Plano alimentar de 60 g de carboidratos
Este plano alimentar com cerca de 60 g de carboidratos por dia é ideal para quem busca perda de peso controlada, redução de picos glicêmicos ou reorganizar a dieta preservando massa magra — a proposta combina alto teor proteico e refeições práticas. O menú semanal/dieta semanal inclui um cardápio de 7 dias, receitas fáceis e uma lista de compras completa; você pode usá‑lo de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável (ajuste de calorias, trocas de receitas e adaptações por alergias) ou baixar o plano pronto em PDF (versão fixa). Experimente a opção gerável para personalizar totalmente seu cardápio conforme gostos e metas, ou opte pelo PDF se preferir um guia pronto para seguir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1500 kcal, 102g proteína, 49g carboidratos líquidos, 93g gordura 17g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1575 kcal, 81g proteína, 53g carboidratos líquidos, 104g gordura 23g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/2 porção(s) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 porção(s) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
1 3/4 xícara(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
Dia 2
1500 kcal, 96g proteína, 54g carboidratos líquidos, 92g gordura 16g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 porção(s) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 porção(s) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
1 3/4 xícara(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
Dia 3
1525 kcal, 91g proteína, 55g carboidratos líquidos, 97g gordura 15g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 wrap(s) (390kcal, 25p, 6c, 28f)
1 1/4 xícara(s) (65kcal, 1p, 10c, 1f)
1/2 porção(s) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2 wrap(s) de alface (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
Dia 4
1500 kcal, 131g proteína, 53g carboidratos líquidos, 77g gordura 19g fibra por dia
1/2 porção(s) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
5 1/3 oz (311kcal, 24p, 0c, 24f)
1 1/4 porção(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
Dia 5
1475 kcal, 119g proteína, 46g carboidratos líquidos, 84g gordura 15g fibra por dia
1/2 porção(s) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 sanduíche(s) (259kcal, 11p, 1c, 23f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
Dia 6
1475 kcal, 81g proteína, 31g carboidratos líquidos, 108g gordura 16g fibra por dia
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 sanduíche(s) (259kcal, 11p, 1c, 23f)
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
Dia 7
1475 kcal, 113g proteína, 50g carboidratos líquidos, 86g gordura 14g fibra por dia
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 porção(s) (178kcal, 3p, 23c, 7f)
Lista de compras (55 itens)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/2 colher de chá (mL)
Abacates
3/4 abacate(s) (151g)
Morangos
5/6 pinta (305g)
Nectarina
1 médio (diâ. 6,5 cm) (142g)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
4 colher de sopa, metades (25g)
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
Grãos de girassol
2 2/3 oz (76g)
Nozes
1/2 xícara, sem casca (50g)
Outro
Guacamole, industrializado
6 colher de sopa (93g)
Queijo cottage e copo de frutas
3 recipiente (510g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Coxas de frango com pele
1/3 lbs (151g)
Molho teriyaki
4 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cheddar
4 colher de sopa, ralado (28g)
Ovos
14 grande (700g)
Creme de leite (nata) para bater
1/2 xícara (mL)
Ghee
2 colher de chá (9g)
Queijo
2 3/4 oz (78g)
Queijo fatiado
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
Provolone
1 fatia(s) (28g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Manteiga
3/4 colher de sopa (11g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Maionese
3 colher de sopa (mL)
Azeite
2 colher de chá (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de vegetais congelados
5 xícara (675g)
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (732g)
Alface romana
1/8 cabeça (40g)
Cebola
7/8 médio (diâ. 6,5 cm) (95g)
Pimentão
2 grande (342g)
Alho
3 1/2 dente(s) (de alho) (10g)
Couve-manteiga
10 oz (284g)
Picles
2 haste (70g)
Alface iceberg
4 fatia(s) (140g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Batatas vermelhas
3/4 batata média (5,7-8,3 cm diâ.) (160g)
Bebidas
Água
2 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Tempero chipotle
4 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
1 pitada, moído (0g)
Sal
1/2 colher de chá (3g)
Tempero para taco
1/2 colher de sopa (4g)
Cebola em pó
1/4 pitada (0g)
Alho em pó
1/2 pitada (0g)
Doces
Mel
2 colher de chá (14g)
Chocolate amargo 70-85%
4 quadrado(s) (40g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
10 oz (283g)
Bacon
8 fatia(s) (80g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
2 colher de sopa (36g)
Molho frank's red hot
1 colher de sopa (mL)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
2 fatia (46g)
Fiambre de peru
4 oz (113g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
1 lbs (453g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (96g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1 1/2 lbs (675g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
175kcal, 8p, 2c, 14f (por refeição)
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
3. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Morangos com creme
153kcal, 1p, 3c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os morangos em uma tigela e despeje o creme por cima. Você também pode bater o creme antes, se preferir.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
309kcal, 31p, 6c, 18f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
2 colher de chá (14g)
10 oz (283g)
2 colher de chá (9g)
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Legumes mistos
170kcal, 8p, 22c, 1f (por refeição)
3 1/2 xícara (473g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de presunto
237kcal, 14p, 4c, 16f (por refeição)
2 colher de sopa, ralado (14g)
2 colher de sopa (36g)
4 colher de sopa (62g)
2 fatia (46g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use papel alumínio para sustentar o presunto em formato de concha de taco.
2
Grelhe no forno (modo grill) por alguns minutos até ficar crocante. Pode parecer um pouco mole, mas ao esfriar por alguns minutos, vai firmar.
3
Adicione guacamole, salsa e queijo nas “conchas”.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com peru e abacate
390kcal, 25p, 6c, 28f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
2 fatia média (0,6 cm esp.) (40g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 folha externa (28g)
4 oz (113g)
1
Espalhe a maionese no interior da folha.
2
Coloque o peru, o abacate, o queijo e o tomate sobre a maionese.
3
Enrole a folha. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Philly cheesesteak em wrap de alface
445kcal, 32p, 7c, 31f (por refeição)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 pequeno (74g)
4 oz (113g)
2 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
1 fatia(s) (28g)
2 folha interna (12g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozida, cerca de 5-10 minutos. Retire a carne da frigideira e reserve.\r\nAdicione as cebolas e os pimentões à frigideira com os sucos da carne que restaram e frite até os vegetais ficarem macios, cerca de 10 minutos.\r\nEscorra qualquer líquido restante e adicione a carne de volta à panela. Acrescente o queijo e mexa até que o queijo tenha derretido por completo. Tempere com tempero italiano e sal/pimenta a gosto.\r\nColoque a mistura de carne nas folhas de alface e sirva.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (142g)
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
311kcal, 24p, 0c, 24f (por refeição)
1/3 lbs (151g)
2/3 pitada, moído (0g)
2/3 pitada (1g)
1/2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Couve com alho
199kcal, 9p, 6c, 11f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 1/4 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com legumes e bacon
256kcal, 17p, 5c, 18f (por refeição)
1/2 xícara, picada (75g)
2 grande (100g)
1 colher de chá (mL)
1 fatia(s) (10g)
2 colher de sopa, picada (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com cebola, pimentões, bacon e um pouco de sal e pimenta em uma tigela média até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para fazer ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam grossos e não haja mais ovo líquido.
snack preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (por refeição)
4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos e mexa ocasionalmente até ficar totalmente cozido, cerca de 8-10 minutos.\r\nDespeje o molho teriyaki e mexa até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. BLT no pão de alface
259kcal, 11p, 1c, 23f (por refeição)
1 haste (35g)
2 fatia média (0,6 cm esp.) (40g)
1 colher de sopa (mL)
3 fatia(s) (30g)
2 fatia(s) (70g)
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, corte as duas bordas arredondadas da alface iceberg para formar as duas partes do “pão”.
3
Espalhe maionese na fatia superior da alface.
4
Adicione o bacon cozido, tomates e picles na fatia inferior da alface e cubra com a outra fatia.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango estilo Southwest
362kcal, 53p, 6c, 13f (por refeição)
1/2 lbs (224g)
1 colher de sopa, ralado (7g)
1/2 colher de sopa (4g)
1 médio (119g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o tempero para taco de maneira uniforme por todos os lados do frango.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
3
Adicione o frango à frigideira e cozinhe por cerca de 6–10 minutos de cada lado ou até ficar completamente cozido. Retire e reserve.
4
Adicione as pimentas fatiadas na frigideira e cozinhe por cerca de 5 minutos até amolecerem.
5
Sirva as pimentas e o frango no prato e polvilhe queijo por cima.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
3. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
4 quadrado(s) (40g)
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Cubos de bife
422kcal, 35p, 1c, 31f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, amasse a manteiga e o alho até formar um creme. Reserve.
2
Corte o bife em cubos de cerca de 2,5 cm (1 polegada) e tempere com sal e pimenta.
3
Aqueça uma frigideira com óleo. Quando estiver quente, adicione os cubos de bife e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos sem mexer para que dourem. Passados alguns minutos, mexa o bife e continue cozinhando por mais 3-5 minutos até atingir o ponto desejado.
4
Quando o bife estiver quase pronto, reduza o fogo para baixo e acrescente a manteiga de alho. Deixe derreter e mexa para envolver o bife. Sirva.
2. Legumes mistos
73kcal, 3p, 10c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (203g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por refeição)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Batatas assadas
178kcal, 3p, 23c, 7f (por refeição)
3/4 batata média (5,7-8,3 cm diâ.) (160g)
1/4 pitada (0g)
1/4 pitada, moído (0g)
1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Em uma tigela grande, misture as batatas com o óleo e os temperos. Espalhe as batatas no fundo de uma assadeira preparada.
3
Asse por 25–30 minutos, ou até que as batatas estejam macias. Mexa as batatas uma vez após cerca de 15 minutos de forno para que dourem por todos os lados.
4
Sirva quente.