Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 1100 calorias
Este plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 1100 calorias apresenta um menu semanal de 7 dias (aprox. 1100 kcal/dia, ~100 g de proteína, ~50 g de carboidratos líquidos e ~45 g de gordura) indicado para quem busca perder peso com controle glicêmico e preservação da massa magra. O cardápio inclui receitas fáceis, lista de compras completa e instruções de preparo para facilitar a dieta semanal e o preparo das refeições. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto e seguir o dieta semanal fixo ou gerar um plano alimentar personalizável que permite ajustar calorias, trocar receitas, considerar alergias e preferências — ideal para quem quer flexibilidade e personalização do menú semanal.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1100 kcal, 100g proteína, 53g carboidratos líquidos, 45g gordura 20g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1075 kcal, 101g proteína, 48g carboidratos líquidos, 39g gordura 29g fibra por dia
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 xícara(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1075 kcal, 101g proteína, 48g carboidratos líquidos, 39g gordura 29g fibra por dia
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 xícara(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1100 kcal, 113g proteína, 50g carboidratos líquidos, 41g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (104kcal, 3p, 16c, 1f)
1 linguiças (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2/3 porção(s) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1125 kcal, 100g proteína, 66g carboidratos líquidos, 40g gordura 21g fibra por dia
1/2 porção(s) (104kcal, 3p, 16c, 1f)
1 linguiças (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1100 kcal, 95g proteína, 49g carboidratos líquidos, 52g gordura 14g fibra por dia
1/2 porção(s) (104kcal, 3p, 16c, 1f)
1 linguiças (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 porção(s) (338kcal, 16p, 6c, 28f)
1/2 porção(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
7 oz (252kcal, 15p, 12c, 16f)
1 porção(s) (77kcal, 5p, 10c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1175 kcal, 97g proteína, 44g carboidratos líquidos, 61g gordura 13g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porção(s) (338kcal, 16p, 6c, 28f)
1/2 porção(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
7 oz (252kcal, 15p, 12c, 16f)
1 porção(s) (77kcal, 5p, 10c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1075 kcal, 90g proteína, 67g carboidratos líquidos, 42g gordura 17g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porção(s) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
3/4 porção(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (40 itens)
Leguminosas e produtos derivados
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
3 xícara (300g)
Lentilhas, cruas
4 colher de sopa (48g)
Tempeh
4 oz (113g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Tofu firme
1 3/4 lbs (794g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 colher de chá (3g)
Extrato de baunilha
1/2 colher de sopa (mL)
Pimenta-do-reino
1 1/2 pitada, moído (0g)
Pimenta-limão
4 pitada (1g)
Bebidas
Água
16 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/3 xícara (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
5 oz (144g)
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (750g)
Alho
4 dente(s) (de alho) (12g)
Couve-manteiga
13 1/4 oz (378g)
Feijão-lima congelado
1/2 embalagem (280 g) (142g)
Pimentão verde
1/2 colher de sopa, picada (5g)
Cebola
1 colher de sopa, picada (10g)
Ketchup
1 colher de sopa (17g)
Outro
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (135g)
Linguiças veganas para o café da manhã
3 linguiças (68g)
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Ranch vegano
4 colher de sopa (mL)
Nuggets veganos tipo frango
4 nuggets (86g)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
2 médio (≈7 cm diâ.) (300g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (276g)
Mirtilos
1 1/2 xícara (204g)
Limão
1 1/2 pequeno (80g)
Doces
Xarope de bordo
1/2 colher de sopa (mL)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
3/4 xícara(s) (61g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/2 lbs (227g)
Amido de milho
2 colher de sopa (16g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2/3 oz (19g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Molho frank's red hot
1/3 xícara (mL)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
219kcal, 28p, 4c, 7f (por refeição)
3 xícara (300g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
3. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
3. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia com blueberry e baunilha
104kcal, 3p, 16c, 1f (por refeição)
1 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (56g)
3/4 xícara(s) (61g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por cerca de 2-3 minutos.
2
Observação: você pode misturar a aveia, os mirtilos, a baunilha e o xarope de bordo e guardar na geladeira por até 5 dias (dependendo da frescura da fruta). Quando for comer, adicione água e aqueça no micro-ondas.
2. Linguiças veganas para o café da manhã
38kcal, 5p, 1c, 2f (por refeição)
3 linguiças (68g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as linguiças conforme as instruções da embalagem. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Couve com alho
106kcal, 5p, 3c, 6f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2/3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan simples
183kcal, 23p, 10c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Tomates assados
179kcal, 2p, 7c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/2 colher de chá (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 xícara(s) (mL)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
252kcal, 15p, 12c, 16f (por refeição)
14 oz (397g)
4 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (16g)
1 pequeno (58g)
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Feijão-lima
77kcal, 5p, 10c, 0f (por refeição)
1/2 embalagem (280 g) (142g)
2 pitada (2g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
338kcal, 16p, 6c, 28f (por refeição)
14 oz (397g)
4 colher de sopa (mL)
1/3 xícara (mL)
1 colher de sopa (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch vegano.
2. Couve com alho
80kcal, 4p, 2c, 4f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
171kcal, 15p, 8c, 8f (por refeição)
1/4 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 pitada, moído (0g)
2 oz (57g)
1/2 colher de sopa, picada (5g)
5/8 dente(s) (de alho) (2g)
1 colher de sopa, picada (10g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Salada simples de couve e abacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por refeição)
3/8 pequeno (22g)
3/8 abacate(s) (75g)
3/8 maço (64g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
221kcal, 12p, 21c, 9f (por refeição)
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.