Plano alimentar paleo de 2100 calorias
Este plano alimentar paleo de 2100 calorias oferece um menu semanal de 7 dias, com alto teor de proteínas e gorduras saudáveis e carboidratos moderados — indicado para quem quer manter o peso, ganhar massa magra ou melhorar a composição corporal. Você pode usar o cardápio de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, embaralhe refeições e ajuste macros, alergias e preferências) ou baixar o plano pronto em PDF, que inclui lista de compras e receitas fáceis. A versão gerada permite personalização completa para suas metas calóricas e gostos, enquanto a opção pronta é prática e imediata. Essa dieta semanal tem perfil nutricional que favorece saciedade, recuperação muscular e controle glicêmico, tornando o menú semanal sustentável e funcional.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2075 kcal, 161g proteína, 63g carboidratos líquidos, 119g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2050 kcal, 135g proteína, 79g carboidratos líquidos, 113g gordura 41g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
2 1/2 porção(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
3 porção(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 batata(s) doce (385kcal, 27p, 37c, 12f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
Dia 2
2050 kcal, 152g proteína, 48g carboidratos líquidos, 127g gordura 27g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
2 1/2 porção(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
3 porção(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porção(s) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
1 2/3 porção(s) (277kcal, 5p, 10c, 22f)
Dia 3
2050 kcal, 147g proteína, 49g carboidratos líquidos, 130g gordura 26g fibra por dia
4 quadrado(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porção(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1/3 xícara(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Dia 4
2050 kcal, 147g proteína, 49g carboidratos líquidos, 130g gordura 26g fibra por dia
4 quadrado(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porção(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1/3 xícara(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Dia 5
2100 kcal, 160g proteína, 88g carboidratos líquidos, 112g gordura 28g fibra por dia
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (513kcal, 46p, 0c, 36f)
1 1/4 porção(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
Dia 6
2125 kcal, 177g proteína, 58g carboidratos líquidos, 121g gordura 20g fibra por dia
2 porção(s) (609kcal, 80p, 7c, 28f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (513kcal, 46p, 0c, 36f)
1 1/4 porção(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
Dia 7
2100 kcal, 209g proteína, 69g carboidratos líquidos, 100g gordura 21g fibra por dia
2 porção(s) (609kcal, 80p, 7c, 28f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 porção(s) (670kcal, 80p, 11c, 33f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
Lista de compras (43 itens)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 fl oz (mL)
Abacates
3 1/4 abacate(s) (653g)
Limão
3/4 pequeno (44g)
Melancia
18 oz (510g)
Azeitonas verdes
9 grande (40g)
Toranja
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 1/2 oz (71g)
Nozes
10 colher de sopa, sem casca (63g)
Amêndoas
1 xícara, inteira (149g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
9 médio inteiro (6 cm diâ.) (1109g)
Folhas de couve
2 3/4 maço (468g)
Alho
5 1/2 dente(s) (de alho) (17g)
Batata-doce
2 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (525g)
Ervilhas sugar snap congeladas
3 1/3 xícara (480g)
Abobrinha
5 1/2 médio (1062g)
Brócolis congelado
6 xícara (546g)
Pepino
4 pepino (≈21 cm) (1242g)
Espinafre fresco
8 xícara(s) (240g)
Gorduras e óleos
Azeite
6 oz (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
6 colher de sopa (mL)
Molho para salada
6 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1 oz (24g)
Alho em pó
1 1/4 colher de chá (4g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (7g)
Orégano seco
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Tempero chipotle
3 pitada (1g)
Manjericão fresco
15 folhas (8g)
Chili em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Cebola em pó
1/3 colher de chá (1g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
4 oz (114g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 lbs (2624g)
Bebidas
Água
3/4 colher de sopa (mL)
Doces
Mel
1/2 colher de sopa (11g)
Chocolate amargo 70-85%
8 quadrado(s) (80g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
1/2 lbs (212g)
Produtos lácteos e ovos
Ghee
1/2 colher de sopa (7g)
Ovos
6 grande (300g)
Manteiga
1 1/4 colher de sopa (18g)
Outro
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Frango de rotisseria, cozido
3/4 lbs (340g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
4 1/2 sachê (333g)
Salmão
1 lbs (453g)
breakfast preparo - 2 dias
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
206kcal, 5p, 11c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Batatas-doces recheadas com carne bovina e alho
385kcal, 27p, 37c, 12f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 pitada (0g)
4 oz (114g)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a(s) batata(s)-doce com um garfo algumas vezes. Coloque a(s) batata(s)-doce em um prato e aqueça no micro-ondas em potência alta por cerca de 5-8 minutos por batata-doce ou até ficarem macias. Reserve. (Alternativamente, você pode assar a(s) batata(s)-doce no forno por cerca de 40-75 minutos a 400°F (200°C) até ficarem macias).\r\nAqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o alho picado e cozinhe até perfumar, cerca de 1 minuto.\r\nAdicione a carne moída e o alho em pó. Quebre a carne e deixe dourar.\r\nQuando a carne estiver totalmente cozida, abra as batatas-doces com uma faca e recheie com a mistura de carne com alho. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)
3/4 pequeno (44g)
3/4 abacate(s) (151g)
3/4 maço (128g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
476kcal, 76p, 0c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
204kcal, 7p, 10c, 12f (por refeição)
5 colher de chá (mL)
3 1/3 xícara (480g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
464kcal, 46p, 9c, 27f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (11g)
1/2 lbs (212g)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Abobrinha grelhada na frigideira
277kcal, 5p, 10c, 22f (por refeição)
5 colher de chá (mL)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de chá, moído (2g)
2 1/2 colher de chá, moído (6g)
1 2/3 médio (327g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha ao longo em quatro ou cinco filés.
2
Em uma tigela pequena, bata o azeite e os temperos.
3
Pincele a mistura de óleo sobre todos os lados das fatias de abobrinha.
4
Coloque a abobrinha em uma frigideira aquecida por 2-3 minutos de um lado. Em seguida, vire e cozinhe por mais um minuto do outro lado.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por refeição)
1/4 colher de sopa (3g)
1 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
6 xícara (546g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 2 dias
2. Fatias de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por refeição)
2 pepino (≈21 cm) (602g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo
239kcal, 3p, 14c, 17f (por refeição)
8 quadrado(s) (80g)
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango rotisserie e tomate
514kcal, 40p, 5c, 37f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (182g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
3/4 lbs (340g)
1
Transfira a carne de frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
2
Arrume o frango com os tomates e o pepino.
3
Regue com azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
2. Melancia
61kcal, 2p, 13c, 0f (por refeição)
18 oz (510g)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a melancia e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por refeição)
9 folhas (5g)
1/2 lbs (255g)
1/2 colher de sopa (4g)
3 pitada (0g)
9 grande (40g)
3 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
9 tomatinhos (153g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Canapés de pepino com atum
173kcal, 25p, 4c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão simples
513kcal, 46p, 0c, 36f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o salmão com óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Cozinhe de duas maneiras: FRITAR NA PANELA: Aqueça uma frigideira em fogo médio. Coloque o salmão na panela, com a pele virada para baixo se tiver pele. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que o salmão esteja dourado e cozido. ASSAR: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque os filés temperados em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse no forno por 12-15 minutos, ou até que o salmão solte facilmente em lascas com um garfo.
3
Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
204kcal, 3p, 5c, 18f (por refeição)
2 1/2 médio (490g)
1 1/4 dente (de alho) (4g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
609kcal, 80p, 7c, 28f (por refeição)
1 1/2 lbs (680g)
6 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (mL)
8 xícara(s) (240g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles de frango com alho e limão
670kcal, 80p, 11c, 33f (por refeição)
1 1/4 médio (245g)
3/4 lbs (336g)
2 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
1 1/4 colher de sopa (18g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha em espiral, polvilhe um pouco de sal nas tiras e coloque-as entre toalhas para absorver o excesso de umidade. Reserve.
2
Em uma panela pequena, cozinhe a manteiga e o alho por 1-2 minutos. Misture o alho em pó, a cebola em pó, o suco de limão e uma pitada de sal. Quando estiver incorporado, desligue o fogo e reserve o molho.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e adicione o frango. Mexa ocasionalmente e cozinhe até dourar e não ficar rosado por dentro.
4
Despeje cerca de metade do molho na frigideira e mexa para cobrir o frango. Transfira o frango para um prato e reserve.
5
Adicione os zoodles de abobrinha à frigideira com o restante do molho e refogue por alguns minutos até que as tiras amoleçam.
6
Junte os zoodles e o frango em uma tigela e sirva.
2. Fatias de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.