Plano alimentar pescetariano de 1200 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1200 calorias oferece um cardápio semanal equilibrado (aprox. 100 g de proteína, 65 g de carboidratos líquidos e 53 g de gordura) ideal para quem busca perda de peso com preservação de massa magra ou controle de calorias sem abrir mão de peixes e proteínas vegetais. O menú semanal de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e instruções de preparo para facilitar a rotina; você pode seguir o plano pronto em PDF ou gerar um plano alimentar personalizável para ajustar calorias, trocar refeições e adaptar a dieta semanal a alergias e preferências. Esse perfil nutricional ajuda na saciedade, no suporte aos treinos e no controle de macros, e a versão gerada permite personalização por objetivos, ritmo de treino e gostos pessoais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1200 kcal, 100g proteína, 65g carboidratos líquidos, 53g gordura 17g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1250 kcal, 112g proteína, 62g carboidratos líquidos, 52g gordura 20g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 hambúrguer(es) (442kcal, 20p, 27c, 28f)
1/2 porção(s) (34kcal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1225 kcal, 91g proteína, 72g carboidratos líquidos, 59g gordura 12g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 porção(s) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1/2 porção(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 hambúrguer(es) (442kcal, 20p, 27c, 28f)
1/2 porção(s) (34kcal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1200 kcal, 94g proteína, 74g carboidratos líquidos, 48g gordura 21g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 porção(s) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1/2 porção(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 porção(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1175 kcal, 103g proteína, 59g carboidratos líquidos, 51g gordura 16g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1/2 porção(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1175 kcal, 91g proteína, 70g carboidratos líquidos, 52g gordura 16g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
2 metade(s) de abobrinha (192kcal, 11p, 10c, 10f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/3 porção(s) (209kcal, 15p, 5c, 14f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1200 kcal, 106g proteína, 59g carboidratos líquidos, 53g gordura 19g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1200 kcal, 106g proteína, 59g carboidratos líquidos, 53g gordura 19g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (42 itens)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
2 pão(s) (102g)
Pão
3 fatia (96g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/4 oz (mL)
Maionese
3 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de chá (mL)
Especiarias e ervas
Endro seco
4 pitada (1g)
Sal
4 1/2 g (5g)
Pimenta-do-reino
1 g (1g)
Manjericão fresco
5 g (5g)
Tempero cajun
1/4 colher de sopa (1g)
Outro
Folhas verdes variadas
1 embalagem (155 g) (142g)
Hambúrguer de salmão
2 hambúrguer (226g)
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Nuggets veganos tipo frango
13 1/3 nuggets (287g)
Leguminosas e produtos derivados
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
2 xícara (200g)
Tofu firme
6 2/3 oz (189g)
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de vegetais congelados
1 xícara (135g)
Alho
2 3/4 dente(s) (de alho) (8g)
Couve-manteiga
1/2 lbs (227g)
Batata-doce
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
Pimentão verde
1 colher de sopa, picada (9g)
Cebola
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
Tomates
2 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (285g)
Abobrinha
1 grande (323g)
Pimentão
2 grande (328g)
Ketchup
3 1/3 colher de sopa (57g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
9 grande (450g)
Manteiga
2 colher de chá (9g)
Muçarela fresca
1 oz (28g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
Leite integral
1/2 xícara(s) (mL)
Queijo de cabra
1 oz (28g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
32 fl oz (mL)
Abacates
2 3/4 abacate(s) (553g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
2/3 galão (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
4 oz (113g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 lata (516g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
4 colher de sopa (65g)
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer de salmão
442kcal, 20p, 27c, 28f (por refeição)
2 pão(s) (102g)
1/2 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (15g)
2 hambúrguer (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione o hambúrguer de salmão à frigideira e cozinhe por cerca de 4-6 minutos de cada lado até ficar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, misture a maionese e o endro.
3
Coloque o hambúrguer de salmão no pão e cubra com a maionese e folhas verdes. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
34kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
2 xícara (200g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Legumes mistos
97kcal, 4p, 13c, 1f (por refeição)
1 xícara (135g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
171kcal, 15p, 8c, 8f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada, moído (0g)
4 oz (113g)
1 colher de sopa, picada (9g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
2 colher de sopa, picada (20g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Purê de batata-doce com manteiga
125kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
3. Couve com alho
80kcal, 4p, 2c, 4f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1 lata (172g)
1 xícara (30g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
3. Salada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
209kcal, 15p, 5c, 14f (por refeição)
6 2/3 oz (189g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Gomos de batata-doce
130kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
1 colher de chá (mL)
1 pitada, moído (0g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
lunch preparo - 1 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
192kcal, 11p, 10c, 10f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
2 grande (328g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 lata (344g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por refeição)
1 folhas (1g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 pitada (0g)
1 grande (50g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.