Plano alimentar keto com jejum intermitente de 1200 calorias
Este plano alimentar keto e de jejum intermitente é um menu semanal de 7 dias (≈1200 kcal/dia) desenhado para quem busca emagrecimento preservando a cetose — muito baixo em carboidratos (menos de 20 g líquidos por dia), com ênfase em proteínas magras, gorduras saudáveis e vegetais. O cardápio favorece perda de gordura e saciedade e é compatível com janelas de alimentação que incluem apenas almoço e jantar, tornando-o ideal também para quem pratica jejum intermitente. Você tem duas maneiras de usar este dieta semanal: seguir o plano pronto em PDF para conveniência imediata ou gerar um plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando porções e adaptando a preferências, alergias e metas de macros para maior adesão e melhores resultados.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1175 kcal, 117g proteína, 9g carboidratos líquidos, 71g gordura 8g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1150 kcal, 100g proteína, 11g carboidratos líquidos, 76g gordura 10g fibra por dia
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
8 onças (oz) (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Dia 2
1200 kcal, 135g proteína, 9g carboidratos líquidos, 65g gordura 11g fibra por dia
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
10 2/3 oz (470kcal, 74p, 0c, 19f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
Dia 3
1175 kcal, 141g proteína, 10g carboidratos líquidos, 58g gordura 11g fibra por dia
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Dia 4
1175 kcal, 123g proteína, 9g carboidratos líquidos, 68g gordura 7g fibra por dia
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Dia 5
1225 kcal, 123g proteína, 11g carboidratos líquidos, 72g gordura 8g fibra por dia
14 oz (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
5 1/3 oz (306kcal, 36p, 1c, 17f)
2 xícara(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
Dia 6
1150 kcal, 99g proteína, 8g carboidratos líquidos, 79g gordura 6g fibra por dia
9 oz (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 xícara(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 coxa (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1/2 abobrinha (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Dia 7
1150 kcal, 99g proteína, 8g carboidratos líquidos, 79g gordura 6g fibra por dia
9 oz (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 xícara(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 coxa (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1/2 abobrinha (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Lista de compras (34 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (460g)
Alface romana
4 folha externa (112g)
Brócolis congelado
6 1/2 xícara (592g)
Cebola
1 1/2 colher de sopa, picado (23g)
Abobrinha
1 grande (323g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
3 oz (mL)
Molho caesar
4 colher de chá (20g)
Outro
Torresmo
1/4 oz (7g)
Coxas de frango com pele
1/2 lbs (227g)
Especiarias e ervas
Tempero cajun
1/3 colher de chá (1g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Sal
1/3 oz (9g)
Alho em pó
3 pitada (1g)
Pimenta-limão
4 colher de chá (9g)
Páprica
2 pitada (1g)
Tomilho seco
1 g (1g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1/2 colher de sopa (mL)
Molho frank's red hot
1/3 xícara (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 2/3 lbs (1202g)
Carne moída de peru, crua
6 2/3 oz (189g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
2 coxa (170 g cada) (340g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/2 abacate(s) (285g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Limão
3/4 grande (63g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
3 colher de sopa (43g)
Queijo
2 1/2 oz (71g)
Parmesão
4 colher de chá (7g)
Queijo azul
1 oz (28g)
Peixes e mariscos
Postas de atum yellowfin, cru
2/3 lbs (302g)
Bacalhau, cru
13 1/3 oz (378g)
Tilápia crua
14 oz (392g)
Salmão
18 oz (510g)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango frito low carb
468kcal, 40p, 0c, 34f (por refeição)
1/4 oz (7g)
1/2 lbs (227g)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
1 lbs (454g)
2 colher de chá (mL)
4 folha externa (112g)
1/3 xícara (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
2/3 abacate(s) (134g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bife de atum selado simples
470kcal, 74p, 0c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue ambos os lados dos bifes com azeite.
2
Tempere ambos os lados generosamente com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
3
Aqueça uma frigideira em fogo alto. Quando a panela estiver quente, acrescente os bifes de atum. Sele por cerca de 1-2 minutos de cada lado para ponto mal passado a ao ponto. Se preferir o atum mais bem-passado, cozinhe por mais 1-2 minutos de cada lado. Tenha cuidado para não cozinhar demais, pois o atum pode ficar seco.
4
Retire o atum da frigideira e deixe descansar por um ou dois minutos.
5
Fatie o atum contra as fibras para servir.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
1/2 pitada (0g)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
395kcal, 68p, 2c, 13f (por refeição)
4 colher de chá (9g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 lbs (597g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Salada de tomate e abacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por refeição)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, picado (23g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Bacalhau assado simples
495kcal, 67p, 0c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (137g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
313kcal, 37p, 0c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
306kcal, 36p, 2c, 17f (por refeição)
4 colher de chá (7g)
4 colher de chá (20g)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
267kcal, 6p, 4c, 23f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1 pitada (0g)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia frita na frigideira
521kcal, 79p, 1c, 22f (por refeição)
14 oz (392g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
3 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
452kcal, 41p, 1c, 32f (por refeição)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
3 pitada, moído (1g)
1 oz (28g)
2 coxa (170 g cada) (340g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Zoodles básicos
73kcal, 2p, 3c, 5f (por refeição)
1
Corte a abobrinha em espiral (zoodles), polvilhe um pouco de sal nos noodles de abobrinha e coloque-os entre alguns panos para absorver o excesso de umidade. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a abobrinha em espiral e refogue até que esteja macia, cerca de 5 minutos. Tempere com sal, pimenta e uma pitada de outras ervas ou especiarias que tiver à mão, e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
603kcal, 53p, 2c, 42f (por refeição)
3/4 grande (63g)
18 oz (510g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Brócolis
29kcal, 3p, 2c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.