Menù dieta vegana low-carb da 2900 calorie
Questo menù per una dieta vegana low-carb da 2900 kcal al giorno è pensato per chi cerca un piano alimentare iperproteico e a carboidrati moderati (es. il PDF predefinito riporta circa 212 g di proteine, 158 g di carboidrati netti, 131 g di grassi e 57 g di fibre al giorno). È adatto a sportivi che vogliono mantenere massa magra, a chi desidera un menu settimanale saziante e bilanciato, o a chi cerca un piano nutrizionale vegano strutturato per il meal‑prep. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare un menu personalizzabile online (scegliere ricette, sostituire pasti e adattare calorie/macronutrienti) oppure scaricare il PDF predefinito da 2900 kcal pronto all'uso. La versione generata offre ampia flessibilità per personalizzare ingredienti, gestire allergie e obiettivi, mentre il PDF è la soluzione rapida per chi preferisce seguire il menu così com'è.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2900 kcal, 212g proteine, 158g carboidrati netti, 131g grassi, 57g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2875 kcal, 209g proteine, 126g carboidrati netti, 144g grassi, 62g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
1/3 tazza(e) (288cal, 11p, 6c, 23f)
2/3 porzione(i) (100cal, 2p, 4c, 7f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
2 porzione(i) (125cal, 2p, 9c, 7f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
3000 kcal, 189g proteine, 111g carboidrati netti, 165g grassi, 77g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
3 1/2 porzione(i) (824cal, 18p, 31c, 54f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
2/3 porzione(i) (100cal, 2p, 4c, 7f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (589cal, 36p, 14c, 38f)
3 1/2 porzione(i) (377cal, 16p, 36c, 13f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
2875 kcal, 200g proteine, 192g carboidrati netti, 126g grassi, 46g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
2 porzione(i) (342cal, 18p, 25c, 14f)
1/2 tazza (275cal, 3p, 62c, 0f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
3 porzione(i) (206cal, 5p, 11c, 14f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
20 oz (566cal, 55p, 14c, 29f)
1 patata dolce (309cal, 3p, 36c, 14f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
2800 kcal, 240g proteine, 192g carboidrati netti, 95g grassi, 57g fibre al giorno
1 bagel/i (261cal, 8p, 39c, 7f)
4 salsicce (150cal, 18p, 4c, 6f)
10 involtino(i) di lattuga (823cal, 64p, 65c, 22f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
3 porzione(i) (206cal, 5p, 11c, 14f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
20 oz (566cal, 55p, 14c, 29f)
1 patata dolce (309cal, 3p, 36c, 14f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
2875 kcal, 260g proteine, 145g carboidrati netti, 118g grassi, 47g fibre al giorno
1 bagel/i (261cal, 8p, 39c, 7f)
4 salsicce (150cal, 18p, 4c, 6f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
3 1/2 porzione(i) (270cal, 16p, 36c, 1f)
1 porzione(i) (167cal, 27p, 3c, 5f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
2 1/2 porzione(i) (735cal, 31p, 33c, 47f)
2 1/4 tazza(e) (191cal, 16p, 5c, 10f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
2900 kcal, 192g proteine, 170g carboidrati netti, 136g grassi, 54g fibre al giorno
1 porzione(i) (308cal, 6p, 31c, 15f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (641cal, 22p, 53c, 29f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
1 porzione(i) (167cal, 27p, 3c, 5f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
1 porzione(i) (457cal, 18p, 37c, 22f)
1/3 tazza(e) (290cal, 9p, 6c, 24f)
1 1/2 pane pita (117cal, 4p, 21c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
2900 kcal, 192g proteine, 170g carboidrati netti, 136g grassi, 54g fibre al giorno
1 porzione(i) (308cal, 6p, 31c, 15f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (641cal, 22p, 53c, 29f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
1 porzione(i) (167cal, 27p, 3c, 5f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
1 porzione(i) (457cal, 18p, 37c, 22f)
1/3 tazza(e) (290cal, 9p, 6c, 24f)
1 1/2 pane pita (117cal, 4p, 21c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (67 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Arachidi tostate
3/4 tazza (106g)
Salsa di soia (tamari)
14 1/4 oz (338mL)
Tofu extra sodo
2 1/2 lbs (1134g)
Burro di arachidi
5 cucchiaio (80g)
Ceci in scatola
2 lattina/e (821g)
Lenticchie crude
1/2 tazza (96g)
Grassi e oli
Olio
5 oz (154mL)
Olio d'oliva
3 cucchiaio (43mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (30mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3 1/2 cucchiaino (21g)
Pepe nero
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
Basilico fresco
1 3/4 tazza di foglie intere (42g)
Basilico essiccato
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
Estratto di vaniglia
1/2 cucchiaino (3mL)
Cannella
2 pizzico (1g)
Curry in polvere
2 cucchiaino (4g)
Curcuma, macinata
1 1/2 pizzico (0g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
4 1/3 patata dolce, 12,5 cm (910g)
Cipolla
4 medio (dia. 6,4 cm) (435g)
Peperone
2 1/2 grande (415g)
Aglio
6 spicchio(i) (17g)
Fagioli lima, surgelati
1 3/4 confezione (280 g) (497g)
Zucchine
4 3/4 grande (1540g)
Pomodori
23 1/2 pomodorini (400g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1 tazza (118g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
4 barbabietta(e) (200g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 mazzo (340g)
Zenzero fresco
3 fette (Ø 2,5 cm) (6g)
Lattuga romana (romaine)
10 foglia interna (60g)
Cipollotti
2 1/2 cucchiaio, affettato (20g)
Prezzemolo fresco
15 rametti (15g)
Bevande
Polvere proteica
26 porzione (80 mL ciascuna) (806g)
Acqua
29 3/4 tazza(e) (7051mL)
Latte di mandorla non zuccherato
3 tazza (751mL)
Altro
Mix per insalata di cavolo
6 3/4 tazza (608g)
Guacamole, confezionata
1/3 tazza (82g)
Yogurt di mandorla aromatizzato
3 contenitore (450g)
Ranch vegano
3 cucchiaio (46mL)
Insalata mista
2 tazza (60g)
Formaggio spalmabile senza latticini
3 cucchiaio (45g)
Salsicce da colazione vegane
8 salsicce (180g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Latte di soia, non zuccherato
5 3/4 tazza(e) (mL)
Polvere proteica al cioccolato
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
1/2 cucchiaio (8mL)
Salsa frank's red hot
3 cucchiaio (46mL)
Salsa barbecue
5 cucchiaio (85g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 1/2 oz (46g)
Noci pecan
3/4 tazza, metà (74g)
Semi di sesamo
1 oz (26g)
Semi di chia
1 1/4 cucchiaino (6g)
Noci
1/4 lbs (104g)
Anacardi tostati
1/2 tazza (69g)
Burro di mandorle
1 cucchiaio (16g)
Noci miste
2/3 tazza (89g)
Latte di cocco in lattina
1/3 lattina (149mL)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
2/3 tazza (169mL)
Avocado
1 3/4 avocado (352g)
Uvetta
1/2 tazza, pressata (83g)
Mirtilli
2 1/2 tazza (370g)
Succo di lime
1 1/4 cucchiaio (19mL)
Prodotti da forno
Bagel
2 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (138g)
Pane pita
3 pita, piccola (Ø 10 cm) (84g)
Dolci
Cacao in polvere
1 cucchiaio (5g)
Sciroppo d'acero
1 cucchiaio (15mL)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Spicchi di patata dolce
347cal, 5p, 48c, 11f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Peperoni e cipolle saltati
125cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1 grande (164g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi peperone e cipolla e soffriggi finché le verdure non sono tenere, circa 15-20 minuti.
2
Condire con un po’ di sale e pepe e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Crack slaw con tempeh
633cal, 43p, 24c, 32f (per pasto)
3 tazza (270g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1 cucchiaio (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
snack preparazione - 2 giorni
1. Strisce di peperone e guacamole
100cal, 2p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia i peperoni a strisce ed elimina i semi.
2
Distribuisci la miscela di guacamole sulle strisce di peperone o usale semplicemente per intingerle nel guacamole.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
105cal, 14p, 3c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
3. Yogurt di mandorla
191cal, 5p, 15c, 11f (per pasto)
1 contenitore (150g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
589cal, 36p, 14c, 38f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 cucchiaio (45mL)
6 oz (170g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
2. Fagioli lima con olio d'oliva
377cal, 16p, 36c, 13f (per pasto)
1/4 cucchiaino, macinato (1g)
1/2 cucchiaino (3g)
7/8 confezione (280 g) (249g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zoodles con salsa di avocado
824cal, 18p, 31c, 54f (per pasto)
5/8 tazza(e) (138mL)
1/3 tazza (79mL)
1 3/4 tazza di foglie intere (42g)
1 3/4 grande (565g)
1 3/4 avocado (352g)
17 1/2 pomodorini (298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usando uno spiralizzatore o un pelapatate, crea gli spaghetti di zucchina.
2
Metti l'acqua, il succo di limone, l'avocado e il basilico in un frullatore e frulla fino a ottenere una crema liscia.
3
In una ciotola unisci gli spaghetti di zucchina, i pomodori e la salsa e mescola delicatamente fino a che siano ben conditi. Aggiungi sale e pepe a piacere. Servi.
4
Nota: Anche se questa ricetta è migliore fresca, si conserva bene in frigorifero per un giorno o due.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di edamame e barbabietole
342cal, 18p, 25c, 14f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza (118g)
4 barbabietta(e) (200g)
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
206cal, 5p, 11c, 14f (per pasto)
2 cucchiaino (12g)
2 mazzo (340g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
566cal, 55p, 14c, 29f (per pasto)
1 1/4 tazza (300mL)
2 1/2 cucchiaio (23g)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 fette (Ø 2,5 cm) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Medaglioni di patata dolce
309cal, 3p, 36c, 14f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Rivesti una teglia con carta da forno.
2
Taglia la patata dolce a fette sottili, circa 1/4 di pollice di spessore. Ungi bene con olio e condisci con sale/pepe a piacere.
3
Distribuisci uniformemente le fette di patata dolce sulla teglia.
4
Cuoci in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togli dal forno e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con crema spalmabile vegana
261cal, 8p, 39c, 7f (per pasto)
1 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (69g)
1 1/2 cucchiaio (23g)
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma la crema spalmabile vegana.
3
Buon appetito.
2. Salsicce vegane per la colazione
150cal, 18p, 4c, 6f (per pasto)
8 salsicce (180g)
1
Cuocere le salsicce seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con tempeh al barbecue
823cal, 64p, 65c, 22f (per pasto)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
2 1/2 tazza (225g)
5 cucchiaio (85g)
10 foglia interna (60g)
10 oz (284g)
1 1/4 piccolo (93g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla gli involtini di lattuga disponendo sulla lattuga il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Servi.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
6 pomodorini (102g)
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Fagioli lima
270cal, 16p, 36c, 1f (per pasto)
1/4 cucchiaino, macinato (1g)
1/2 cucchiaino (3g)
7/8 confezione (280 g) (249g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zoodles al sesamo e burro di arachidi
735cal, 31p, 33c, 47f (per pasto)
1 1/4 tazza (113g)
5 cucchiaio (80g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
1 1/4 cucchiaino (4g)
2 1/2 cucchiaio, affettato (20g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 cucchiaino (6g)
2 1/2 medio (490g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli zoodles e il coleslaw in una ciotola per amalgamarli.\r\nIn una piccola ciotola, unire il burro di arachidi, la salsa di soia e il succo di lime. Aggiungere lentamente l'acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa.\r\nVersare la miscela di burro di arachidi sugli zoodles e mescolare bene.\r\nCompletare con cipollotto, semi di sesamo e semi di chia (facoltativi).\r\nServire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
167cal, 27p, 3c, 5f (per pasto)
1 tazza(e) (237mL)
1/2 tazza (120mL)
1 cucchiaino (2g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di ceci e zucchine al limone
641cal, 22p, 53c, 29f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
3 cucchiaio (45mL)
1/4 cucchiaio (3g)
3 medio (dia. 6,4 cm) (330g)
15 rametti (15g)
3 spicchio(i) (9g)
1 1/2 lattina/e (672g)
1 1/2 grande (485g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella grande a fuoco medio, friggi le fette di zucchina con metà dell'olio finché sono morbide e dorate. Rimuovi dalla padella e metti da parte.
2
Aggiungi il resto dell'olio nella padella e aggiungi cipolla, aglio, condimento italiano e basilico e cuoci finché la cipolla non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i ceci e cuoci fino a quando sono ben riscaldati, circa 4 minuti.
4
Aggiungi il succo di limone, metà del prezzemolo e condisci con sale e pepe a piacere. Cuoci finché il succo di limone non si è un po' ridotto.
5
Trasferisci in una ciotola e completa con le zucchine e il resto del prezzemolo fresco. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di patata dolce per colazione
308cal, 6p, 31c, 15f (per pasto)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 cucchiaio (16g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (1g)
4 cucchiaio, tritata (29g)
1/2 tazza (74g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buca le patate dolci con una forchetta un paio di volte e cuocile al microonde per 5-8 minuti, girandole a metà cottura. I tempi al microonde possono variare, quindi cuoci finché non sono morbide ovunque.
2
(Alternativa in forno: preriscalda il forno a 400°F (200°C). Cuoci le patate dolci per 45-60 minuti o finché non sono tenere)
3
Quando sono pronte, lasciale raffreddare finché non puoi maneggiarle. Rimuovi la polpa e mettila in una ciotola. Scarta le bucce.
4
Aggiungi il latte di mandorla, la vaniglia, la cannella e lo sciroppo d'acero nella ciotola e schiaccia con una forchetta (o usa una frusta) fino a ottenere un composto omogeneo.
5
Guarnisci con noci tritate e mirtilli, poi versa a filo il burro di mandorle sopra. Servi.
6
Nota per il meal prep: conserva la purea di patata dolce avanzata in un contenitore ermetico in frigorifero. Riscalda al microonde e aggiungi i condimenti prima di servire.
2. Latte di soia
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza(e) (mL)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci, zenzero e cocco
457cal, 18p, 37c, 22f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1 2/3 tazza(e) (395mL)
1/3 lattina (150mL)
2 cucchiaino (4g)
1 1/3 pizzico (0g)
1/3 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
1/3 lattina/e (149g)
1/2 tazza (96g)
1/3 grande (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una casseruola capiente a fuoco medio e aggiungi cipolle, aglio e zenzero. Mescola frequentemente e cuoci per circa 7 minuti.
2
Aggiungi la polvere di curry e la curcuma e cuoci 1 minuto, mescolando continuamente.
3
Aggiungi i ceci, il latte di cocco, le lenticchie e l'acqua. Mescola, porta a sobbollire, abbassa il fuoco e fai sobbollire per circa 30 minuti. Aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
3. Pane pita
117cal, 4p, 21c, 1f (per pasto)
3 pita, piccola (Ø 10 cm) (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.