Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 2200 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 2200 calories, riche en protéines (≈230 g/jour), convient particulièrement aux personnes cherchant à favoriser la prise de masse maigre, optimiser la récupération après l'entraînement ou maintenir une composition corporelle sèche tout en contrôlant les apports. Ce plan hebdomadaire et plan de repas combine sources végétales de protéines (seitan, tempeh, tofu, yaourt grec) et glucides complexes pour l'énergie : un profil nutritionnel conçu pour la satiété, la synthèse musculaire et le suivi des macros. Deux usages possibles : suivez le plan préconçu en PDF pour une solution clé en main, ou générez un plan alimentaire personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories et macros et l'adapter à vos goûts, allergies et objectifs — la version générée devient alors un plan nutritionnel sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2225 kcal, 230g de protéines, 119g glucides nets, 78g de lipides 34g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2225 kcal, 256g de protéines, 121g glucides nets, 67g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 once(s) de seitan (446kcal, 48p, 28c, 15f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 2
2225 kcal, 256g de protéines, 121g glucides nets, 67g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 once(s) de seitan (446kcal, 48p, 28c, 15f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 3
2300 kcal, 225g de protéines, 97g glucides nets, 99g de lipides 29g de fibres par jour
1 portion(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1/2 sandwich(s) (230kcal, 11p, 14c, 13f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/3 portion(s) (152kcal, 3p, 25c, 4f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 portion(s) (529kcal, 23p, 17c, 36f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 4
2200 kcal, 216g de protéines, 132g glucides nets, 79g de lipides 25g de fibres par jour
1 portion(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1/2 sandwich(s) (230kcal, 11p, 14c, 13f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/3 portion(s) (152kcal, 3p, 25c, 4f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 portion(s) (478kcal, 20p, 51c, 18f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 5
2200 kcal, 211g de protéines, 137g glucides nets, 71g de lipides 41g de fibres par jour
1 portion(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1 1/2 portion(s) (553kcal, 24p, 41c, 25f)
1/2 tranche(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/2 portion(s) (365kcal, 13p, 44c, 13f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 6
2250 kcal, 219g de protéines, 113g glucides nets, 83g de lipides 43g de fibres par jour
1/2 portion(s) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 tranche(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/2 portion(s) (365kcal, 13p, 44c, 13f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 7
2225 kcal, 225g de protéines, 113g glucides nets, 78g de lipides 43g de fibres par jour
1/2 portion(s) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 tranche(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/4 portion(s) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
3/4 tasse de riz brun cuit (172kcal, 4p, 35c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 1/2 dose par jour (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Liste de courses (56 articles)
Boissons
Poudre de protéine
33 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (1039g)
Eau
34 tasse(s) (8102mL)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
5 1/4 tasse(s) (1260mL)
Œufs
10 grand (500g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Blancs d'œufs
15 2/3 grand (518g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 1/2 tasse (339g)
Mozzarella fraîche
1/4 livres (120g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Mozzarella râpée
3 c. à s. (16g)
Beurre
1/4 bâtonnet (28g)
Fromage feta
3/4 oz (21g)
Parmesan
4 c. à s. (25g)
Yaourt grec écrémé nature
2 c. à soupe (35g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
14 c. à s., entière (125g)
Graines de citrouille grillées, non salées
3 c. à soupe (22g)
Fruits et jus de fruits
Framboises
4 3/4 tasse (584g)
Avocats
7/8 avocat(s) (176g)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Olives noires en conserve
6 petites olives (19g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
5 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (641g)
Épinards frais
1 paquet 285 g (262g)
Champignons
1 tasse, morceaux ou tranches (70g)
Légumes mélangés surgelés
3/8 paquet 285 g (107g)
Concombre
3/8 concombre (21 cm) (113g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 1/2 tasse (177g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
6 betterave(s) (300g)
Ail
1 gousse(s) (3g)
Céréales et pâtes
Seitan
18 oz (510g)
Riz brun
9 1/4 c. à s. (111g)
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
5 c. à soupe (mL)
Huile
3 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
2 1/4 oz (mL)
Autre
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Sauce teriyaki
6 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g) (312g)
Tzatziki
2 1/4 c. à soupe (32g)
Poudre protéinée, chocolat
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Épices et herbes
Poivre noir
5 g (5g)
Sel
2/3 c. à café (4g)
Cumin moulu
1 1/2 c. à café (3g)
Basilic frais
1/4 oz (6g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots noirs
3 c. à s. (45g)
Tofu ferme
1 1/2 tranche(s) (126g)
Pois chiches en conserve
3/4 boîte (336g)
Tempeh
1 livres (454g)
Soupes, sauces et jus
Salsa verde
1 1/2 c. à soupe (24g)
Sauce pesto
2 oz (55g)
Confiseries
Yaourt glacé
1 1/3 tasse (232g)
Confiture
1 1/2 c. à café (11g)
Poudre de cacao
1 c. à café (2g)
Produits de boulangerie
Pain
4 oz (112g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Tortellinis au fromage surgelés
1/4 livres (128g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
258kcal, 32p, 13c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Framboises
54kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (185g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
446kcal, 48p, 28c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
1/3 tasse (63g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de tofu à la salsa verde
529kcal, 23p, 17c, 36f (par repas)
3/4 tomate Roma (60g)
3 c. à s. (45g)
3 tranches (75g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 1/2 c. à café (3g)
3 c. à soupe (22g)
2 1/4 tasse (68g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 tranche(s) (126g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Pressez le tofu entre des essuie-tout pour éliminer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes.
2
Dans un petit bol, ajoutez le tofu, l'huile, le cumin et une pincée de sel. Mélangez jusqu'à ce que le tofu soit bien enrobé.
3
Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
4
Ajoutez les haricots dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés, quelques minutes. Retirez du feu et réservez.
5
Mettez des feuilles mélangées dans un bol et disposez le tofu, les haricots, l'avocat et les tomates dessus. Mélangez délicatement la salade. Parsemez de graines de citrouille et de salsa verde. Servez.
snack préparation - 2 jours
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette aux blancs d'œufs, tomates et champignons
299kcal, 42p, 7c, 11f (par repas)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/3 tasse, morceaux ou tranches (23g)
2 grand (100g)
4 grand (132g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 tasse (113g)
1
Mélanger tous les œufs, le fromage cottage et le poivre et battre à la fourchette.
2
Vaporiser une poêle avec un spray antiadhésif et placer sur feu moyen.
3
Verser le mélange d'œufs dans la poêle en veillant à bien l'étaler, puis parsemer de champignons et de tomates.
4
Cuire jusqu'à ce que les œufs deviennent opaques et qu'ils soient pris. Replier une moitié de l'omelette sur l'autre.
5
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich Caprese
231kcal, 11p, 14c, 13f (par repas)
1 c. à soupe (16g)
1 tranches (28g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
3. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tortellinis au pesto
478kcal, 20p, 51c, 18f (par repas)
3/8 paquet 285 g (107g)
3 c. à s. (16g)
3/8 trait (0g)
1/4 livres (128g)
1 1/2 c. à s. (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les tortellinis et les légumes selon les indications sur les paquets.
2
Mélangez les tortellinis, les légumes, le poivre et le pesto dans une poêle à feu moyen. Remuez et faites cuire quelques minutes jusqu'à ce que tout soit bien chaud.
3
Ajoutez du fromage au moment de servir.
2. Salade simple mozzarella et tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
3/8 entier grand (≈7,6 cm diam.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
67kcal, 2p, 8c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain jusqu'au degré de cuisson souhaité.
2
Étalez le beurre et la confiture sur la tranche.
3. Framboises
54kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
2 1/4 tasse (277g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade grecque pois chiches & tzatziki
553kcal, 24p, 41c, 25f (par repas)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
3/4 c. à soupe (mL)
2 1/4 c. à soupe (32g)
3/4 oz (21g)
6 petites olives (19g)
3/8 concombre (21 cm) (113g)
3/4 boîte (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et assaisonnez de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5-8 minutes. Réservez pour refroidir.
2
Ajoutez les pois chiches, le concombre, les tomates et les olives dans un bol. Garnissez de feta et de tzatziki. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
366kcal, 13p, 44c, 13f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/6 tasse(s) (40mL)
1 c. à café, moulu (2g)
1/4 c. à café (2g)
4 c. à s. (25g)
1/2 paquet 285 g (142g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
4 oz (114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.
2. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
1 1/2 tasse (177g)
3 c. à soupe (mL)
6 betterave(s) (300g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
69kcal, 14p, 1c, 1f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (18g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (120mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
2. Blancs d'œufs brouillés
61kcal, 7p, 0c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Riz brun
172kcal, 4p, 35c, 1f (par repas)
4 c. à s. (48g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
3. Salade caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (par repas)
6 2/3 c. à s. de tomates cerises (62g)
5/6 c. à soupe (mL)
1/4 tasse de feuilles, entières (5g)
3/8 paquet (156 g) (65g)
1 1/4 oz (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.