Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 1900 calories
Ce plan alimentaire paléo conçu pour le jeûne intermittent à ~1900 kcal par jour constitue un plan hebdomadaire riche en protéines et modéré en glucides, adapté pour favoriser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire et la satiété. Le plan de repas propose 7 jours de menus, des recettes simples et une liste de courses prête à l'emploi — pratique si vous voulez un plan nutritionnel clé en main. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu au format PDF ou générer votre propre plan alimentaire personnalisable via l'application, en ajustant calories, macros et substitutions. La version générée permet d'échanger des recettes, tenir compte des allergies et préférences, et créer un plan de repas véritablement adapté à votre rythme de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1875 kcal, 174g de protéines, 84g glucides nets, 83g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1925 kcal, 173g de protéines, 68g glucides nets, 94g de lipides 28g de fibres par jour
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 patate douce (464kcal, 5p, 54c, 21f)
2 1/4 portion(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
Jour 2
1850 kcal, 145g de protéines, 94g glucides nets, 88g de lipides 28g de fibres par jour
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 patate douce (464kcal, 5p, 54c, 21f)
1 2/3 portion(s) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
1/2 tasse(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
Jour 3
1950 kcal, 162g de protéines, 66g glucides nets, 98g de lipides 39g de fibres par jour
2 portion(s) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
1 3/4 portion(s) (368kcal, 4p, 43c, 16f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Jour 4
1850 kcal, 181g de protéines, 101g glucides nets, 70g de lipides 26g de fibres par jour
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
1 3/4 portion(s) (368kcal, 4p, 43c, 16f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Jour 5
1875 kcal, 154g de protéines, 126g glucides nets, 75g de lipides 22g de fibres par jour
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Jour 6
1875 kcal, 203g de protéines, 67g glucides nets, 78g de lipides 22g de fibres par jour
4 poivron(s) farci(s) (854kcal, 100p, 28c, 34f)
1 1/2 tasse(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Jour 7
1875 kcal, 203g de protéines, 67g glucides nets, 78g de lipides 22g de fibres par jour
4 poivron(s) farci(s) (854kcal, 100p, 28c, 34f)
1 1/2 tasse(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Liste de courses (33 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (59g)
Tomates
5 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (611g)
Patates douces
12 patate douce, 12,5 cm de long (2555g)
Brocoli surgelé
1 1/2 livres (664g)
Choux de bruxelles
10 pousses (190g)
Champignons
4 oz (113g)
Purée de tomates
1 tasse (250g)
Poivron
8 petit (592g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 1/4 boîte (387g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
2 1/4 tasse (68g)
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Chou-fleur surgelé
3 tasse (340g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 oz (8g)
Sel
1 oz (32g)
Paprika
3/8 c. à café (1g)
Romarin séché
1 1/6 c. à soupe (4g)
Poivre citronné
1 1/4 c. à soupe (9g)
Basilic frais
30 feuilles (15g)
Poudre de chili
5 c. à café (14g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
4 c. à café (11g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
6 1/4 c. à café (mL)
Avocats
2 avocat(s) (427g)
Olives vertes
30 grand (132g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette balsamique
6 c. à s. (mL)
Huile d'olive
4 oz (mL)
Sauce marinade
1 tasse (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
8 lb (3514g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 cuisse (170 g chacune) (170g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 tasse, entière (72g)
Boissons
Eau
1/4 tasse(s) (60mL)
Soupes, sauces et jus
Salsa verde
16 c. à soupe (256g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
2 livres (907g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
982kcal, 91p, 13c, 54f (par repas)
1/2 petit (39g)
1/2 tasse, haché (101g)
2 1/4 boîte (387g)
2 1/4 tasse (68g)
2 1/4 trait (0g)
2 1/4 trait (1g)
2 1/4 c. à café (mL)
1 avocat(s) (226g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
473kcal, 77p, 1c, 18f (par repas)
3/4 c. à café (3g)
3 c. à café (mL)
6 c. à s. (mL)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Médaillons de patate douce
464kcal, 5p, 54c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol poulet, brocoli et patate douce
477kcal, 49p, 33c, 13f (par repas)
5/6 patate douce, 12,5 cm de long (175g)
3/8 lb (187g)
3/8 c. à café (1g)
1 2/3 c. à café (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
3/8 paquet (118g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C)
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre et le paprika jusqu'à homogénéité.
3
Prenez la moitié du mélange et enrobez-en les patates douces.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, prenez le reste du mélange d'épices et enrobez-en le poulet. Répartissez le poulet sur une autre plaque de cuisson et mettez-le au four avec les patates douces. Faites cuire le poulet 12 à 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage. Mettez de côté.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le poulet, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
370kcal, 64p, 2c, 12f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (9g)
5/8 c. à soupe (mL)
1 1/4 lb (560g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
209kcal, 8p, 6c, 14f (par repas)
6 c. à café (mL)
6 tasse (546g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
3. Patates douces rôties au romarin
368kcal, 4p, 43c, 16f (par repas)
2 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (490g)
1 1/6 c. à soupe (4g)
1 1/6 c. à café, moulu (3g)
1 1/6 c. à café (7g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de poulet et avocat
1001kcal, 86p, 16c, 56f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
10 pousses (190g)
4 c. à café (mL)
4 c. à café (mL)
2 c. à soupe, haché (20g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le poulet et faites bouillir environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2
Pendant ce temps, émincez finement les choux de Bruxelles, en enlevant la base et en séparant les feuilles avec les doigts.
3
Lorsque le poulet est cuit, retirez-le, laissez-le refroidir puis effilochez-le.
4
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
565kcal, 101p, 3c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Wedges de patate douce
347kcal, 5p, 48c, 11f (par repas)
2 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (560g)
2 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1 1/3 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet paléo aux champignons
600kcal, 42p, 3c, 46f (par repas)
4 oz (113g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1 trait (0g)
1 cuisse (170 g chacune) (170g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Assaisonnez le poulet sur toutes les faces avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retournez le poulet ; ajoutez les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmentez le feu à vif ; faites cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférez la poêle au four et terminez la cuisson pendant 15 à 20 minutes. La température interne doit atteindre au moins 165 °F (74 °C). Transférez uniquement les cuisses de poulet sur une assiette et couvrez légèrement de papier aluminium ; réservez.
6
Remettez la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; faites cuire et remuez les champignons jusqu'à ce que des sucs dorés se forment au fond de la poêle, environ 5 minutes. Versez de l'eau dans la poêle et portez à ébullition en grattant les sucs au fond. Faites réduire jusqu'à moitié, environ 2 minutes. Retirez du feu.
7
Incorporez les jus récupérés du poulet dans la poêle.
8
Assaisonnez de sel et de poivre. Nappez le poulet de la sauce aux champignons et servez.
2. Purée de patates douces
366kcal, 7p, 72c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
749kcal, 100p, 10c, 31f (par repas)
30 feuilles (15g)
30 oz (851g)
5 c. à café (14g)
10 trait (1g)
30 grand (132g)
1 1/4 c. à café (8g)
5 c. à café (mL)
30 tomates cerises (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Wedges de patate douce
174kcal, 2p, 24c, 6f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
lunch préparation - 2 jours
1. Poivrons farcis façon taco (paléo)
854kcal, 100p, 28c, 34f (par repas)
16 c. à soupe (256g)
2 livres (907g)
1 tasse (250g)
4 c. à café (11g)
8 petit (592g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez le haut des poivrons et retirez les graines. Réservez.
3
Dans une grande poêle, faites dorer le bœuf haché avec du sel et du poivre pendant 8 à 10 minutes.
4
Ajoutez la purée de tomate, l'assaisonnement à taco et environ la moitié de la salsa verde. Laissez mijoter 2 à 4 minutes puis coupez le feu.
5
Remplissez les poivrons de la préparation taco. Enfournez 20 minutes jusqu'à ce que les poivrons soient tendres.
6
Garnissez avec le reste de la salsa verde et servez.
2. Riz de chou-fleur
91kcal, 2p, 5c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.