Plan alimentaire végan de jeûne intermittent à 1000 calories
Ce plan alimentaire végan de 7 jours, conçu pour le jeûne intermittent à environ 1000 kcal/jour, convient aux objectifs de perte de poids tout en limitant la perte musculaire grâce à un apport protéique élevé. Ce plan de repas hebdomadaire fournit des menus détaillés, une liste de courses et des recettes simples — utile si vous cherchez un plan nutritionnel structuré, pauvre en glucides nets et riche en protéines. Vous pouvez soit générer votre propre plan personnalisable (changer les recettes, ajuster les macros et remplacer des plats), soit télécharger la version préconçue en PDF prête à l’emploi ; la version générée offre plus d’options de personnalisation pour s’adapter à vos goûts, allergies et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (975 kcal, 105g de protéines, 67g glucides nets, 26g de lipides 15g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1075 kcal, 97g de protéines, 89g glucides nets, 25g de lipides 25g de fibres par jour
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
3 portion(s) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
975 kcal, 113g de protéines, 52g glucides nets, 30g de lipides 12g de fibres par jour
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
925 kcal, 117g de protéines, 31g glucides nets, 32g de lipides 13g de fibres par jour
1 tasse(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
950 kcal, 101g de protéines, 63g glucides nets, 25g de lipides 16g de fibres par jour
1 tasse(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 portion(s) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
1050 kcal, 99g de protéines, 118g glucides nets, 14g de lipides 13g de fibres par jour
1 portion(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1/2 portion(s) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
950 kcal, 104g de protéines, 57g glucides nets, 28g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 boîte(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
4 once(s) de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
950 kcal, 104g de protéines, 57g glucides nets, 28g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 boîte(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
4 once(s) de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (27 articles)
Boissons
Eau
17 1/2 tasse(s) (4191mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Lait d'amande non sucré
2 c. à s. (mL)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Sauce pour pâtes
1/3 pot (680 g) (201g)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
1 boîte (~539 g) (533g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
13 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
2/3 oz (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
13 1/2 tasse (405g)
Boulettes végétaliennes surgelées
5 boulette(s) (150g)
Levure nutritionnelle
1/2 c. à café (1g)
Petit(s) pain(s) sub
1/2 petit pain(s) (43g)
Sauce teriyaki
4 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Raisins
3 tasse (276g)
Pommes
1 moyen (7,5 cm diam.) (182g)
Céréales et pâtes
Seitan
1 livres (454g)
Pâtes sèches non cuites
1/2 livres (200g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
Ail
1/2 gousse(s) (2g)
Brocoli surgelé
1/4 paquet (71g)
Carottes
4 moyen (244g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Miettes de burger végétarien
2 tasse (200g)
Tofu ferme
1/4 paquet (454 g) (113g)
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Épices et herbes
Basilic séché
1/2 c. à café, moulu (1g)
Sel
1/8 trait (0g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
234kcal, 14p, 27c, 6f (par repas)
2 boulette(s) (60g)
2 c. à s. (33g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 petit pain(s) (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (par repas)
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
146kcal, 19p, 3c, 4f (par repas)
2 tasse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
332kcal, 16p, 50c, 5f (par repas)
3 boulette(s) (90g)
4 oz (114g)
1/4 pot (680 g) (168g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (par repas)
1/2 c. à café, moulu (1g)
2 c. à s. (mL)
1/8 trait (0g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 paquet (71g)
1/4 paquet (454 g) (113g)
3 oz (86g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
4 moyen (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
177kcal, 6p, 15c, 9f (par repas)
1 boîte (~539 g) (533g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Pomme et beurre de cacahuète
155kcal, 4p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.