Menu régime cétogène de 3500 calories
Ce menu régime cétogène de 3500 calories convient aux personnes ayant des besoins énergétiques élevés — sportifs, pratiquants de musculation ou en prise de masse — qui recherchent un regime alimentaire pauvre en glucides mais riche en lipides et protéines pour maintenir la cétose tout en soutenant la masse musculaire. Ce planning repas et menu de la semaine propose des recettes simples, une liste de courses complète et des macros détaillées pour un suivi efficace. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajuster calories, échanger des recettes, exclure allergènes) ou suivre le plan préconçu au format PDF prêt à imprimer. La version générée est hautement personnalisable pour s'adapter à vos objectifs et à votre rythme de vie, tandis que le PDF offre une solution rapide et clé en main.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3475 kcal, 258g de protéines, 36g glucides nets, 246g de lipides 23g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3475 kcal, 188g de protéines, 37g glucides nets, 268g de lipides 40g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
3/4 tasse (549kcal, 7p, 3c, 53f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
9 1/3 oz (438kcal, 52p, 0c, 25f)
2 portion(s) (651kcal, 44p, 9c, 47f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Jour 2
3550 kcal, 242g de protéines, 43g glucides nets, 245g de lipides 49g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
13 1/3 oz (778kcal, 60p, 1c, 59f)
2 1/2 portion(s) (408kcal, 6p, 11c, 35f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 portion(s) (1309kcal, 122p, 17c, 72f)
Jour 3
3450 kcal, 282g de protéines, 30g glucides nets, 238g de lipides 16g de fibres par jour
1 sandwich(s) (442kcal, 34p, 2c, 34f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
28 oz (1190kcal, 158p, 2c, 61f)
1/2 portion(s) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
8 oz(s) (563kcal, 46p, 1c, 42f)
3 2/3 portion(s) (666kcal, 14p, 17c, 57f)
Jour 4
3500 kcal, 282g de protéines, 29g glucides nets, 243g de lipides 15g de fibres par jour
1 sandwich(s) (442kcal, 34p, 2c, 34f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
28 oz (1190kcal, 158p, 2c, 61f)
1/2 portion(s) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
3 poche(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 oz(s) (563kcal, 46p, 1c, 42f)
3 2/3 portion(s) (666kcal, 14p, 17c, 57f)
Jour 5
3475 kcal, 209g de protéines, 40g glucides nets, 267g de lipides 19g de fibres par jour
2/3 portion(s) (430kcal, 33p, 4c, 31f)
2 récipient(s) (156kcal, 24p, 6c, 4f)
6 once(s) (528kcal, 30p, 1c, 44f)
2 1/3 portion(s) (423kcal, 9p, 10c, 36f)
2 portion(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
3 poche(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
9 oz (886kcal, 63p, 4c, 68f)
3/4 portion(s) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
Jour 6
3475 kcal, 249g de protéines, 37g glucides nets, 255g de lipides 10g de fibres par jour
2/3 portion(s) (430kcal, 33p, 4c, 31f)
2 récipient(s) (156kcal, 24p, 6c, 4f)
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 1/2 oz (224kcal, 26p, 0c, 14f)
1 portion(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
9 oz (886kcal, 63p, 4c, 68f)
3/4 portion(s) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
Jour 7
3475 kcal, 353g de protéines, 38g glucides nets, 207g de lipides 14g de fibres par jour
2/3 portion(s) (430kcal, 33p, 4c, 31f)
2 récipient(s) (156kcal, 24p, 6c, 4f)
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 1/2 oz (224kcal, 26p, 0c, 14f)
1 portion(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 1/2 portion(s) (174kcal, 5p, 9c, 10f)
Liste de courses (48 articles)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1/4 livres (128g)
Noix de pécan
1 1/4 tasse, moitiés (124g)
Noix de macadamia décortiquées, rôties
2 oz (57g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
24 grand (1200g)
Fromage cheddar
1 tasse, râpé (113g)
Parmesan
11 c. à soupe (56g)
Beurre
1/2 bâtonnet (55g)
Fromage
3/4 livres (339g)
Produits de porc
Bacon cru
4 tranche(s) (113g)
Bacon
12 tranche(s) (120g)
Jambon cuit
4 oz (113g)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
16 2/3 moyen (3267g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (434g)
Ail
7 1/4 gousse(s) (22g)
Épinards frais
3 paquet 285 g (870g)
Oignon
3/4 petit (53g)
Champignons
3/4 livres (340g)
Choux de bruxelles
3/8 lb (170g)
Graisses et huiles
Huile
1 2/3 oz (mL)
Huile d'olive
13 3/4 oz (mL)
Vinaigrette
10 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1/2 tasse (mL)
Produits de volaille
Dinde hachée, crue
9 1/3 oz (265g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
3 cuisse (170 g chacune) (510g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 3/4 livres (794g)
Épices et herbes
Basilic frais
6 feuilles (3g)
Poivre noir
11 1/2 g (11g)
Sel
1 oz (24g)
Romarin séché
1/4 c. à café (0g)
Assaisonnement cajun
1 1/3 c. à café (3g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
3 avocat(s) (603g)
Jus de citron vert
3 c. à café (mL)
Jus de citron
3 1/2 c. à soupe (mL)
Autre
Guacamole, acheté en magasin
8 c. à soupe (124g)
Poulet, pilons, avec peau
3 lb (1285g)
Mélange de jeunes pousses
13 1/2 tasse (405g)
Yaourt grec aromatisé, faible en sucre
6 contenant(s) (900g)
Couennes de porc
4 oz (113g)
Mélange d'épices italien
7/8 c. à café (3g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
2 1/4 c. à s. (mL)
Salsa
8 c. à soupe (144g)
Sauce piquante
2 c. à soupe (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3 boîte (516g)
Tilapia, cru
3 1/2 lb (1568g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
1 lb (453g)
Côte de bœuf (ribeye), crue
6 oz (170g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
6 tranche (138g)
Boissons
Eau
3/4 tasse(s) (180mL)
snack préparation - 3 jours
1. Graines de tournesol
271kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
1/4 livres (128g)
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
438kcal, 52p, 0c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Nouilles de courgette au bacon
651kcal, 44p, 9c, 47f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
489kcal, 23p, 6c, 37f (par repas)
3 feuilles (2g)
3/4 avocat(s) (151g)
3 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (81g)
3 trait (0g)
3 grand (150g)
3 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
2. Épinards sautés simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (par repas)
1 1/2 gousse (5g)
12 tasse(s) (360g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos fromage et guacamole
700kcal, 30p, 8c, 58f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
778kcal, 60p, 1c, 59f (par repas)
5/6 lb (378g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
2 1/4 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Nouilles de courgette à l'ail
408kcal, 6p, 11c, 35f (par repas)
1 1/4 gousse (4g)
2 1/2 moyen (490g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
1309kcal, 122p, 17c, 72f (par repas)
3/4 petit (53g)
3/4 tasse, haché (135g)
3 boîte (516g)
3 tasse (90g)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Sandwich bacon et œuf
442kcal, 34p, 2c, 34f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Couper les tranches de bacon en deux dans le sens de la longueur pour doubler le nombre de bandes (12 par sandwich).
3
Pour chaque côté d'un "pain", utiliser 6 bandes, 3 verticales et 3 horizontales. Tisser les bandes pour former une natte.
4
Quand les deux côtés du "pain" sont prêts, les placer sur une plaque et cuire au four 20 à 30 minutes en les retournant à mi-cuisson.
5
Cuire les œufs selon votre préférence.
6
Retirer le bacon du four et, une fois légèrement refroidi, placer les œufs entre les "pains" pour former le sandwich.
7
Servir.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1 gousse (3g)
8 tasse(s) (240g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bouchées de steak
563kcal, 46p, 1c, 42f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
2 gousse(s) (6g)
1 c. à soupe (mL)
1 lb (453g)
1
Dans un petit bol, écraser le beurre et l'ail jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Mettre de côté.
2
Couper le steak en cubes d'environ 2,5 cm et assaisonner d'une pincée de sel et de poivre.
3
Chauffer une poêle avec de l'huile. Une fois chaude, ajouter les cubes de steak et laisser cuire environ 3 minutes sans remuer pour permettre la saisie. Après ce temps, remuer les morceaux et continuer la cuisson 3-5 minutes supplémentaires jusqu'à la cuisson désirée.
4
Quand le steak est presque cuit, réduire le feu et ajouter le beurre à l'ail. Laisser fondre et mélanger pour enrober le steak. Servir.
2. Nouilles de courgette au parmesan
666kcal, 14p, 17c, 57f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia au gril
1190kcal, 158p, 2c, 61f (par repas)
1 3/4 c. à café (11g)
1/2 tasse (mL)
3 1/2 lb (1568g)
1 3/4 c. à café, moulu (4g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Nouilles de courgette à l'ail
82kcal, 1p, 2c, 7f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Pochettes jambon, fromage et épinards
158kcal, 17p, 1c, 9f (par repas)
15 feuilles (15g)
3 c. à s., râpé (21g)
3 tranche (69g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat.
2
Déposez une cuillère à soupe de fromage et environ 5 feuilles d'épinard sur une moitié de la tranche.
3
Repliez l'autre moitié par-dessus.
4
Vous pouvez consommer tel quel, ou chauffer une poêle et faire frire chaque côté de la pochette une à deux minutes jusqu'à ce qu'elle soit chaude et légèrement dorée.
lunch préparation - 1 jours
1. Steak au poivre
528kcal, 30p, 1c, 44f (par repas)
1/2 c. à soupe, moulu (3g)
1/4 c. à café (0g)
6 oz (170g)
1/4 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enrobez les deux faces des steaks de poivre et de romarin.
2
Faites chauffer le beurre dans une grande poêle. Ajoutez les steaks et faites-les cuire à feu moyen-vif 5 à 7 minutes de chaque côté pour une cuisson à point (ou selon le degré de cuisson souhaité).
3
Retirez les steaks de la poêle et saupoudrez de sel. Servez.
2. Épinards sautés simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (par repas)
1 gousse (3g)
8 tasse(s) (240g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
3. Nouilles de courgette au parmesan
423kcal, 9p, 11c, 36f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet aux champignons
886kcal, 63p, 4c, 68f (par repas)
3/4 livres (340g)
3 cuisse (170 g chacune) (510g)
3 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3/4 tasse(s) (180mL)
3 trait (1g)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Assaisonner le poulet sur tous les côtés avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Déposer le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retourner le poulet ; ajouter les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmenter le feu à vif ; cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférer la poêle au four et cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, 15 à 20 minutes. La température interne doit être d'au moins 165 F (74 C). Transférer uniquement les blancs de poulet dans une assiette et couvrir légèrement de papier aluminium ; réserver.
6
Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; cuire et remuer les champignons jusqu'à ce que des sucs bruns commencent à se former au fond de la poêle, environ 5 minutes. Verser de l'eau dans la poêle et porter à ébullition en grattant les sucs bruns au fond. Cuire jusqu'à réduction de moitié, environ 2 minutes. Retirer du feu.
7
Incorporer les jus accumulés de la cuisson du poulet dans la poêle. Incorporer le beurre au mélange de champignons en remuant constamment jusqu'à ce que le beurre soit complètement fondu et incorporé.
8
Assaisonner de sel et de poivre. Napper le poulet de la sauce aux champignons et servir.
2. Nouilles de courgette au fromage
393kcal, 17p, 5c, 33f (par repas)
1 tasse, râpé (127g)
1 1/2 c. à soupe (8g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 moyen (294g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez le fromage et faites chauffer jusqu'à ce qu'il fonde.
3
Retirez du feu, parsemez de parmesan et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette jambon-fromage
430kcal, 33p, 4c, 31f (par repas)
1 1/3 oz (38g)
2 2/3 c. à soupe (48g)
2/3 c. à café (3g)
1/3 tasse, râpé (38g)
2 2/3 grand (133g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une poêle antiadhésive de 6 à 8 pouces (15 à 20 cm) à feu moyen-vif.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites des bords vers le centre afin que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle. Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites au besoin.
5
Lorsque la surface supérieure des œufs a épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide visible, placez le jambon et le fromage sur un côté de l'omelette.
6
Pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette ; garnissez de salsa. Servez.
2. Yaourt grec pauvre en sucre
156kcal, 24p, 6c, 4f (par repas)
2 contenant(s) (300g)
snack préparation - 2 jours
1. Couennes de porc
224kcal, 26p, 0c, 14f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Noix de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (par repas)
1 oz (28g)
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
936kcal, 80p, 1c, 68f (par repas)
1 oz (28g)
2 lb (907g)
1 1/3 c. à café (3g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
1105kcal, 179p, 2c, 42f (par repas)
7/8 c. à café (3g)
3 1/2 c. à café (mL)
1/2 tasse (mL)
1 3/4 livres (794g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Choux de Bruxelles rôtis
174kcal, 5p, 9c, 10f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
3/8 lb (170g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.