Plano alimentar paleo de 1200 calorias
Este plano alimentar paleo de 1200 calorias por dia (≈1.175 kcal/dia) é indicado para quem quer emagrecimento controlado com preservação de massa muscular, já que foca em alto teor de proteínas, baixo teor de carboidratos líquidos e gorduras saudáveis — um menu semanal baseado em carnes magras, peixes, ovos, vegetais e oleaginosas. O cardápio oferece duas formas de uso: baixar o plano pronto em PDF com lista de compras e receitas fáceis, ou gerar um plano alimentar personalizável onde você pode trocar refeições, ajustar porções e adaptar a dieta semanal a alergias, preferências e metas; a versão customizável permite uma personalização completa do seu cardápio.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1175 kcal, 107g proteína, 40g carboidratos líquidos, 59g gordura 16g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1175 kcal, 94g proteína, 43g carboidratos líquidos, 62g gordura 15g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/4 porção(s) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
4 hambúrguer(es) (474kcal, 44p, 7c, 29f)
1 porção(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
Dia 2
1175 kcal, 94g proteína, 43g carboidratos líquidos, 62g gordura 15g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/4 porção(s) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
4 hambúrguer(es) (474kcal, 44p, 7c, 29f)
1 porção(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
Dia 3
1175 kcal, 115g proteína, 44g carboidratos líquidos, 55g gordura 13g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 porção(s) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (353kcal, 55p, 0c, 15f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Dia 4
1225 kcal, 117g proteína, 45g carboidratos líquidos, 59g gordura 15g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 porção(s) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (353kcal, 55p, 0c, 15f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Dia 5
1150 kcal, 116g proteína, 33g carboidratos líquidos, 53g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 oz (299kcal, 50p, 0c, 11f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2 porção(s) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 6
1175 kcal, 122g proteína, 35g carboidratos líquidos, 53g gordura 17g fibra por dia
8 oz (299kcal, 50p, 0c, 11f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2 porção(s) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 7
1175 kcal, 93g proteína, 33g carboidratos líquidos, 67g gordura 19g fibra por dia
1 wrap(s) (220kcal, 27p, 2c, 10f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
3 unidade (381kcal, 42p, 6c, 21f)
1 1/2 xícara(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Lista de compras (37 itens)
Especiarias e ervas
Gengibre em pó
1 colher de chá (2g)
Sal
3/4 oz (18g)
Curry em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Coentro em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Cominho moído
1/2 colher de sopa (3g)
Pimenta-do-reino
4 g (4g)
Alecrim seco
2 1/2 colher de chá (3g)
Manjericão fresco
2 folhas (1g)
Alho em pó
2 pitada (1g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Azeite
2 oz (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
4 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
Cebola
1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (140g)
Coentro fresco
1 xícara (16g)
Vagens verdes congeladas
4 xícara (484g)
Pimentão
1 1/2 colher de sopa, picado (14g)
Batata-doce
4 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (980g)
Espinafre fresco
8 xícara(s) (240g)
Tomates
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (128g)
Mistura de vegetais congelados
1 1/2 xícara (203g)
Alface romana
1 folha externa (28g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
6 grande (300g)
Produtos de aves
Carne moída de frango, crua
1 lbs (454g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 3/4 lbs (1243g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2 abacate(s) (385g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Framboesas
1 1/3 xícara (164g)
Peixes e mariscos
Postas de atum yellowfin, cru
1 lbs (453g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Pecãs
4 colher de sopa, metades (25g)
Outro
Filés de peito de frango, crus
1 lbs (454g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Produtos suínos
Bacon
8 fatia(s) (80g)
Salsichas e embutidos
Linguiça de frango, cozida
3 linguiça (252g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
4 colher de chá (mL)
dinner preparo - 2 dias
1. Seekh de frango paquistanês
474kcal, 44p, 7c, 29f (por refeição)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (6g)
1 colher de sopa (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 grande (50g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1 xícara (16g)
1 lbs (454g)
1
Adicione todos os ingredientes, exceto o óleo, a uma tigela grande e misture com as mãos. Tenha cuidado para não misturar demais.
2
Modele em longos hambúrgueres/linguiças (para precisão da porção, faça o número de unidades indicado nos detalhes da receita).
3
Aqueça uma frigideira grande com óleo em fogo médio. Adicione as unidades e frite por cerca de 5-7 minutos de cada lado até que estejam cozidas. Sirva.
2. Vagens
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (161g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Tigela de ovo cozido e abacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por refeição)
1 1/2 pitada (1g)
3 grande (150g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa, picado (14g)
1 1/2 colher de sopa picada (15g)
3/4 abacate(s) (151g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
2
Leve a água para ferver. Quando começar a ferver, tampe a panela e desligue o fogo. Deixe os ovos descansarem por 8-10 minutos.
3
Enquanto os ovos cozinham, pique o pimentão, a cebola e o abacate.
4
Transfira os ovos para um banho de gelo por alguns minutos.
5
Descasque os ovos e corte em pedaços.
6
Combine os ovos com todos os outros ingredientes e mexa.
7
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
238kcal, 38p, 0c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Batata-doce assada com alecrim
263kcal, 3p, 31c, 12f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (3g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
5 colher de chá (mL)
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bife de atum selado simples
353kcal, 55p, 0c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue ambos os lados dos bifes com azeite.
2
Tempere ambos os lados generosamente com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
3
Aqueça uma frigideira em fogo alto. Quando a panela estiver quente, acrescente os bifes de atum. Sele por cerca de 1-2 minutos de cada lado para ponto mal passado a ao ponto. Se preferir o atum mais bem-passado, cozinhe por mais 1-2 minutos de cada lado. Tenha cuidado para não cozinhar demais, pois o atum pode ficar seco.
4
Retire o atum da frigideira e deixe descansar por um ou dois minutos.
5
Fatie o atum contra as fibras para servir.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
304kcal, 40p, 4c, 14f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
3 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
4 xícara(s) (120g)
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por refeição)
1 folhas (1g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 pitada (0g)
1 grande (50g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
2. Espinafre salteado simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peitos de frango (tenderloins) básicos
299kcal, 50p, 0c, 11f (por refeição)
1
Tempere os tenderloins com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Fogão: Aqueça óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio e cozinhe os tenderloins por 3–4 minutos de cada lado até dourarem e estarem cozidos por dentro. Forno: Preaqueça o forno a 400°F (200°C), coloque os tenderloins em uma assadeira e asse por 15–20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
2. Vagens
63kcal, 3p, 8c, 0f (por refeição)
2 2/3 xícara (323g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Gomos de batata-doce
130kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por refeição)
4 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (por refeição)
4 fatia(s) (40g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
2. Framboesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (164g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Linguiça de frango
381kcal, 42p, 6c, 21f (por refeição)
3 linguiça (252g)
1
Aqueça rapidamente no fogão, na grelha ou no micro-ondas e aproveite.
2. Legumes mistos
146kcal, 7p, 19c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (203g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
220kcal, 27p, 2c, 10f (por refeição)
4 colher de chá de tomates-cereja (12g)
4 oz (113g)
1/2 colher de chá (mL)
1 folha externa (28g)
4 colher de chá (mL)
2/3 pitada, moído (0g)
2/3 pitada (0g)
1/6 abacate(s) (33g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
