresco
4 oz (113g)
Alcachofras, enlatadas
1/2 lata, drenada (120g)
Edamame, congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Folhas de couve
1/2 xícara, picada (20g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
3 colher de sopa (45g)
Tofu firme
1/2 lbs (213g)
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa (mL)
Lentilhas, cruas
1 xícara (200g)
Feijão refrito
2/3 xícara (161g)
Tempeh
1/3 lbs (151g)
Outro
Fatias tipo deli à base de plantas
6 fatias (62g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Folhas verdes variadas
7 xícara (215g)
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia(s) (192g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/4 oz (mL)
Molho para salada
5 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
1 1/2 colher de sopa (12g)
Arroz integral
6 3/4 colher de sopa (79g)
Especiarias e ervas
Vinagre de maçã
3/4 colher de sopa (11g)
Pimenta-do-reino
1/3 colher de chá, moído (1g)
Sal
5 pitada (4g)
Mostarda dijon
3 pitada (2g)
Vinagre de vinho tinto
1 colher de chá (mL)
Tempero para taco
4 colher de chá (11g)
Doces
Açúcar
3/4 colher de sopa (10g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
1/2 lata (~540 g) (267g)
Salsa
4 colher de sopa (72g)
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas pretas enlatadas
1 1/2 colher de sopa (13g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Suco de fruta
10 fl oz (mL)
Abacates
2/3 abacate(s) (134g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo feta
2 colher de sopa, esfarelada (19g)
Manteiga
3/4 colher de sopa (11g)
Mussarela ralada
2 oz (57g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Ravioli de queijo congelado
6 oz (170g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
370kcal, 27p, 33c, 11f (por refeição)
4 colher de sopa, fatias (26g)
3 colher de sopa (45g)
6 fatias (62g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu ao estilo General Tso
368kcal, 18p, 29c, 20f (por refeição)
1/2 lbs (213g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (12g)
3/4 colher de sopa (11g)
3/4 colher de sopa (10g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (9g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata o gengibre, o alho, o molho de soja, o açúcar e o vinagre de maçã. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos, o amido de milho e sal e pimenta a gosto. Misture para cobrir.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Reduza o fogo para baixo e despeje o molho. Mexa e cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto. Sirva.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por refeição)
1/2 lata (~540 g) (267g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Castanhas de caju torradas
157kcal, 4p, 8c, 12f (por refeição)
3 colher de sopa (26g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada energética de lentilha mediterrânea
394kcal, 22p, 42c, 12f (por refeição)
6 colher de sopa, fatias (39g)
3 tomatinhos (51g)
1 1/2 colher de sopa (13g)
3 pitada (2g)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (mL)
6 colher de sopa (72g)
1 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa, esfarelada (19g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela, cubra as lentilhas com água. Leve a ferver. Reduza o fogo e cozinhe tampado por 20–30 minutos ou conforme as instruções da embalagem. Escorra e deixe esfriar.
2
Combine as lentilhas com todos os ingredientes restantes em uma tigela grande. Misture até ficar bem homogêneo. Tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
370kcal, 23p, 18c, 16f (por refeição)
2/3 abacate(s) (134g)
1/4 colher de sopa (mL)
2/3 xícara (161g)
4 colher de sopa (72g)
2/3 xícara (20g)
4 colher de chá (11g)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
2. Arroz integral com manteiga
125kcal, 2p, 17c, 5f (por refeição)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada (1g)
4 colher de sopa (48g)
3/4 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Couve com alho
199kcal, 9p, 6c, 11f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 1/4 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche grelhado de espinafre e alcachofra com queijo
342kcal, 18p, 30c, 13f (por refeição)
1 oz (28g)
2 fatia(s) (64g)
2 oz (57g)
1/4 lata, drenada (60g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça apenas metade do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione as alcachofras e cozinhe até começarem a dourar em alguns pontos, cerca de 5–6 minutos.
2
Adicione o espinafre e tempere com sal e pimenta na frigideira e mexa até o espinafre murchar, cerca de 2 minutos.
3
Transfira a mistura de espinafre e alcachofra para uma tigela e limpe a frigideira.
4
Coloque a mistura de espinafre e alcachofra e o queijo em uma fatia de pão e cubra com a outra fatia.
5
Aqueça o restante do óleo na frigideira em fogo médio. Adicione o sanduíche e cozinhe até dourar, 2–3 minutos de cada lado.
6
Corte o sanduíche ao meio e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
2. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Ravióli de queijo
408kcal, 17p, 56c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.