Plan alimentaire végétarien de 1100 calories
Cet exemple de plan alimentaire végétarien d'environ 1100 kcal par jour convient à ceux qui cherchent à perdre du poids ou à stabiliser leur apport énergétique tout en préservant la masse musculaire : il privilégie un apport élevé en protéines, des glucides modérés et des graisses saines pour la satiété et l'énergie. Le plan hebdomadaire inclut des recettes faciles et une liste de courses complète pour simplifier la préparation des repas. Deux usages sont possibles : suivez le plan préconçu au format PDF tel quel, ou générez votre propre plan de repas personnalisable — échangez des recettes, adaptez les portions, prenez en compte les allergies et vos préférences. La version générée offre une personnalisation poussée pour créer un plan nutritionnel réellement adapté à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1125 kcal, 100g de protéines, 82g glucides nets, 37g de lipides 17g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1150 kcal, 99g de protéines, 55g glucides nets, 53g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 portion(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 sandwich(s) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 portion(s) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1150 kcal, 103g de protéines, 80g glucides nets, 41g de lipides 13g de fibres par jour
1/2 portion(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1/2 portion(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1150 kcal, 98g de protéines, 64g glucides nets, 52g de lipides 12g de fibres par jour
1/2 portion(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 sandwich(s) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1100 kcal, 95g de protéines, 50g glucides nets, 52g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 portion(s) (97kcal, 3p, 14c, 3f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 sandwich(s) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/4 portion(s) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
1 portion(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1100 kcal, 97g de protéines, 99g glucides nets, 23g de lipides 26g de fibres par jour
1/2 portion(s) (97kcal, 3p, 14c, 3f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1/2 portion(s) (171kcal, 10p, 5c, 12f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1075 kcal, 106g de protéines, 101g glucides nets, 17g de lipides 22g de fibres par jour
1 tartine(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1150 kcal, 101g de protéines, 125g glucides nets, 20g de lipides 15g de fibres par jour
1 tartine(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 boîte(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
1/2 portion(s) (70kcal, 4p, 5c, 4f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (57 articles)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Clémentines
2 fruit (148g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1 c. à soupe (7g)
Noix (anglaises)
2 c. à s., décortiqué (13g)
Noix de cajou rôties
1/2 tasse (69g)
Produits laitiers et œufs
Parmesan
1 c. à soupe (5g)
Yaourt grec écrémé nature
1 conteneur (193g)
Œufs
8 2/3 moyen (382g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 tasse (226g)
Lait entier
1/2 tasse(s) (120mL)
Épices et herbes
Moutarde de dijon
1 c. à café (5g)
Cannelle
1 1/2 c. à café (4g)
Vinaigre de vin rouge
1 1/4 c. à café (mL)
Aneth séché
1 1/4 c. à café (1g)
Moutarde jaune
1/4 c. à café ou 1 sachet (1g)
Paprika
1 trait (1g)
Poivre noir
1 trait (0g)
Sel
4 1/2 g (4g)
Assaisonnement cajun
5/8 c. à café (1g)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli
1 1/2 tasse, haché (137g)
Laitue romaine
1/2 tête (344g)
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (427g)
Oignon rouge
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (48g)
Pommes de terre
1 petit (4,5–6 cm diam.) (92g)
Carottes
1 1/2 moyen (86g)
Ketchup
1 2/3 c. à soupe (28g)
Oignon
1/4 petit (18g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Blettes
1/2 lb (227g)
Tomates
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
Pois mange-tout surgelés
1 1/3 tasse (192g)
Chou-fleur
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
1 1/2 c. à soupe (23g)
Tofu ferme
9 3/4 oz (276g)
Lentilles crues
2 3/4 c. à s. (32g)
Sauce soja (tamari)
1/2 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
1/2 c. à soupe (8g)
Autre
Tranches de charcuterie d'origine végétale
3 tranches (31g)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
6 2/3 nuggets (143g)
Sauce sriracha
3/8 c. à soupe (6g)
Levure nutritionnelle
1/2 tasse (30g)
Produits de boulangerie
Pain
1/3 livres (160g)
Boissons
Eau
16 tasse(s) (3803mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Confiseries
Sucre
1 1/2 c. à soupe (20g)
Miel
4 c. à café (28g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Quick oats
3/4 tasse (60g)
Céréales du petit-déjeuner
1 portion (30g)
Graisses et huiles
Huile
1 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/4 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
1 c. à s. (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
1/2 tasse (143g)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
1 1/2 boîte (300 g) (447g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade césar au brocoli et œufs durs
260kcal, 21p, 6c, 15f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (7g)
1 c. à soupe (5g)
1 c. à café (5g)
1 c. à soupe (18g)
1/2 tasse, haché (46g)
2 grand (100g)
2 tasse, râpé (94g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau froide.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à bouillir environ 7 à 10 minutes. Retirez les œufs et mettez-les dans un bol d'eau froide. Laissez refroidir.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le yaourt grec, la moutarde, le jus de citron et le sel/poivre selon votre goût. Réservez.
4
Écalez les œufs et coupez-les en quartiers. Montez la salade avec la laitue, le brocoli et les œufs. Parsemez de graines de courge et de parmesan, arrosez de sauce et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich deli houmous & légumes
185kcal, 14p, 17c, 5f (par repas)
2 c. à s., tranches (13g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
3 tranches (31g)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez le houmous sur le pain.
3
Assemblez le reste des ingrédients pour former le sandwich. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
108kcal, 3p, 19c, 1f (par repas)
3/8 tasse(s) (90mL)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
4 c. à s. (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
240kcal, 16p, 16c, 11f (par repas)
1 petit (4,5–6 cm diam.) (92g)
1 saucisse (100g)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à café (mL)
1 tasse, haché (91g)
1 moyen (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade grecque simple au concombre
141kcal, 9p, 9c, 7f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (mL)
1 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (140g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
271kcal, 13p, 13c, 18f (par repas)
1/8 c. à café ou 1 sachet (1g)
1/2 trait (0g)
1 tranche (32g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1/8 petit (9g)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 moyen (66g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (par repas)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 c. à café (mL)
5/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
159kcal, 7p, 5c, 8f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales pour le petit-déjeuner
97kcal, 3p, 14c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trouvez simplement des céréales que vous aimez dont une portion se situe dans une fourchette de 100 à 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et simplement adapter la taille de la portion pour être dans cette fourchette, car la plupart des céréales ont une répartition des macronutriments très similaire.
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
171kcal, 10p, 5c, 12f (par repas)
1/4 c. à soupe (mL)
1/8 tasse(s) (20mL)
1/2 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (8g)
3/8 c. à soupe (6g)
1/2 gousse (2g)
1/4 livres (99g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 c. à s. (mL)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/2 cœurs (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
3. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (par repas)
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
4 c. à s. (15g)
1/4 c. à café (2g)
4 c. à s. (72g)
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 4c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Purée de patates douces
92kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au cottage cheese
143kcal, 11p, 19c, 2f (par repas)
1 c. à café (7g)
4 c. à s. (57g)
1 tranche(s) (32g)
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez du cottage cheese sur le pain, arrosez de miel et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (par repas)
1 1/2 boîte (300 g) (447g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade grecque simple au concombre
70kcal, 5p, 5c, 4f (par repas)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (mL)
1/4 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (35g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.