Plan alimentaire cétogène et jeûne intermittent à 1200 calories
Ce plan alimentaire cétogène de 7 jours (≈1200 kcal/j) est conçu pour favoriser la cétose et la perte de poids : très faible en glucides nets (<20 g/j), riche en protéines et modéré en lipides pour préserver la masse musculaire. Ce plan de repas hebdomadaire, compatible avec le jeûne intermittent (repas concentrés sur le déjeuner et le dîner), convient si vous cherchez à brûler les graisses tout en gardant un apport protéique élevé. Vous avez deux manières de l'utiliser : suivre le plan préconçu au format PDF pour plus de simplicité, ou générer un plan personnalisable et modulable où vous pourrez échanger des recettes, ajuster les portions et intégrer allergies ou préférences dans votre plan nutritionnel. Idéal comme plan hebdomadaire de démarrage, il peut être affiné selon vos objectifs et votre style de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1175 kcal, 117g de protéines, 9g glucides nets, 71g de lipides 8g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1150 kcal, 100g de protéines, 11g glucides nets, 76g de lipides 10g de fibres par jour
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
8 oz (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Jour 2
1200 kcal, 135g de protéines, 9g glucides nets, 65g de lipides 11g de fibres par jour
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
10 2/3 oz (470kcal, 74p, 0c, 19f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
Jour 3
1175 kcal, 141g de protéines, 10g glucides nets, 58g de lipides 11g de fibres par jour
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Jour 4
1175 kcal, 123g de protéines, 9g glucides nets, 68g de lipides 7g de fibres par jour
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Jour 5
1225 kcal, 123g de protéines, 11g glucides nets, 72g de lipides 8g de fibres par jour
5 1/3 oz (306kcal, 36p, 1c, 17f)
2 tasse(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
Jour 6
1150 kcal, 99g de protéines, 8g glucides nets, 79g de lipides 6g de fibres par jour
9 oz (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 tasse(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 cuisse (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1/2 courgette (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Jour 7
1150 kcal, 99g de protéines, 8g glucides nets, 79g de lipides 6g de fibres par jour
9 oz (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 tasse(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 cuisse (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1/2 courgette (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Liste de courses (34 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (460g)
Laitue romaine
4 feuille extérieure (112g)
Brocoli surgelé
6 1/2 tasse (592g)
Oignon
1 1/2 c. à s., haché (23g)
Courgette
1 grand (323g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
3 oz (mL)
Vinaigrette césar
4 c. à c. (20g)
Autre
Couennes de porc
1/4 oz (7g)
Poulet, pilons, avec peau
1/2 lb (227g)
Épices et herbes
Assaisonnement cajun
1/3 c. à café (1g)
Poivre noir
3 g (3g)
Sel
1/3 oz (9g)
Poudre d'ail
3/8 c. à café (1g)
Poivre citronné
1 1/3 c. à soupe (9g)
Paprika
1/4 c. à café (1g)
Thym séché
1 g (1g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1/2 c. à soupe (mL)
Sauce frank's redhot
1/3 tasse (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 2/3 lb (1202g)
Dinde hachée, crue
6 2/3 oz (189g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
2 cuisse (170 g chacune) (340g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/2 avocat(s) (285g)
Jus de citron vert
1 1/2 c. à soupe (mL)
Citron
3/4 grand (63g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
6 c. à s. (50g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
3 c. à soupe (43g)
Fromage
2 1/2 oz (71g)
Parmesan
1 1/3 c. à soupe (7g)
Fromage bleu
1 oz (28g)
Produits de poissons et fruits de mer
Steaks de thon jaune, crus
2/3 livres (302g)
Morue, crue
13 1/3 oz (378g)
Tilapia, cru
7/8 lb (392g)
Saumon
18 oz (510g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
468kcal, 40p, 0c, 34f (par repas)
1/4 oz (7g)
1/2 lb (227g)
1/3 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
1 livres (454g)
2/3 c. à soupe (mL)
4 feuille extérieure (112g)
1/3 tasse (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 avocat(s) (134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Steak de thon poêlé simple
470kcal, 74p, 0c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez les deux faces des steaks avec de l'huile d'olive.
2
Assaisonnez généreusement les deux faces de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
3
Placez une poêle sur feu vif. Une fois la poêle chaude, ajoutez les steaks de thon. Saisissez environ 1-2 minutes de chaque côté pour une cuisson saignante à mi-saignante. Si vous préférez le thon plus cuit, prolongez la cuisson d'1-2 minutes de chaque côté. Veillez à ne pas trop cuire, le thon pouvant devenir sec.
4
Retirez le thon de la poêle et laissez reposer une minute ou deux.
5
Tranchez le thon contre le fil pour servir.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
395kcal, 68p, 2c, 13f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (9g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 lb (597g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Salade tomate et avocat
176kcal, 2p, 5c, 14f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à s., haché (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Cabillaud rôti simple
495kcal, 67p, 0c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 tasse (137g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
313kcal, 37p, 0c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrines de poulet façon César
306kcal, 36p, 2c, 17f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (7g)
4 c. à c. (20g)
1/3 livres (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Brocoli au beurre
267kcal, 6p, 4c, 23f (par repas)
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia poêlé
521kcal, 79p, 1c, 22f (par repas)
7/8 lb (392g)
5/8 c. à café (3g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Tomates rôties
119kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
452kcal, 41p, 1c, 32f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 oz (28g)
2 cuisse (170 g chacune) (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Zoodles de base
73kcal, 2p, 3c, 5f (par repas)
1
Spiralisez la courgette, saupoudrez un peu de sel sur les nouilles de courgette et placez-les entre des serviettes pour absorber l'excès d'humidité. Réservez.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la courgette spiralée et faites sauter jusqu'à ce qu'elle soit tendre, environ 5 minutes. Assaisonnez de sel, de poivre et d'une pincée d'autres herbes ou épices que vous avez sous la main, et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
603kcal, 53p, 2c, 42f (par repas)
3/4 grand (63g)
18 oz (510g)
1 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Brocoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.