Menú semanal keto y ayuno intermitente de 2600 calorías
Este menú semanal keto de 2.600 calorías combina ayuno intermitente con un perfil nutricional alto en proteínas y muy bajo en carbohidratos (≈23–29 g netos/día), ideal para quienes quieren perder grasa manteniendo masa muscular o para quienes buscan cetosis controlada. El plan de comidas incluye recetas fáciles y una lista de la compra para toda la semana, y puede utilizarse de dos maneras: generar un plan de alimentación personalizable donde eliges recetas, intercambias comidas y ajustas macros según tus objetivos; o descargar un plan predefinido en PDF (no editable) con las macros diarias ya calculadas. Este régimen alimenticio es práctico para controlar la ingesta calórica y facilitar el ayuno intermitente, y la versión generada ofrece mayor personalización para alergias, preferencias y porciones, adaptándose a tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2600 kcal, 238g proteína, 23g carbohidratos netos, 165g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2550 kcal, 177g proteína, 29g carbohidratos netos, 188g grasa 13g fibra por día
13 1/3 onza(s) (778kcal, 60p, 1c, 59f)
3 porción(es) (489kcal, 8p, 13c, 42f)
14 2/3 oz (842kcal, 100p, 4c, 47f)
2 1/2 porción(es) (454kcal, 10p, 11c, 39f)
Día 2
2600 kcal, 174g proteína, 29g carbohidratos netos, 192g grasa 17g fibra por día
13 1/3 onza(s) (778kcal, 60p, 1c, 59f)
3 porción(es) (489kcal, 8p, 13c, 42f)
1 2/3 porción(es) (791kcal, 100p, 13c, 37f)
3/4 taza (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Día 3
2600 kcal, 265g proteína, 29g carbohidratos netos, 152g grasa 16g fibra por día
24 onza(s) (888kcal, 152p, 4c, 28f)
1 1/2 porción(es) (379kcal, 6p, 9c, 34f)
1 2/3 porción(es) (791kcal, 100p, 13c, 37f)
3/4 taza (549kcal, 7p, 3c, 53f)
Día 4
2575 kcal, 317g proteína, 25g carbohidratos netos, 130g grasa 11g fibra por día
24 onza(s) (888kcal, 152p, 4c, 28f)
1 1/2 porción(es) (379kcal, 6p, 9c, 34f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
2 1/4 porción(es) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Día 5
2625 kcal, 235g proteína, 25g carbohidratos netos, 161g grasa 33g fibra por día
3 wrap(s) (947kcal, 72p, 11c, 58f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
2 1/4 porción(es) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Día 6
2575 kcal, 250g proteína, 13g carbohidratos netos, 166g grasa 9g fibra por día
26 onza(s) (1032kcal, 164p, 0c, 42f)
2 taza(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
9 oz (886kcal, 63p, 4c, 68f)
3/4 porción(es) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
Día 7
2575 kcal, 250g proteína, 13g carbohidratos netos, 166g grasa 9g fibra por día
26 onza(s) (1032kcal, 164p, 0c, 42f)
2 taza(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
9 oz (886kcal, 63p, 4c, 68f)
3/4 porción(es) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
Lista de compras (33 artículos)
Productos lácteos y huevos
Queso parmesano
7 2/3 cda (38g)
Yogur griego desnatado, natural
13 1/4 cucharada (233g)
Nata para montar
6 cucharada (mL)
Mantequilla
8 1/2 cda (121g)
Queso
1 taza, rallada (127g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
19 cda (mL)
Aderezo césar
1/4 taza (54g)
Aceite
3 oz (mL)
Mayonesa
5 cda (mL)
Vinagreta balsámica
3/4 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
14 1/2 mediana (2842g)
Ajo
6 3/4 diente (20g)
Cebolla
13 1/4 cucharada, picada (133g)
Apio crudo
3 1/3 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (57g)
Coliflor
3 taza, picado (321g)
Tomates
1 1/2 tomate ciruela (93g)
Lechuga romana
3 hoja exterior (84g)
Champiñones
3/4 lbs (340g)
Brócoli congelado
4 taza (364g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
12 lbs (5333g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
3 muslo (170 g c/u) (510g)
Otro
Muslos de pollo con piel
1 2/3 lbs (756g)
Mezcla de hojas verdes
3 1/3 taza (100g)
Condimento italiano
1 1/2 cdita (5g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 1/4 g (2g)
Sal
1/3 oz (9g)
Limón y pimienta
3 cda (21g)
Mostaza
3 cdita (15g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
7 1/3 fl oz (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
2 taza, mitades (198g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Salchichas y fiambres
Roast beef loncheado
3/4 lbs (340g)
Bebidas
Agua
3/4 taza(s) (mL)
dinner preparación - 1 días
1. Pechugas de pollo César
842kcal, 100p, 4c, 47f (por comida)
3 2/3 cda (18g)
1/4 taza (54g)
14 2/3 oz (416g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.92x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Fideos de calabacín con parmesano
454kcal, 10p, 11c, 39f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
778kcal, 60p, 1c, 59f (por comida)
1 2/3 lbs (756g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
5/6 cda (mL)
1/4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Fideos de calabacín al ajo
489kcal, 8p, 13c, 42f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo estilo buffalo
791kcal, 100p, 13c, 37f (por comida)
5 cda (mL)
13 1/3 cucharada, picada (133g)
10 cda (mL)
13 1/3 cucharada (233g)
3 1/3 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (57g)
1 2/3 lbs (756g)
3 1/3 taza (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade pechugas de pollo enteras a una cacerola y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado por dentro. Traslada el pollo a un plato y deja enfriar.
2
Cuando el pollo esté lo bastante frío para manejarlo, desmenúzalo con dos tenedores.
3
Mezcla el pollo desmenuzado, el apio, la cebolla, el yogur griego, la mayonesa y la salsa picante en un bol.
4
Sirve el pollo estilo buffalo sobre una cama de hojas verdes y disfruta.
5
Nota de preparación: guarda la mezcla de pollo buffalo en el frigorífico en un recipiente hermético, separada de las hojas verdes. Únelas cuando vayas a servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
888kcal, 152p, 4c, 28f (por comida)
3 cda (21g)
1 1/2 cda (mL)
3 lbs (1344g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Coliflor 'puré de patatas' con ajo y mantequilla
379kcal, 6p, 9c, 34f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
6 cucharada (mL)
3 taza, picado (321g)
3 cda (43g)
3/4 cdita (5g)
1 1/2 diente (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los ingredientes en un bol apto para microondas.
2
Coloca en el microondas hasta que esté lo suficientemente blando para machacar con un tenedor, aproximadamente 5 minutos, pero el tiempo variará según tu microondas. Revisa durante el proceso.
3
Cuando esté blando, aplasta y mezcla con un tenedor.
4
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
947kcal, 153p, 2c, 36f (por comida)
1 1/2 cdita (5g)
6 cdita (mL)
3/4 taza (mL)
3 lbs (1361g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Fideos de calabacín al ajo
367kcal, 6p, 10c, 32f (por comida)
4 1/2 mediana (882g)
2 1/4 diente (7g)
4 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con roast beef y aguacate
947kcal, 72p, 11c, 58f (por comida)
1 1/2 tomate ciruela (93g)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3/4 lbs (340g)
3 cdita (15g)
3 hoja exterior (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arme el wrap a su gusto. Siéntase libre de sustituir las verduras por las que prefiera.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con champiñones
886kcal, 63p, 4c, 68f (por comida)
3 muslo (170 g c/u) (510g)
3 pizca (0g)
1 1/2 cda (21g)
3/4 taza(s) (mL)
3 pizca (1g)
3/4 lbs (340g)
3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
Sazone el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine hasta que se dore, aproximadamente 5 minutos.
4
Dé la vuelta al pollo; agregue los champiñones con una pizca de sal a la sartén. Aumente el fuego a alto; cocine, revolviendo los champiñones de vez en cuando, hasta que se reduzcan un poco, unos 5 minutos.
5
Transfiera la sartén al horno y termine de cocinar, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 F (74 C). Transfiera solo las pechugas de pollo a un plato y cúbralas ligeramente con papel aluminio; reserve.
6
Coloque la sartén de nuevo en la estufa a fuego medio-alto; cocine y revuelva los champiñones hasta que empiecen a formarse manchas doradas en el fondo de la sartén, unos 5 minutos. Vierta agua en la sartén y lleve a ebullición raspando los restos dorados del fondo. Cocine hasta que el agua se reduzca a la mitad, aproximadamente 2 minutos. Retire del fuego.
7
Incorpore los jugos acumulados del pollo en la sartén. Añada la mantequilla a la mezcla de champiñones, removiendo constantemente hasta que la mantequilla se derrita e integre por completo.
8
Sazone con sal y pimienta. Vierta la salsa de champiñones sobre el pollo y sirva.
2. Fideos de calabacín con queso
393kcal, 17p, 5c, 33f (por comida)
1 taza, rallada (127g)
1 1/2 cda (8g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 mediana (294g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y caliéntalo hasta que se derrita.
3
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
1032kcal, 164p, 0c, 42f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
267kcal, 6p, 4c, 23f (por comida)
4 cda (57g)
2 pizca (0g)
4 taza (364g)
2 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.