Plan alimentaire végan de 3 100 calories
Ce plan alimentaire végan de 3 100 calories sur 7 jours convient aux personnes visant la prise de masse ou un entraînement intensif : il offre un apport élevé en protéines, des glucides et des fibres pour la récupération, l'énergie et la satiété. Vous pouvez l'utiliser comme plan de repas clé en main (PDF préconçu non modifiable) ou générer un plan hebdomadaire entièrement personnalisable — ajustez calories, échanges de recettes et restrictions alimentaires pour obtenir un plan nutritionnel sur-mesure. Le menu privilégie des sources végétales denses en nutriments (tofu, tempeh, légumineuses, poudres protéinées) pour soutenir la croissance musculaire et faciliter la planification grâce à une liste de courses et des recettes faciles à suivre.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3100 kcal, 248g de protéines, 215g glucides nets, 111g de lipides 59g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3100 kcal, 244g de protéines, 285g glucides nets, 86g de lipides 52g de fibres par jour
2 portion(s) (420kcal, 57p, 10c, 16f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
4 portion(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
3 1/4 portion(s) (358kcal, 9p, 71c, 3f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 sub(s) (783kcal, 48p, 89c, 24f)
2 portion(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
3025 kcal, 244g de protéines, 255g glucides nets, 90g de lipides 55g de fibres par jour
2 portion(s) (420kcal, 57p, 10c, 16f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
4 portion(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
3 1/4 portion(s) (358kcal, 9p, 71c, 3f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
10 2/3 tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
3 1/2 portion(s) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
3125 kcal, 224g de protéines, 217g glucides nets, 120g de lipides 69g de fibres par jour
2 portion(s) (413kcal, 20p, 26c, 23f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/2 portion(s) (727kcal, 50p, 62c, 20f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
10 2/3 tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
3 1/2 portion(s) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
3075 kcal, 253g de protéines, 187g glucides nets, 120g de lipides 54g de fibres par jour
2 portion(s) (413kcal, 20p, 26c, 23f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/2 portion(s) (727kcal, 50p, 62c, 20f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
3125 kcal, 234g de protéines, 194g glucides nets, 126g de lipides 68g de fibres par jour
2 portion(s) (413kcal, 20p, 26c, 23f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/3 portion(s) (616kcal, 42p, 28c, 31f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
3100 kcal, 258g de protéines, 197g glucides nets, 114g de lipides 64g de fibres par jour
2 portion(s) (335kcal, 53p, 7c, 9f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 1/3 portion(s) (616kcal, 42p, 28c, 31f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/4 portion(s) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
4 tasse(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
2 portion(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
3100 kcal, 276g de protéines, 168g glucides nets, 123g de lipides 53g de fibres par jour
2 portion(s) (335kcal, 53p, 7c, 9f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
26 2/3 oz (754kcal, 74p, 18c, 39f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/4 portion(s) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
4 tasse(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
2 portion(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (56 articles)
Boissons
Poudre de protéine
28 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (884g)
Lait d'amande non sucré
6 tasse (mL)
Eau
31 tasse(s) (7424mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Tofu ferme
2 1/2 livres (1134g)
Haricots blancs (en conserve)
1 boîte(s) (439g)
Haricots rouges
5/6 boîte (373g)
Miettes de burger végétarien
5/6 paquet (340 g) (283g)
Lentilles crues
1 tasse (176g)
Tofu extra-ferme
3 1/3 livres (1512g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Houmous
13 1/4 c. à s. (203g)
Sauce soja (tamari)
13 1/4 c. à s. (mL)
Fruits et jus de fruits
Pommes
4 moyen (7,5 cm diam.) (728g)
Poires
2 moyen (356g)
Collations
Bretzels durs salés
6 1/2 oz (184g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
13 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1669g)
Poivron
4 1/4 grand (690g)
Oignon
2 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (307g)
Carottes
6 moyen (370g)
Concombre
5 1/2 concombre (21 cm) (1656g)
Oignon rouge
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (290g)
Laitue romaine
4 1/2 cœurs (2250g)
Ail
3 1/2 gousse(s) (10g)
Ketchup
5 1/3 c. à soupe (91g)
Patates douces
3 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (735g)
Tomates mijotées en conserve
5/6 boîte (~410 g) (337g)
Brocoli
56 c. à c., haché (106g)
Choux de bruxelles
5/8 lb (265g)
Brocoli surgelé
8 tasse (728g)
Gingembre frais
1 2/3 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
Céréales et pâtes
Seitan
1/4 livres (128g)
Couscous instantané aromatisé
1 1/3 boîte (165 g) (219g)
Graisses et huiles
Huile
1/3 livres (mL)
Vinaigrette
13 oz (mL)
Huile d'olive
2 1/2 oz (mL)
Autre
Petit(s) pain(s) sub
1 1/2 petit pain(s) (128g)
Fromage végane, tranché
1 1/2 tranche(s) (30g)
Tenders chik'n sans viande
21 1/3 morceaux (544g)
Paprika fumé
3 c. à thé (7g)
Levure nutritionnelle
3 c. à soupe (11g)
Mélange de jeunes pousses
9 tasse (270g)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Lait de soja non sucré
4 3/4 tasse(s) (mL)
Poudre protéinée, chocolat
4 boules (1/3 tasse chacun) (124g)
Épices et herbes
Thym frais
1/2 c. à café (0g)
Paprika
3 c. à café (7g)
Poudre de chili
5/6 c. à café (2g)
Cumin moulu
5/6 c. à café (2g)
Sel
1/3 oz (9g)
Poivre noir
3 g (3g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1 1/4 tasse, décortiqué (125g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Graines de sésame
1 2/3 c. à soupe (15g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
5/6 tasse(s) (mL)
Confiseries
Poudre de cacao
4 c. à café (7g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
420kcal, 57p, 10c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Pomme et beurre de cacahuète
155kcal, 4p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
snack préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Philly cheesesteak végan au seitan
783kcal, 48p, 89c, 24f (par repas)
1/4 livres (128g)
3/4 petit (56g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
1 1/2 tranche(s) (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
2. Salade composée
242kcal, 9p, 20c, 8f (par repas)
1 petit (14 cm de long) (50g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
2 c. à s. (mL)
1 entier petit (≈6,1 cm diam.) (91g)
1 cœurs (500g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (par repas)
1/2 livres (198g)
1 gousse (3g)
1/2 c. à café (0g)
3 c. à café (7g)
1 c. à soupe (mL)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1 boîte(s) (439g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade de tomates et concombre
282kcal, 6p, 30c, 13f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 concombre (21 cm) (301g)
4 c. à s. (mL)
1 petit (70g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
609kcal, 43p, 55c, 24f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple aux tomates et carottes
343kcal, 13p, 25c, 11f (par repas)
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (431g)
3 1/2 cœurs (1750g)
1 3/4 moyen (107g)
5 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
snack préparation - 3 jours
2. Tranches de concombre
60kcal, 3p, 10c, 0f (par repas)
3 concombre (21 cm) (903g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Tofu fumé avec hash de patate douce
413kcal, 20p, 26c, 23f (par repas)
1/2 tasse(s) (120mL)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à thé (7g)
3 c. à soupe (11g)
1 1/2 petit (105g)
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
1 1/3 livres (595g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer seulement la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter la patate douce en cubes et cuire jusqu'à légèrement dorée, environ 4–5 minutes.
2
Ajouter de l'eau et couvrir pour cuire à la vapeur jusqu'à ce que les patates douces soient facilement piquées avec une fourchette, 3–5 minutes.
3
Ajouter l'oignon émincé et un peu de sel et de poivre. Cuire jusqu'à ce que les oignons soient ramollis, environ 6–8 minutes. Transférer le hash sur une assiette et essuyer la poêle.
4
Chauffer le reste de l'huile dans la poêle à feu moyen et émietter le tofu dans la poêle. Incorporer la levure nutritionnelle, le paprika fumé et un peu de sel et de poivre. Cuire jusqu'à ce que le tofu commence à devenir un peu croustillant.
5
Dresser le tofu avec le hash de patate douce et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Chili végan con « carne »
727kcal, 50p, 62c, 20f (par repas)
1 2/3 moyen (198g)
5/6 boîte (373g)
2 1/2 gousse(s) (8g)
5/6 boîte (~410 g) (338g)
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (92g)
5/6 tasse(s) (mL)
5/6 c. à café (2g)
5/6 c. à café (2g)
5/6 paquet (340 g) (283g)
6 2/3 c. à s. (80g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen.
2
Ajouter l'ail, l'oignon haché et les poivrons. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3
Ajouter le cumin, la poudre de chili, du sel et du poivre selon le goût. Remuer.
4
Ajouter les haricots rouges, les lentilles, les tomates, les miettes végétales et le bouillon de légumes.
5
Porter à frémissement et cuire pendant 25 minutes.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
7 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse de tomates cerises (186g)
7 1/2 tasse (225g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
3 saucisse (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Purée de patates douces
92kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu rôti et légumes
616kcal, 42p, 29c, 31f (par repas)
3 1/2 moyen (213g)
56 c. à c., haché (106g)
1 1/6 moyen (139g)
5/8 moyen (6,5 cm diam.) (64g)
5/8 lb (265g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
2 1/3 bloc (756g)
1 1/6 c. à café, moulu (3g)
1 1/6 c. à café (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Égouttez le tofu et utilisez un torchon absorbant pour enlever le maximum d'humidité possible.
3
Coupez le tofu en cubes d'environ 2,5 cm.
4
Sur une plaque, versez un tiers de l'huile et mettez le tofu dessus. Secouez pour enrober. Réservez.
5
Sur une seconde plaque, versez le reste d'huile d'olive et mélangez les légumes jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Il est préférable de regrouper chaque type de légume pour pouvoir retirer plus tôt ceux qui cuiront plus vite.
6
Placez les plaques au four : le tofu sur la grille supérieure et les légumes sur la grille inférieure. Réglez le minuteur sur 20 minutes.
7
Après 20 minutes, retournez le tofu et vérifiez les légumes. Retirez les légumes déjà cuits.
8
Remettez les deux plaques au four et augmentez la température à 450 F (230 C) pour 20-25 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit doré sur toutes les faces. Vérifiez régulièrement pour éviter de trop cuire.
9
Retirez le tout du four et mélangez. Assaisonnez de sel et de poivre. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
213kcal, 9p, 13c, 10f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Couscous
402kcal, 14p, 79c, 1f (par repas)
1 1/3 boîte (165 g) (219g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
279kcal, 11p, 8c, 18f (par repas)
8 c. à café (mL)
8 tasse (728g)
4 trait (2g)
4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
335kcal, 53p, 7c, 9f (par repas)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
2 c. à café (4g)
1 tasse (mL)
2 tasse(s) (479mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
754kcal, 74p, 18c, 39f (par repas)
1 2/3 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
1 2/3 livres (756g)
1 2/3 c. à soupe (15g)
13 1/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.