Plano alimentar pescetariano de 1100 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1100 calorias por dia oferece um cardápio equilibrado, rico em proteínas e com carboidratos moderados — ideal para quem busca perda de peso controlada, manutenção de massa magra ou experimentar uma dieta semanal baseada em peixes e vegetais. O menu semanal traz receitas fáceis, lista de compras completa e informações de macros (aprox. 1100 kcal, ~95–100 g de proteína, 60–70 g de carboidratos líquidos e ~40 g de gordura), ajudando na saciedade com fibras e gorduras saudáveis. Você pode usar este plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas e ajustando por alergias, preferências ou metas; ou baixar o cardápio pronto em PDF com as macros fixas. A versão gerada é ótima para personalização por porção e objetivo, enquanto o plano pronto entrega praticidade imediata.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1100 kcal, 96g proteína, 66g carboidratos líquidos, 42g gordura 19g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1125 kcal, 91g proteína, 39g carboidratos líquidos, 58g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 abacate(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 oz de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1125 kcal, 99g proteína, 91g carboidratos líquidos, 31g gordura 20g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3 oz (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 oz de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1125 kcal, 97g proteína, 78g carboidratos líquidos, 38g gordura 18g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3 oz (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
5 1/3 oz (198kcal, 27p, 0c, 10f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1100 kcal, 94g proteína, 46g carboidratos líquidos, 53g gordura 15g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 porção(s) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
5 1/3 oz (198kcal, 27p, 0c, 10f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1075 kcal, 98g proteína, 83g carboidratos líquidos, 31g gordura 20g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 lata(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 xícara(s) (104kcal, 2p, 16c, 1f)
1 metade(s) de pimentão (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/2 porção(s) (70kcal, 4p, 5c, 4f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1100 kcal, 97g proteína, 62g carboidratos líquidos, 43g gordura 19g fibra por dia
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1100 kcal, 97g proteína, 62g carboidratos líquidos, 43g gordura 19g fibra por dia
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (41 itens)
Outro
Levedura nutricional
1/2 colher de sopa (2g)
Guacamole, industrializado
3 colher de sopa (46g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
1/2 oz (mL)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Tofu extra firme
1/3 lbs (151g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3/4 fl oz (mL)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Pêssego
5 médio (≈7 cm diâ.) (750g)
Morangos
7/8 pinta (312g)
Suco de limão
1/2 colher de chá (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
2 1/2 pepino (≈21 cm) (753g)
Cebola roxa
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (48g)
Batata-doce
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
Vagens verdes congeladas
2 xícara (242g)
Cebola
1/8 pequeno (9g)
Pimentão
1/2 grande (82g)
Mistura de vegetais congelados
1/3 lbs (151g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 3/4 oz (mL)
Óleo
2 1/4 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Vinagre de vinho tinto
1 3/4 colher de chá (mL)
Endro seco
1 3/4 colher de chá (2g)
Tempero cajun
2 colher de chá (5g)
Sal
1 1/2 g (1g)
Pimenta-do-reino
2 pitada (0g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado natural
14 colher de sopa (245g)
Queijo de cabra
1 oz (28g)
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Manteiga
3 colher de sopa (38g)
Ovos
7 grande (350g)
Peixes e mariscos
Salmão defumado
3/4 oz (21g)
Bacalhau, cru
16 2/3 oz (472g)
Atum enlatado
1/2 lata (86g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
3 colher de sopa, sem casca (19g)
Bebidas
Pó proteico
11 1/2 concha (1/3 xícara cada) (357g)
Água
12 1/3 xícara(s) (mL)
Produtos de panificação
Pão
1/4 lbs (128g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa de tomate condensada enlatada
1/2 lata (298 g) (149g)
Ramen com sabor oriental
1/3 pacote com sachê de sabor (28g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
217kcal, 16p, 7c, 11f (por refeição)
1/2 colher de sopa (2g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (32g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada grega simples de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (140g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Abacate recheado com salmão defumado
271kcal, 10p, 2c, 22f (por refeição)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 oz (14g)
3/4 oz (21g)
1/2 abacate(s) (101g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pique o salmão defumado em pedaços.
2
Adicione o salmão a uma tigela com o queijo de cabra. Misture com um garfo até a mistura ficar homogênea.
3
Recheie as cavidades do abacate com a mistura de salmão defumado.
4
Finalize com um fio de suco de limão e pimenta a gosto.
5
Sirva imediatamente.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
94kcal, 15p, 1c, 3f (por refeição)
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Purê de batata-doce com manteiga
125kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Sanduíche de ovo e guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
1 colher de sopa (15g)
1/4 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão, se desejar.
2
Aqueça o óleo em uma pequena frigideira em fogo médio e adicione os ovos. Polvilhe um pouco de pimenta sobre o ovo e frite até que estejam cozidos ao seu gosto.
3
Monte o sanduíche colocando os ovos em uma fatia de pão e o guacamole espalhado na outra.
4
Sirva.
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
198kcal, 27p, 0c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Vagem com manteiga
147kcal, 2p, 6c, 11f (por refeição)
2 xícara (242g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
2 colher de sopa (27g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Panini de morango, abacate e queijo de cabra
244kcal, 8p, 14c, 15f (por refeição)
2 médio (diâ. 3 cm) (24g)
4 pitada (2g)
1/2 oz (14g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha.
2
Passe manteiga em um lado de cada fatia de pão.
3
Espalhe o queijo de cabra no lado não amanteigado de cada fatia de pão.
4
Distribua os morangos sobre o queijo de cabra em ambas as fatias de pão.
5
Coloque o abacate por cima dos morangos em uma das fatias e então coloque a outra fatia por cima.
6
Coloque cuidadosamente o sanduíche na frigideira ou chapa e pressione o topo com uma espátula.
7
Vire o sanduíche com cuidado após cerca de 2 minutos (o lado de baixo deve estar dourado) e pressione novamente com a espátula. Cozinhe por mais 2 minutos, até ficar dourado.
8
Sirva.
2. Salada grega simples de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (70g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
1/2 grande (82g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 lata (86g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
3. Salada grega simples de pepino
70kcal, 5p, 5c, 4f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de chá (mL)
2 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (35g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (7g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
105kcal, 2p, 21c, 1f (por refeição)
1/2 lata (298 g) (149g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Lo mein de tofu
226kcal, 11p, 18c, 11f (por refeição)
1/3 pacote com sachê de sabor (28g)
1/3 lbs (151g)
2 colher de chá (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (mL)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre folhas de papel-toalha para remover parte da água; corte em cubos pequenos. Aqueça azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e frite até dourar, cerca de 15 minutos. Mexa ocasionalmente para evitar queimar.
2
Enquanto isso, leve água para ferver em uma panela média. Adicione o macarrão do pacote de ramen, reservando os sachês de tempero. Ferva por cerca de 2 minutos, até o macarrão amolecer. Escorra.
3
Adicione os vegetais para stir-fry à frigideira com o tofu e tempere com o sachê de tempero do ramen. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até que os vegetais estejam macios, mas não pastosos. Adicione o macarrão e misture. Tempere com molho de soja e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.