Plano alimentar keto e de jejum intermitente de 2600 calorias
Este plano alimentar keto e de jejum intermitente de 2600 calorias foi pensado para quem quer reduzir carboidratos, controlar apetite e preservar ou ganhar massa magra com alta ingestão de proteínas. O cardápio semanal (dieta semanal) combina refeições ricas em proteínas, carboidratos líquidos muito baixos e gorduras para manter a cetose, além de oferecer receitas fáceis e uma lista de compras completa. Você pode seguir o menu pronto em PDF para começar imediatamente ou gerar um plano alimentar personalizável para ajustar por preferências, alergias, metas de treino e macro objetivos — ideal para quem treina ou busca perda de gordura com manutenção de força. O formato facilita a adesão ao cardápio e permite trocar receitas e porções conforme sua rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2600 kcal, 238g proteína, 23g carboidratos líquidos, 165g gordura 15g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2550 kcal, 177g proteína, 29g carboidratos líquidos, 188g gordura 13g fibra por dia
13 1/3 oz (778kcal, 60p, 1c, 59f)
3 porção(s) (489kcal, 8p, 13c, 42f)
14 2/3 oz (842kcal, 100p, 4c, 47f)
2 1/2 porção(s) (454kcal, 10p, 11c, 39f)
Dia 2
2600 kcal, 174g proteína, 29g carboidratos líquidos, 192g gordura 17g fibra por dia
13 1/3 oz (778kcal, 60p, 1c, 59f)
3 porção(s) (489kcal, 8p, 13c, 42f)
1 2/3 porção(s) (791kcal, 100p, 13c, 37f)
3/4 xícara (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Dia 3
2600 kcal, 265g proteína, 29g carboidratos líquidos, 152g gordura 16g fibra por dia
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
1 1/2 porção(s) (379kcal, 6p, 9c, 34f)
1 2/3 porção(s) (791kcal, 100p, 13c, 37f)
3/4 xícara (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Dia 4
2575 kcal, 317g proteína, 25g carboidratos líquidos, 130g gordura 11g fibra por dia
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
1 1/2 porção(s) (379kcal, 6p, 9c, 34f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
2 1/4 porção(s) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Dia 5
2625 kcal, 235g proteína, 25g carboidratos líquidos, 161g gordura 33g fibra por dia
3 wrap(s) (947kcal, 72p, 11c, 58f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
2 1/4 porção(s) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Dia 6
2575 kcal, 250g proteína, 13g carboidratos líquidos, 166g gordura 9g fibra por dia
26 oz (1032kcal, 164p, 0c, 42f)
2 xícara(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
9 onça(s) (886kcal, 63p, 4c, 68f)
3/4 porção(s) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
Dia 7
2575 kcal, 250g proteína, 13g carboidratos líquidos, 166g gordura 9g fibra por dia
26 oz (1032kcal, 164p, 0c, 42f)
2 xícara(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
9 onça(s) (886kcal, 63p, 4c, 68f)
3/4 porção(s) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
Lista de compras (33 itens)
Produtos lácteos e ovos
Parmesão
1/2 xícara (38g)
Iogurte grego desnatado natural
13 1/4 colher de sopa (233g)
Creme de leite (nata) para bater
6 colher de sopa (mL)
Manteiga
1/2 xícara (121g)
Queijo
1 xícara, ralado (127g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 1/3 xícara (mL)
Molho caesar
1/4 xícara (54g)
Óleo
3 oz (mL)
Maionese
5 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
3/4 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
14 1/2 médio (2842g)
Alho
6 3/4 dente (de alho) (20g)
Cebola
13 1/4 colher de sopa, picada (133g)
Aipo cru
3 1/3 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (57g)
Couve-flor
3 xícara, picado (321g)
Tomates
1 1/2 tomate-ameixa (93g)
Alface romana
3 folha externa (84g)
Cogumelos
3/4 lbs (340g)
Brócolis congelado
4 xícara (364g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
12 lbs (5333g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
3 coxa (170 g cada) (510g)
Outro
Coxas de frango com pele
1 2/3 lbs (756g)
Folhas verdes variadas
3 1/3 xícara (100g)
Tempero italiano
1/2 colher de sopa (5g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 1/4 g (2g)
Sal
1/3 oz (9g)
Pimenta-limão
3 colher de sopa (21g)
Mostarda
1 colher de sopa (15g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
7 1/3 fl oz (mL)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
2 xícara, metades (198g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Salsichas e embutidos
Roast beef fatiado (fri‑frio)
3/4 lbs (340g)
Bebidas
Água
3/4 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
842kcal, 100p, 4c, 47f (por refeição)
1/4 xícara (18g)
1/4 xícara (54g)
14 2/3 oz (416g)
A receita foi escalada em 0.92x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
454kcal, 10p, 11c, 39f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
778kcal, 60p, 1c, 59f (por refeição)
1 2/3 lbs (756g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
489kcal, 8p, 13c, 42f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de frango Buffalo
791kcal, 100p, 13c, 37f (por refeição)
5 colher de sopa (mL)
13 1/3 colher de sopa, picada (133g)
10 colher de sopa (mL)
13 1/3 colher de sopa (233g)
3 1/3 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (57g)
1 2/3 lbs (756g)
3 1/3 xícara (100g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione peitos de frango inteiros a uma panela e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos ou até que o frango não esteja mais rosado por dentro. Transfira o frango para um prato e deixe esfriar.
2
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, desfie com dois garfos.
3
Misture o frango desfiado, a salsão, a cebola, o iogurte grego, a maionese e o molho picante em uma tigela.
4
Sirva o frango Buffalo sobre uma cama de folhas e aproveite.
5
Nota de preparo: Armazene a mistura de frango Buffalo na geladeira em um recipiente hermético, separada das folhas. Junte tudo na hora de servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
888kcal, 152p, 4c, 28f (por refeição)
3 colher de sopa (21g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 lbs (1344g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Purê de couve‑flor com alho e manteiga 'batatas'
379kcal, 6p, 9c, 34f (por refeição)
3 pitada, moído (1g)
6 colher de sopa (mL)
3 xícara, picado (321g)
3 colher de sopa (43g)
1/4 colher de sopa (5g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ingredientes em uma tigela própria para micro-ondas.
2
Coloque no micro-ondas até ficar macio o suficiente para amassar com um garfo, aproximadamente 5 minutos, mas o tempo pode variar dependendo do seu micro-ondas. Verifique durante o processo.
3
Quando estiver macio, amasse e misture com um garfo.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
947kcal, 153p, 2c, 36f (por refeição)
1/2 colher de sopa (5g)
2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (mL)
3 lbs (1361g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
367kcal, 6p, 10c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com rosbife e abacate
947kcal, 72p, 11c, 58f (por refeição)
1 1/2 tomate-ameixa (93g)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3/4 lbs (340g)
1 colher de sopa (15g)
3 folha externa (84g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o wrap ao seu gosto. Sinta-se à vontade para substituir os legumes por aqueles que preferir.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com cogumelos
886kcal, 63p, 4c, 68f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
3 coxa (170 g cada) (510g)
3 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
3/4 xícara(s) (mL)
3 pitada (1g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Tempere o frango dos dois lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele virada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal à frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até ficar pronto, 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser pelo menos 165 F (74 C). Transfira apenas os peitos de frango para um prato e cubra frouxamente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve à fervura, raspando os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água seja reduzida pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira. Acrescente a manteiga à mistura de cogumelos, mexendo constantemente até que a manteiga esteja completamente derretida e incorporada.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Espaguete de abobrinha com queijo
393kcal, 17p, 5c, 33f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e aqueça até derreter.
3
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
1032kcal, 164p, 0c, 42f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
267kcal, 6p, 4c, 23f (por refeição)
4 colher de sopa (57g)
2 pitada (0g)
4 xícara (364g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.