Plano alimentar keto de 1200 calorias
Este plano alimentar keto de 1200 calorias é um cardápio de 7 dias projetado para quem busca perda de peso, controle glicêmico e manutenção de massa magra: fornece cerca de 1200 kcal/dia com alto teor de proteína, gordura suficiente para manter a cetose e carboidratos líquidos muito baixos (≈12 g/dia). O menu semanal inclui receitas simples, lista de compras e os macros diários, tornando o cardápio e a dieta semanal práticos e fáceis de seguir. Você pode usar este plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustando receitas, trocando refeições e adaptando por alergias, preferências ou metas — ou baixar o PDF pronto com refeições fixas (não personalizável). A versão gerada é altamente customizável e ideal para quem quer um menú adaptado à rotina, gostos e necessidades nutricionais individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1200 kcal, 103g proteína, 12g carboidratos líquidos, 78g gordura 8g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1175 kcal, 78g proteína, 9g carboidratos líquidos, 88g gordura 7g fibra por dia
1 porção(s) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
1 porção(s) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
Dia 2
1175 kcal, 78g proteína, 9g carboidratos líquidos, 88g gordura 7g fibra por dia
1 porção(s) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
1 porção(s) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
Dia 3
1200 kcal, 113g proteína, 11g carboidratos líquidos, 74g gordura 8g fibra por dia
1 porção(s) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
1 wrap(s) (220kcal, 27p, 2c, 10f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
6 oz (448kcal, 49p, 3c, 26f)
Dia 4
1250 kcal, 112g proteína, 14g carboidratos líquidos, 77g gordura 12g fibra por dia
3 ovos (297kcal, 20p, 2c, 23f)
1 porção(s) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
6 oz (448kcal, 49p, 3c, 26f)
Dia 5
1250 kcal, 98g proteína, 11g carboidratos líquidos, 89g gordura 4g fibra por dia
3 ovos (297kcal, 20p, 2c, 23f)
5 1/3 oz (250kcal, 30p, 0c, 15f)
2/3 porção(s) (202kcal, 6p, 4c, 17f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1/2 porção(s) (216kcal, 9p, 3c, 18f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Dia 6
1150 kcal, 104g proteína, 14g carboidratos líquidos, 72g gordura 9g fibra por dia
1/2 porção(s) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 xícara(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
2/3 porção(s) (168kcal, 2p, 4c, 15f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1/2 porção(s) (216kcal, 9p, 3c, 18f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Dia 7
1175 kcal, 139g proteína, 13g carboidratos líquidos, 60g gordura 9g fibra por dia
1/2 porção(s) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 xícara(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
2/3 porção(s) (168kcal, 2p, 4c, 15f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1/2 porção(s) (58kcal, 2p, 3c, 4f)
Lista de compras (35 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
4 colher de sopa (mL)
Peixes e mariscos
Salmão
3/4 lbs (340g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (362g)
Alface romana
1 folha externa (28g)
Couve-de-bruxelas
5 brotos (95g)
Cebola
1 colher de sopa picada (10g)
Couve-flor
2/3 cabeça média (13-15 cm diâ.) (387g)
Alho
1 1/6 dente (de alho) (4g)
Produtos suínos
Bacon
8 2/3 fatia(s) (87g)
Bacon cru
1 1/2 fatia(s) (43g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
18 grande (900g)
Muçarela fresca
3 oz (85g)
Queijo
2/3 fatia (28 g cada) (19g)
Creme de leite (nata) para bater
5 colher de sopa (mL)
Manteiga
3 colher de sopa (40g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 2/3 abacate(s) (335g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Amoras
1 xícara (144g)
Especiarias e ervas
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Manjericão fresco
3 colher de sopa, picado (8g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Sal
1/4 colher de sopa (5g)
Tomilho seco
1 pitada, folhas (0g)
Outro
Folhas verdes variadas
2 xícara (60g)
Tempero italiano
1 1/4 colher de chá (5g)
Iogurte grego com baixo teor de açúcar, aromatizado
1 recipiente(s) (150g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Amêndoas
3 colher de sopa, inteira (27g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
6 colher de sopa (96g)
Molho frank's red hot
4 colher de chá (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1409g)
Carne moída de peru, crua
1/3 lbs (151g)
Coxa de frango desossada e sem pele
3/4 lbs (340g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão simples
385kcal, 35p, 0c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o salmão com óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Cozinhe de duas maneiras: FRITAR NA PANELA: Aqueça uma frigideira em fogo médio. Coloque o salmão na panela, com a pele virada para baixo se tiver pele. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que o salmão esteja dourado e cozido. ASSAR: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque os filés temperados em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse no forno por 12-15 minutos, ou até que o salmão solte facilmente em lascas com um garfo.
3
Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete com bacon
280kcal, 20p, 1c, 22f (por refeição)
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente de 15 a 20 cm em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre delicadamente as partes cozidas das bordas para o centro para que os ovos crus cheguem à superfície quente da frigideira.
5
Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo suavemente as partes cozidas conforme necessário.
6
Depois de alguns minutos, adicione o bacon picado em metade da omelete.
7
Continue cozinhando até não restar ovo cru, então dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de ovo com abacate e bacon
333kcal, 19p, 4c, 25f (por refeição)
4 grande (200g)
2/3 abacate(s) (134g)
2 2/3 fatia(s) (27g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/3 xícara (40g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Cozinhe o bacon conforme a embalagem. Reserve.
3
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
4
Esmigalhe o bacon e acrescente. Misture.
5
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
6
(Observação: você pode guardar a salada de ovo restante na geladeira por um ou dois dias)
dinner preparo - 2 dias
1. Frango caprese
448kcal, 49p, 3c, 26f (por refeição)
4 1/2 tomatinhos (77g)
3 oz (85g)
1/4 colher de sopa (3g)
3 colher de sopa (48g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa, picado (8g)
3/4 lbs (336g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe óleo sobre os peitos e tempere com sal/pimenta e tempero italiano a gosto.
2
Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione o frango.
3
Cozinhe por cerca de 6–10 minutos de cada lado até ficar totalmente cozido.
4
Enquanto isso, prepare a cobertura misturando tomates e manjericão.
5
Quando o frango estiver pronto, coloque fatias de mussarela sobre cada peito e continue cozinhando por mais um ou dois minutos até amolecer.
6
Retire e cubra com a mistura de tomate e um fio de pesto.
7
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
220kcal, 27p, 2c, 10f (por refeição)
4 colher de chá de tomates-cereja (12g)
4 oz (113g)
1/2 colher de chá (mL)
1 folha externa (28g)
4 colher de chá (mL)
2/3 pitada, moído (0g)
2/3 pitada (0g)
1/6 abacate(s) (33g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
3. Iogurte grego com baixo teor de açúcar
78kcal, 12p, 3c, 2f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com pesto
297kcal, 20p, 2c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata os ovos e o pesto até ficarem bem misturados.
2
Cozinhe em uma frigideira em fogo médio, mexendo até os ovos ficarem completamente cozidos. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por refeição)
5 brotos (95g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa picada (10g)
6 oz (170g)
1
Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.
3
Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.
4
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
250kcal, 30p, 0c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Purê de couve-flor com queijo
202kcal, 7p, 4c, 17f (por refeição)
2/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
2/3 fatia (28 g cada) (19g)
2 2/3 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
2/3 xícara, picado (71g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ingredientes (exceto o queijo) em uma tigela própria para micro-ondas.
2
Coloque no micro-ondas até que esteja macio o suficiente para amassar com um garfo, aproximadamente 5 minutos, mas o tempo varia conforme o aparelho. Verifique durante o processo.
3
Quando estiver macio, amasse com um garfo.
4
Coloque as fatias de queijo por cima e volte ao micro-ondas por mais alguns minutos até derreter.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
255kcal, 32p, 0c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Tomates assados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Purê de couve‑flor com bacon 'batatas'
216kcal, 9p, 3c, 18f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
1 1/2 fatia(s) (43g)
1 xícara, picado (107g)
2 pitada (2g)
1 colher de sopa (14g)
4 colher de chá (mL)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ingredientes, exceto o bacon, em uma tigela própria para micro-ondas.
2
Coloque no micro-ondas até ficar macio o suficiente para amassar com um garfo, aproximadamente 5 minutos, mas o tempo pode variar dependendo do seu micro-ondas. Verifique durante o processo.
3
Enquanto isso, cozinhe o bacon em uma frigideira, pique-o e reserve a gordura.
4
Quando a mistura de couve‑flor estiver macia, despeje a gordura do bacon e o bacon picado sobre ela, e amasse e misture com um garfo.
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por refeição)
4 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Purê de couve‑flor com alho e manteiga 'batatas'
169kcal, 3p, 4c, 15f (por refeição)
1 1/3 pitada, moído (0g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1 1/3 xícara, picado (143g)
4 colher de chá (19g)
1/3 colher de chá (2g)
2/3 dente (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ingredientes em uma tigela própria para micro-ondas.
2
Coloque no micro-ondas até ficar macio o suficiente para amassar com um garfo, aproximadamente 5 minutos, mas o tempo pode variar dependendo do seu micro-ondas. Verifique durante o processo.
3
Quando estiver macio, amasse e misture com um garfo.
4
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate
133kcal, 7p, 2c, 10f (por refeição)
2 grande (100g)
2/3 xícara (20g)
1/3 abacate(s) (67g)
1/3 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
476kcal, 76p, 0c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Couve-flor assada
58kcal, 2p, 3c, 4f (por refeição)
1/4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (66g)
1 pitada, folhas (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Misture os floretes de couve-flor com o óleo. Tempere com tomilho e um pouco de sal e pimenta. Asse até dourar, cerca de 20-25 minutos. Sirva.