Plan alimentaire pescétarien jeûne intermittent de 1900 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 1900 calories, conçu pour le jeûne intermittent, convient à ceux qui visent une perte de poids modérée ou le maintien de la masse maigre grâce à un apport élevé en protéines et des glucides modérés pour favoriser la satiété et la récupération. C'est un plan de repas hebdomadaire prêt à l'emploi avec recettes faciles et liste de courses complète, utile comme plan nutritionnel structuré pendant une fenêtre alimentaire restreinte. Vous avez deux options : télécharger le PDF préconçu (macros fixes) ou générer votre propre plan alimentaire personnalisable pour échanger recettes, ajuster portions et adapter le plan de repas à vos goûts, allergies et objectifs. La version générée offre davantage de flexibilité et de personnalisation (calories, substitutions, préférences) pour un suivi précis de vos macros.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1900 kcal, 162g de protéines, 130g glucides nets, 69g de lipides 29g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1925 kcal, 153g de protéines, 153g glucides nets, 61g de lipides 34g de fibres par jour
1 sandwich(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/3 tasse(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1900 kcal, 172g de protéines, 117g glucides nets, 73g de lipides 19g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
2 1/4 tasse(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 1/3 portion(s) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1900 kcal, 172g de protéines, 117g glucides nets, 73g de lipides 19g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
2 1/4 tasse(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 1/3 portion(s) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1900 kcal, 137g de protéines, 138g glucides nets, 79g de lipides 22g de fibres par jour
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
3/8 tasse(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 portion(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
2 portion(s) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1900 kcal, 137g de protéines, 138g glucides nets, 79g de lipides 22g de fibres par jour
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
3/8 tasse(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 portion(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
2 portion(s) (486kcal, 7p, 73c, 18f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1925 kcal, 183g de protéines, 122g glucides nets, 58g de lipides 44g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
2 1/4 portion(s) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
14 oz (571kcal, 83p, 19c, 16f)
1 3/4 tasse(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1925 kcal, 183g de protéines, 122g glucides nets, 58g de lipides 44g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
2 1/4 portion(s) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
14 oz (571kcal, 83p, 19c, 16f)
1 3/4 tasse(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (34 articles)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Fromage
1/2 tasse, râpé (57g)
Beurre
1/2 bâtonnet (52g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
74 2/3 fl oz (mL)
Jus de citron vert
4 c. à café (mL)
Avocats
2 avocat(s) (419g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (95g)
Mélange d'épices italien
1 1/6 c. à soupe (13g)
Épices et herbes
Romarin séché
1/4 c. à café (0g)
Sel
1/2 oz (15g)
Poivre noir
3 g (3g)
Légumes et produits à base de légumes
Champignons
1 1/2 oz (43g)
Ail
12 1/2 gousse(s) (38g)
Poivron vert
1/4 tasse, haché (43g)
Oignon
2 2/3 moyen (6,5 cm diam.) (295g)
Tomates
2/3 tasse, haché (120g)
Haricots lima, surgelés
1/2 paquet (284 g) (142g)
Blettes
2 1/4 lb (1021g)
Tomates concassées en conserve
1 1/6 boîte (472g)
Légumes mélangés surgelés
1 1/2 tasse (203g)
Produits de boulangerie
Pain
9 oz (256g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/3 oz (mL)
Huile d'olive
6 3/4 c. à s. (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1/2 livres (227g)
Lentilles crues
2/3 tasse (128g)
Cacahuètes rôties
3/4 tasse (110g)
Boissons
Eau
15 1/2 tasse (3686mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Céréales et pâtes
Seitan
18 2/3 oz (529g)
Riz blanc à grain long
1 tasse (185g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
4 boîte (717g)
Morue, crue
1 livres (453g)
Tilapia, cru
1 3/4 lb (784g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
4 boîte (~539 g) (2104g)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
408kcal, 23p, 27c, 21f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 tasse, râpé (57g)
2 tranche(s) (64g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
3. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
799kcal, 71p, 38c, 39f (par repas)
6 gousse(s) (17g)
18 2/3 oz (529g)
1/4 c. à café (2g)
2 1/3 c. à soupe (35mL)
5/8 c. à café, moulu (1g)
1/4 tasse, haché (43g)
9 1/3 c. à s., haché (93g)
1/4 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
582kcal, 54p, 8c, 32f (par repas)
2/3 petit (47g)
2/3 tasse, haché (120g)
2 2/3 boîte (459g)
2 2/3 tasse (80g)
2 2/3 trait (0g)
2 2/3 trait (1g)
2 2/3 c. à café (mL)
1 1/3 avocat(s) (268g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
297kcal, 40p, 0c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Riz blanc au beurre
486kcal, 7p, 73c, 18f (par repas)
1 tasse (185g)
2 tasse(s) (479mL)
1 c. à café (6g)
3 c. à soupe (43g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
3. Haricots lima au beurre
110kcal, 5p, 10c, 4f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 c. à café (9g)
1/2 paquet (284 g) (142g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
4 boîte (~539 g) (2104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
555kcal, 42p, 38c, 22f (par repas)
3/8 petit (26g)
1 1/2 boîte (258g)
6 tranche (192g)
3/4 avocat(s) (151g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
358kcal, 16p, 10c, 19f (par repas)
6 3/4 gousse(s) (20g)
1/2 c. à café (3g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/4 lb (1021g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia italien au four
571kcal, 83p, 19c, 16f (par repas)
1 1/6 moyen (6,5 cm diam.) (128g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
1 1/6 boîte (472g)
1 3/4 lb (784g)
1 1/6 c. à soupe (13g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Faites chauffer l'huile dans une poêle allant au four à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon et faites cuire environ 8 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Incorporez la moitié des tomates et la moitié des herbes italiennes. Assaisonnez d'une pincée de sel et de poivre. Placez le tilapia sur le mélange, puis répartissez le reste des tomates et des herbes sur le poisson. Ajoutez une autre pincée de sel et de poivre.
3
Transférez la poêle au four et faites cuire environ 15 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit cuit. Surveillez pour éviter de trop cuire.
2. Légumes mélangés
73kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (203g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.