Plan alimentaire de perte de poids à 1400 calories
Ce plan alimentaire à 1400 calories est conçu pour la perte de poids tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé (≈120–130 g/j), des glucides modérés et des lipides contrôlés, ce qui favorise la satiété et l'énergie quotidienne. Adapté aux personnes qui cherchent à mincir sans se priver, ce plan hebdomadaire propose un menu de 7 jours, des recettes faciles et une liste de courses complète pour simplifier la mise en pratique. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas personnalisable en quelques clics — ajuster calories, macros, échanger des recettes et tenir compte d'allergies — soit suivre la version PDF préconçue et non modifiable pour un démarrage immédiat. Le générateur offre une vraie personnalisation du plan nutritionnel pour l'adapter à vos goûts, votre routine et vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1425 kcal, 129g de protéines, 88g glucides nets, 52g de lipides 18g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1425 kcal, 123g de protéines, 96g glucides nets, 50g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 sandwich(s) (225kcal, 19p, 15c, 9f)
2 1/2 portion(s) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
Jour 2
1425 kcal, 124g de protéines, 95g glucides nets, 52g de lipides 20g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sandwich(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
Jour 3
1375 kcal, 132g de protéines, 79g glucides nets, 52g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (409kcal, 39p, 24c, 16f)
3/4 portion(s) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
4 betteraves (96kcal, 3p, 16c, 0f)
Jour 4
1425 kcal, 133g de protéines, 91g glucides nets, 51g de lipides 18g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 portion(s) (409kcal, 39p, 24c, 16f)
3/4 portion(s) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
4 betteraves (96kcal, 3p, 16c, 0f)
Jour 5
1375 kcal, 133g de protéines, 80g glucides nets, 50g de lipides 17g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
4 oz (238kcal, 25p, 0c, 15f)
1/2 grosse pomme(s) de terre (189kcal, 5p, 25c, 6f)
Jour 6
1450 kcal, 130g de protéines, 87g glucides nets, 56g de lipides 17g de fibres par jour
1/2 portion(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
3/4 portion(s) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3/4 portion(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Jour 7
1450 kcal, 130g de protéines, 87g glucides nets, 56g de lipides 17g de fibres par jour
1/2 portion(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
3/4 portion(s) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3/4 portion(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Liste de courses (60 articles)
Confiseries
Miel
5 c. à café (35g)
Sucre
1 c. à soupe (13g)
Produits laitiers et œufs
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 1/4 tasse (283g)
Beurre
1/6 bâtonnet (23g)
Œufs
5 grand (250g)
Yaourt grec écrémé nature
3/4 c. à soupe (13g)
Fromage tranché
1 tranche (19 g chacune) (19g)
Mozzarella fraîche
1 1/2 oz (43g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (571mL)
Fromage
1 c. à s., râpé (7g)
Crème aigre (sour cream)
1/2 c. à soupe (6g)
Produits de boulangerie
Pain
9 oz (256g)
Épices et herbes
Sel
3 1/2 g (3g)
Basilic frais
1/4 oz (8g)
Poivre noir
5 trait (1g)
Aneth séché
1/8 c. à café (0g)
Assaisonnement cajun
2 2/3 c. à café (6g)
Poivre citronné
1 c. à soupe (7g)
Thym séché
7/8 c. à café, feuilles (1g)
Origan séché
3/8 c. à café, moulu (1g)
Flocons de piment rouge
5/6 c. à café (1g)
Poudre d'ail
3/8 c. à café (1g)
Cannelle
1 c. à café (3g)
Boissons
Eau
3 tasse(s) (671mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 tasse (173g)
Houmous
12 c. à soupe (180g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1 c. à soupe (mL)
Sauce marinade
5 c. à s. (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 lb (1288g)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
7 conteneur (1190g)
Mélange de jeunes pousses
1 paquet (156 g) (138g)
Poulet rôtisserie cuit
4 oz (113g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Kiwi
2 fruit (138g)
Jus de citron vert
1 1/2 c. à café (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
2 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (277g)
Mini carottes
20 moyen (200g)
Concombre
1/2 concombre (21 cm) (172g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1 1/4 livres (570g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (81g)
Pommes de terre
1 lb (411g)
Concentré de tomate
1/2 c. à soupe (8g)
Ail
1 gousse(s) (3g)
Carottes
1 3/4 moyen (107g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Pois mange-tout surgelés
1 1/3 tasse (192g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
6 oz (170g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
1/2 livres (227g)
Thon en conserve
1 1/2 boîte (258g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
1/2 c. à soupe (4g)
Soupes, sauces et jus
Sauce worcestershire
1 c. à café (mL)
Bouillon de légumes
1/2 tasse(s) (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
3/4 c. à thé (mL)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
3/4 livres (340g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Quick oats
1/2 tasse (40g)
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
163kcal, 8p, 2c, 12f (par repas)
1 feuilles (1g)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 trait (0g)
1 grand (50g)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich dinde, concombre & aneth
225kcal, 19p, 15c, 9f (par repas)
1/8 c. à café (0g)
3/4 c. à soupe (13g)
1 tranche (19 g chacune) (19g)
3 tranches (21g)
1 tranche(s) (32g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le concombre haché, le yaourt grec, l'aneth et un peu de sel/poivre dans un petit bol jusqu'à ce que le concombre soit bien enrobé.
2
Assemblez le sandwich en plaçant le fromage et la dinde sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez le mélange de concombre puis la tranche supérieure de pain. Servez.
2. Tranches de concombre
30kcal, 2p, 5c, 0f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
3. Carottes et houmous
205kcal, 7p, 17c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich de dinde et houmous
349kcal, 30p, 31c, 9f (par repas)
1/4 c. à café (mL)
1/2 tasse (15g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Assemblez le sandwich en superposant la dinde, les tomates et les jeunes pousses sur la tranche inférieure de pain. Assaisonnez les tomates et les pousses en les arrosant d'huile puis en ajoutant un peu de sel/poivre.
2
Étalez le houmous sur la tranche supérieure de pain, refermez le sandwich et servez.
2. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
1 oz (28g)
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
249kcal, 41p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
296kcal, 51p, 1c, 9f (par repas)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Betteraves
96kcal, 3p, 16c, 0f (par repas)
8 betterave(s) (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Hachis Parmentier
409kcal, 39p, 24c, 16f (par repas)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1/2 livres (227g)
1/2 c. à soupe (4g)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
1 c. à café (mL)
1/2 tasse(s) (mL)
1/2 c. à soupe (8g)
1 gousse(s) (3g)
1 moyen (61g)
3/4 livres (340g)
1/2 c. à soupe (7g)
1/8 tasse(s) (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Plonger les pommes de terre dans de l'eau et porter à ébullition jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette, 10 à 20 minutes. Égoutter et écraser avec le lait, le beurre et un peu de sel et de poivre. Réserver.
2
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
3
Fouetter la fécule de maïs avec le bouillon dans un petit bol. Réserver.
4
Sauter le bœuf haché dans une poêle à feu moyen‑vif jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférer sur une assiette.
5
Ajouter les oignons, l'ail et les carottes dans la poêle. Cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
6
Réduire le feu à moyen et ajouter la pâte de tomate. Remuer et cuire 1 à 2 minutes.
7
Remettre le bœuf dans la poêle et ajouter le mélange de bouillon, la sauce Worcestershire, le thym et un peu de sel et de poivre. Laisser mijoter 5 à 10 minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe.
8
Transférer le mélange de viande dans un petit plat allant au four. Déposer la purée par‑dessus pour former une couche uniforme.
9
Cuire au four 20 à 30 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré et que la garniture bouillonne. Laisser reposer 5 à 10 minutes avant de servir.
2. Salade caprese
107kcal, 6p, 4c, 7f (par repas)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de feuilles, entières (6g)
1/2 paquet (156 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de céleri
7kcal, 0p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
3. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
353kcal, 63p, 2c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet rôti (rotisserie)
238kcal, 25p, 0c, 15f (par repas)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Désossez le poulet.
2
Servez.
2. Pomme de terre au four avec garnitures
189kcal, 5p, 25c, 6f (par repas)
1 c. à s., râpé (7g)
1/2 c. à café (2g)
1/4 c. à café (mL)
1/2 grand (7,5–11 cm diam.) (185g)
1/2 c. à soupe (6g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
FOUR :
2
Préchauffez le four à 350 degrés et placez les grilles dans le tiers supérieur et inférieur. Lavez la pomme de terre (ou les pommes de terre) soigneusement avec une brosse rigide et de l'eau froide courante. Séchez, puis piquez 8 à 12 fois profondément la pomme de terre avec une fourchette pour permettre à l'humidité de s'échapper pendant la cuisson. Placez-la dans un bol et badigeonnez légèrement d'huile. Saupoudrez de sel kasher et placez la pomme de terre directement sur la grille au centre du four. Placez une plaque de cuisson sur la grille inférieure pour récupérer les jus.
3
Faites cuire 1 heure ou jusqu'à ce que la peau soit croustillante mais que la chair soit tendre en dessous. Servez en traçant une ligne pointillée d'un bout à l'autre avec votre fourchette, puis ouvrez la pomme de terre en pressant les extrémités l'une vers l'autre. Elle s'ouvrira facilement. Attention, il y aura de la vapeur.
4
MICRO-ONDES :
5
Frottez la pomme de terre et piquez-la plusieurs fois avec les dents d'une fourchette. Placez-la sur une assiette.
6
Faites cuire à pleine puissance au micro-ondes pendant 5 minutes. Retournez-la, puis continuez la cuisson 5 minutes supplémentaires. Quand la pomme de terre est tendre, sortez-la du micro-ondes et coupez-la en deux dans le sens de la longueur.
7
Garnissez de beurre, de sel et de poivre au goût, de crème aigre et de fromage.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
327kcal, 31p, 4c, 18f (par repas)
3/8 petit (26g)
6 c. à s., haché (68g)
1 1/2 boîte (258g)
1 1/2 tasse (45g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Grignotine croquante aux lentilles à l'ail
171kcal, 10p, 21c, 3f (par repas)
6 1/2 c. à s. (77g)
5/6 tasse(s) (192mL)
1/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
5/6 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les lentilles rincées dans une casserole et ajoutez de l'eau. Couvrez et portez à ébullition. Réduisez le feu et faites cuire 20 minutes en remuant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, préchauffez le four à 220 °C (425 °F).
3
Égouttez les lentilles, remettez-les dans la casserole et incorporez tous les ingrédients restants.
4
Recouvrez une plaque de cuisson (ou deux) de papier sulfurisé (ou de papier aluminium). Étalez les lentilles en une couche régulière. Enfournez 12 minutes, remuez les lentilles puis enfournez encore environ 12 minutes. Surveillez bien vers la fin pour éviter qu'elles ne brûlent, mais assurez-vous qu'elles soient complètement croustillantes et sans humidité avant de retirer.
5
Servez.
6
Pour conserver : laissez les lentilles refroidir complètement puis conservez-les dans un récipient hermétique. Elles se conservent jusqu'à 2 semaines.
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec lait
164kcal, 6p, 23c, 4f (par repas)
4 c. à s. (20g)
3/8 tasse(s) (90mL)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez le lait dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
337kcal, 40p, 8c, 15f (par repas)
3/4 moyen (46g)
3/4 lb (336g)
6 oz (170g)
3/4 c. à thé (mL)
3/8 c. à café, feuilles (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.