Plano alimentar macro de 1300 calorias
Este plano alimentar de cerca de 1.300 calorias diárias apresenta um cardápio semanal com macros balanceados — alto teor de proteína para preservar massa magra, carboidratos moderados e gorduras controladas — sendo indicado para quem busca perda de peso com controle de macronutrientes ou manutenção estruturada. Você pode usar o menu semanal pronto em PDF para começar rapidamente ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável para ajustar receitas, trocar refeições, acomodar alergias e alinhar às suas metas; a versão gerada oferece personalização completa. O cardápio inclui lista de compras e instruções de preparo, tornando esta dieta semanal prática e fácil de seguir no dia a dia.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1325 kcal, 100g proteína, 93g carboidratos líquidos, 53g gordura 16g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1300 kcal, 128g proteína, 70g carboidratos líquidos, 50g gordura 14g fibra por dia
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
8 oz (362kcal, 53p, 6c, 13f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 bolo(s) de caneca (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
2 porção(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Dia 2
1325 kcal, 94g proteína, 92g carboidratos líquidos, 57g gordura 13g fibra por dia
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 hambúrguer(es) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1/2 bolo(s) de caneca (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 onça(s) (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Dia 3
1325 kcal, 100g proteína, 107g carboidratos líquidos, 49g gordura 16g fibra por dia
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 hambúrguer(es) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
2/3 porção(s) (300kcal, 35p, 7c, 13f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
Dia 4
1300 kcal, 92g proteína, 100g carboidratos líquidos, 50g gordura 18g fibra por dia
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 sanduíche(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2/3 porção(s) (300kcal, 35p, 7c, 13f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
Dia 5
1325 kcal, 100g proteína, 71g carboidratos líquidos, 64g gordura 20g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 sanduíche(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
6 oz de bife (385kcal, 36p, 4c, 25f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Dia 6
1300 kcal, 93g proteína, 88g carboidratos líquidos, 56g gordura 16g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 sanduíche(s) pita (342kcal, 26p, 30c, 11f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
6 oz de bife (385kcal, 36p, 4c, 25f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Dia 7
1350 kcal, 94g proteína, 121g carboidratos líquidos, 46g gordura 16g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 sanduíche(s) pita (342kcal, 26p, 30c, 11f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 sanduíche(s) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
2 beterrabas (48kcal, 2p, 8c, 0f)
Lista de compras (53 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
1 1/3 xícara (192g)
Pimentão
1 médio (119g)
Cenouras baby
16 médio (160g)
Cogumelos
2 oz (57g)
Tomates
5 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (710g)
Mistura de vegetais congelados
3 xícara (405g)
Pepino
18 fatias (126g)
Cenouras
3 2/3 médio (224g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1/2 lbs (251g)
Alho
3/4 dente (de alho) (2g)
Espinafre fresco
6 xícara(s) (180g)
Alface romana
1 folha interna (6g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/6 vara (22g)
Queijo
1 colher de sopa, ralado (7g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Ovos
4 grande (200g)
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Iogurte grego desnatado natural
4 colher de sopa (70g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Especiarias e ervas
Sal
3 g (3g)
Pimenta-do-reino
1 g (1g)
Tempero para taco
1/2 colher de sopa (4g)
Tomilho seco
1/3 colher de chá, folhas (0g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
3/4 oz (mL)
Molho para salada
2 1/4 colher de sopa (mL)
Molho ranch
1 1/3 porção (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 lbs (861g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1/2 coxa (170 g cada) (85g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
4 colher de sopa (48g)
Bebidas
Água
10 1/4 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1/2 xícara (120g)
Outro
Adoçante sem calorias
2 colher de chá (7g)
Proteína em pó, chocolate
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
Folhas verdes variadas
3 1/4 xícara (98g)
Molho teriyaki
3 oz (mL)
Torresmo
3 oz (85g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 xícara (90g)
Doces
Cacau em pó
2 colher de chá (4g)
Produtos de panificação
Fermento em pó
4 pitada (3g)
Pães de hambúrguer
3 pão(s) (153g)
Pão
4 fatia(s) (128g)
Pão pita
2 pita, média (≈13 cm diâ.) (100g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
3/4 lbs (340g)
Bife de alcatra cru
3/4 lbs (340g)
Lanches
Barra de granola pequena
4 barra (100g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
2/3 colher de chá (mL)
Molho pesto
1 1/2 colher de sopa (24g)
Molho barbecue
2 colher de sopa (34g)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
5 laranja (770g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
1/2 lbs (227g)
Presunto fatiado
1/2 lbs (198g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
238kcal, 38p, 0c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
214kcal, 6p, 8c, 15f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
4 colher de chá (18g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango estilo Southwest
362kcal, 53p, 6c, 13f (por refeição)
1/2 lbs (224g)
1 colher de sopa, ralado (7g)
1/2 colher de sopa (4g)
1 médio (119g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o tempero para taco de maneira uniforme por todos os lados do frango.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
3
Adicione o frango à frigideira e cozinhe por cerca de 6–10 minutos de cada lado ou até ficar completamente cozido. Retire e reserve.
4
Adicione as pimentas fatiadas na frigideira e cozinhe por cerca de 5 minutos até amolecerem.
5
Sirva as pimentas e o frango no prato e polvilhe queijo por cima.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (16g)
1/2 pitada, moído (0g)
1/6 xícara(s) (mL)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
2. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
snack preparo - 2 dias
1. Bolo de caneca proteico de chocolate
97kcal, 16p, 1c, 3f (por refeição)
1 colher de chá (4g)
1 colher de chá (mL)
1/2 grande (25g)
1 colher de chá (2g)
2 pitada (1g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em uma caneca grande. Deixe espaço no topo da caneca, pois o bolo vai crescer durante o cozimento.
2
Aqueça no micro‑ondas em potência alta por cerca de 45‑80 segundos, verificando a cada poucos segundos conforme o bolo se aproxima do ponto. O tempo pode variar dependendo do seu micro‑ondas. Cuidado para não cozinhar demais, pois a textura pode ficar esponjosa. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com cogumelos
295kcal, 21p, 1c, 23f (por refeição)
2 oz (57g)
1/2 coxa (170 g cada) (85g)
1/2 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/8 xícara(s) (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Tempere o frango dos dois lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele virada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal à frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até ficar pronto, 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser pelo menos 165 F (74 C). Transfira apenas os peitos de frango para um prato e cubra frouxamente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve à fervura, raspando os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água seja reduzida pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira. Acrescente a manteiga à mistura de cogumelos, mexendo constantemente até que a manteiga esteja completamente derretida e incorporada.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrgueres teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
2 pão(s) (102g)
2 colher de sopa (mL)
8 fatias (56g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere generosamente a carne com sal e pimenta.
2
Modele a carne no formato de hambúrguer.
3
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo alto. Adicione o hambúrguer e cozinhe, virando uma vez, até dourar e atingir o ponto desejado, cerca de 2-4 minutos de cada lado.
4
Retire o hambúrguer da frigideira e pincele com o molho teriyaki.
5
Coloque o hambúrguer na metade inferior do pão e cubra com fatias de pepino. Feche com a metade superior do pão e sirva.
2. Legumes mistos
73kcal, 3p, 10c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (203g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
238kcal, 5p, 30c, 10f (por refeição)
2 barra (50g)
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
300kcal, 35p, 8c, 14f (por refeição)
2/3 médio (41g)
1/3 lbs (151g)
2/3 lbs (299g)
2/3 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
3. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
snack preparo - 3 dias
1. Torresmo
149kcal, 17p, 0c, 9f (por refeição)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche deli de peru com homus
349kcal, 30p, 31c, 9f (por refeição)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 xícara (15g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Monte o sanduíche colocando o peru, os tomates e as folhas verdes sobre a fatia inferior do pão. Tempere os tomates e as folhas regando com azeite e sal/pimenta a gosto.
2
Espalhe o homus na fatia superior de pão, feche o sanduíche e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pedaços de bife teriyaki
385kcal, 36p, 4c, 25f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os cubos de bife e cozinhe por alguns minutos de cada lado até que estejam quase no ponto desejado.
2
Despeje o molho teriyaki na frigideira e deixe ferver suavemente. Cozinhe por 1-2 minutos.
3
Sirva.
2. Legumes mistos
73kcal, 3p, 10c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (203g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Tomate recheado com ovo e pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (por refeição)
3 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (546g)
3 grande (150g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte as tampas dos tomates e retire o miolo para formar 'tigelas'.
3
Coloque os tomates em uma assadeira.
4
Coloque pesto no fundo de cada tomate e quebre um ovo dentro de cada um.
5
Tempere com sal e pimenta.
6
Asse por 20 minutos.
7
Sirva.
3. Espinafre salteado simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (por refeição)
3/4 dente (de alho) (2g)
6 xícara(s) (180g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche pita com presunto e coleslaw
342kcal, 26p, 30c, 11f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1 pita, média (≈13 cm diâ.) (50g)
2 colher de sopa (35g)
5 fatias (35g)
1/2 xícara (45g)
1/4 lbs (99g)
1
Em uma tigela pequena, misture o coleslaw com o iogurte grego e o molho ranch. Tempere com sal e pimenta a gosto.
2
Abra o pita ao meio e recheie com presunto, coleslaw e pepino.
3
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango desfiado com barbecue e ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (por refeição)
6 oz (170g)
1 colher de chá (mL)
1 folha interna (6g)
2 colher de chá (mL)
1 pão(s) (51g)
2 colher de sopa (34g)
1
Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.
4
Sirva.
2. Beterrabas
48kcal, 2p, 8c, 0f (por refeição)
2 beterraba(s) (100g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.