Plan alimentaire paléo de 3500 calories
Ce plan alimentaire paléo de 3500 kcal s'adresse aux personnes très actives et aux sportifs souhaitant prendre de la masse ou soutenir un entraînement intensif en privilégiant des aliments complets : apport élevé en calories et protéines pour préserver et développer la masse musculaire, glucides modérés pour l'énergie et lipides pour la satiété. Il se présente comme un plan de repas hebdomadaire clé en main (7 jours) avec recettes détaillées et liste de courses, et convient aussi bien pour un bulking contrôlé que pour structurer votre nutrition. Deux façons d'utiliser ce plan : suivez le plan préconçu en PDF pour la simplicité ou générez votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les macros et prendre en compte les allergies et préférences. La version générée offre une personnalisation avancée (calories, substitutions, exclusions), tandis que le PDF fournit une solution rapide et prête à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3500 kcal, 275g de protéines, 130g glucides nets, 189g de lipides 45g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3475 kcal, 362g de protéines, 121g glucides nets, 153g de lipides 40g de fibres par jour
4 muffin(s) (465kcal, 45p, 10c, 26f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
24 oz (1198kcal, 160p, 16c, 50f)
1/4 courgette (36kcal, 1p, 2c, 3f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 portion(s) (1124kcal, 132p, 28c, 51f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
Jour 2
3500 kcal, 250g de protéines, 156g glucides nets, 186g de lipides 51g de fibres par jour
4 muffin(s) (465kcal, 45p, 10c, 26f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 portion(s) (1169kcal, 99p, 58c, 50f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/4 portion(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
Jour 3
3500 kcal, 250g de protéines, 156g glucides nets, 186g de lipides 51g de fibres par jour
4 muffin(s) (465kcal, 45p, 10c, 26f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 portion(s) (1169kcal, 99p, 58c, 50f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/4 portion(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
Jour 4
3475 kcal, 254g de protéines, 129g glucides nets, 196g de lipides 47g de fibres par jour
2 portion(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
1 1/4 portion(s) (1031kcal, 74p, 29c, 64f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3 portion(s) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/4 portion(s) (1237kcal, 92p, 30c, 74f)
Jour 5
3500 kcal, 310g de protéines, 112g glucides nets, 180g de lipides 46g de fibres par jour
2 portion(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
20 oz (816kcal, 119p, 27c, 22f)
3/4 portion(s) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
3 portion(s) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/3 portion(s) (1018kcal, 95p, 14c, 56f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
Jour 6
3500 kcal, 272g de protéines, 135g glucides nets, 190g de lipides 40g de fibres par jour
20 oz (816kcal, 119p, 27c, 22f)
3/4 portion(s) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
2 1/2 portion(s) (267kcal, 13p, 9c, 19f)
1 portion(s) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
16 oz (596kcal, 90p, 1c, 26f)
3 portion(s) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Jour 7
3550 kcal, 230g de protéines, 99g glucides nets, 231g de lipides 37g de fibres par jour
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 1/3 portion(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 1/2 portion(s) (267kcal, 13p, 9c, 19f)
1 portion(s) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
16 oz (596kcal, 90p, 1c, 26f)
3 portion(s) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Liste de courses (58 articles)
Fruits et jus de fruits
Banane
3 moyen (18 à 20 cm) (354g)
Kiwi
4 fruit (276g)
Poires
3 moyen (534g)
Olives vertes
24 grand (106g)
Pommes
4 moyen (7,5 cm diam.) (705g)
Avocats
3 avocat(s) (595g)
Jus de citron vert
1 1/2 fl oz (mL)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
3 oz (85g)
Noix (anglaises)
5 oz (140g)
Noix de cajou rôties
4 c. à s. (34g)
Beurre d'amande
2 oz (57g)
Mélange de noix
3/4 tasse (101g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
31 moyen (1368g)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
10 2/3 moyen (652g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
10 oz (284g)
Oignon
4 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (484g)
Poivron rouge
1 1/2 tasse, haché (224g)
Courgette
4 3/4 grand (1540g)
Tomates
15 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1849g)
Poivron
3 moyen (357g)
Chou-fleur
2 tête moyenne (13–15 cm diam.) (1115g)
Ail
6 1/2 gousse(s) (20g)
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
Céleri cru
3/8 botte (188g)
Feuilles de chou frisé (kale)
4 tasse, haché (160g)
Choux de bruxelles
4 tasse (363g)
Tomates concassées en conserve
1 2/3 boîte (675g)
Patates douces
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 3/4 lb (2579g)
Hauts de cuisse de poulet désossés, avec peau
1 1/2 lb (681g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/4 c. à thé (mL)
Sauce piquante
2 1/4 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Thym séché
5/8 c. à café, feuilles (1g)
Poivre noir
1/4 oz (7g)
Sel
1 oz (30g)
Basilic frais
24 feuilles (12g)
Poudre de chili
4 c. à café (11g)
Paprika
1 c. à café (2g)
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Romarin séché
1 c. à café (1g)
Vinaigre balsamique
4 c. à café (mL)
Vinaigre de cidre
1 1/2 c. à soupe (20g)
Assaisonnement cajun
2/3 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile
5 oz (mL)
Huile d'olive
1/2 livres (mL)
Produits de porc
Jambon cuit
12 once désossée (340g)
Bacon
10 tranche(s) (100g)
Boissons
Eau
15 c. à soupe (227mL)
Autre
Sauce curry
3 tasse (850g)
Poivrons rouges rôtis
2 poivre(s) (140g)
Mélange d'épices italien
3 c. à soupe (34g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/3 tasse (70g)
Couennes de porc
1/2 oz (14g)
Poulet, pilons, avec peau
1 lb (454g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
5 boîte (845g)
Tilapia, cru
4 1/2 lb (2016g)
Confiseries
Sirop d'érable
5 1/2 c. à café (mL)
snack préparation - 3 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
3 oz (85g)
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
1124kcal, 132p, 28c, 51f (par repas)
1 1/4 moyen (76g)
1 1/4 lb (560g)
10 oz (284g)
1 1/4 c. à thé (mL)
5/8 c. à café, feuilles (1g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Muffins petit-déjeuner paléo
465kcal, 45p, 10c, 26f (par repas)
12 once désossée (340g)
3 c. à soupe (45mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 tasse, haché (240g)
1 1/2 tasse, haché (224g)
12 moyen (528g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (175°C). Graissez les moules à muffins ou tapissez-les de caissettes en papier (pour le nombre de moules, consultez les détails de la recette ci-dessus).
2
Battez les œufs dans un grand bol. Incorporez le jambon, le poivron, l'oignon, le sel, le poivre noir et l'eau aux œufs battus. Répartissez le mélange d'œufs uniformément dans les moules préparés.
3
Faites cuire au four préchauffé jusqu'à ce que les muffins soient pris au centre, 18 à 20 minutes.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
1198kcal, 160p, 16c, 50f (par repas)
24 feuilles (12g)
1 1/2 livres (680g)
4 c. à café (11g)
8 trait (1g)
24 grand (106g)
1 c. à café (6g)
4 c. à café (mL)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Zoodles de base
36kcal, 1p, 2c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez la courgette, saupoudrez un peu de sel sur les nouilles de courgette et placez-les entre des serviettes pour absorber l'excès d'humidité. Réservez.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la courgette spiralée et faites sauter jusqu'à ce qu'elle soit tendre, environ 5 minutes. Assaisonnez de sel, de poivre et d'une pincée d'autres herbes ou épices que vous avez sous la main, et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol de curry aux nouilles de courgette et poulet
1169kcal, 99p, 58c, 50f (par repas)
1 1/2 lb (672g)
3 moyen (357g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 grand (969g)
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
3 tasse (850g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle profonde à feu moyen et faites cuire les cubes de poulet jusqu'à ce qu'ils soient presque cuits, 6 à 7 minutes.
2
Ajoutez la sauce curry dans la poêle et faites chauffer. Pendant ce temps, réalisez les nouilles de courgette avec un spiraliseur ou un épluche-légumes.
3
Mettez les nouilles dans un bol et garnissez de chou-fleur, de poivrons et du poulet au curry. Servez.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet farci aux poivrons rôtis
858kcal, 77p, 6c, 59f (par repas)
2 poivre(s) (140g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (2g)
1 1/2 lb (681g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Avec les doigts, détachez la peau des cuisses de poulet de la chair et glissez les poivrons rôtis sous la peau.
2
Assaisonnez le poulet de paprika et de sel/poivre (au goût).
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire 6 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Carottes rôties
211kcal, 3p, 20c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Nouilles de courgette à l'ail
204kcal, 3p, 5c, 18f (par repas)
1 1/4 gousse (4g)
2 1/2 moyen (490g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-thon
345kcal, 50p, 8c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade avocat, pomme et poulet
1237kcal, 92p, 30c, 74f (par repas)
1 moyen (7,5 cm diam.) (205g)
1 avocat(s) (226g)
13 1/2 oz (383g)
2 1/4 c. à café (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à café (2g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, haché (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le poulet en dés et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile à feu moyen et ajoutez les dés de poulet. Faites cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, environ 6 à 8 minutes.
3
Pendant que le poulet cuit, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron vert et la poudre d'ail dans un petit bol. Fouettez pour combiner. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
4
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol et remuez pour enrober.
5
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
405kcal, 29p, 13c, 24f (par repas)
2 tasse, haché (80g)
4 grand (200g)
1 tasse, haché (180g)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à café (mL)
6 c. à soupe (91mL)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade choux de Bruxelles, poulet et pomme
1031kcal, 74p, 29c, 64f (par repas)
3/8 petit (7 cm diam.) (62g)
2 tasse (165g)
10 oz (284g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à café (mL)
5/8 c. à soupe (9g)
5 c. à soupe, haché (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les blancs de poulet de sel et de poivre. Chauffez environ 25 % de l'huile (en réservant le reste) dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les blancs de poulet et faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Transférez sur une planche à découper et, une fois assez froids pour être manipulés, coupez les blancs en morceaux. Réservez.
2
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes, le poulet et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
3
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
4
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
2. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia italien au four
816kcal, 119p, 27c, 22f (par repas)
1 2/3 moyen (6,5 cm diam.) (183g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
1 2/3 boîte (675g)
2 1/2 lb (1120g)
1 2/3 c. à soupe (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Faites chauffer l'huile dans une poêle allant au four à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon et faites cuire environ 8 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Incorporez la moitié des tomates et la moitié des herbes italiennes. Assaisonnez d'une pincée de sel et de poivre. Placez le tilapia sur le mélange, puis répartissez le reste des tomates et des herbes sur le poisson. Ajoutez une autre pincée de sel et de poivre.
3
Transférez la poêle au four et faites cuire environ 15 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit cuit. Surveillez pour éviter de trop cuire.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
380kcal, 6p, 18c, 29f (par repas)
2 1/4 tasse (198g)
1/2 petit (7 cm diam.) (74g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (11g)
6 c. à soupe, haché (42g)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
1018kcal, 95p, 14c, 56f (par repas)
5/8 petit (41g)
9 1/3 c. à s., haché (105g)
2 1/3 boîte (401g)
2 1/3 tasse (70g)
2 1/3 trait (0g)
2 1/3 trait (1g)
2 1/3 c. à café (mL)
1 1/6 avocat(s) (234g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia poêlé
596kcal, 90p, 1c, 26f (par repas)
2 lb (896g)
1 1/3 c. à café (8g)
1 1/3 c. à café, moulu (3g)
2 2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
382kcal, 4p, 15c, 31f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
1 1/2 c. à café (9g)
1 1/2 c. à soupe (16g)
3 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (894g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Croquettes de chou-fleur à la poêle
267kcal, 13p, 9c, 19f (par repas)
2 1/2 c. à café (7g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
5 c. à café (mL)
2 1/2 très grand (140g)
2 1/2 tasse(s), en riz (320g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle, chauffez un peu d'huile et faites cuire l'ail jusqu'à ce qu'il soit tendre et parfumé.
2
Pendant ce temps, dans un bol, mélangez le chou-fleur en riz, l'œuf et un peu de sel et de poivre selon votre goût. Une fois l'ail prêt, ajoutez-le au bol et mélangez bien.
3
Ajoutez le reste de l'huile dans la poêle. Avec les mains, façonnez le mélange de chou-fleur en petites bouchées. Le mélange peut ne pas bien tenir au départ, mais il se solidifiera en cuisant.
4
Placez les nuggets dans l'huile et faites cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Retournez et faites cuire encore quelques minutes.
5
Servez avec un peu de sauce piquante.
6
Pour conserver : gardez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant un jour ou deux. Réchauffez doucement au micro-ondes avant de servir.
2. Céleri et beurre d'amande
200kcal, 7p, 4c, 16f (par repas)
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur souhaitée.
2
Étalez du beurre d'amande au centre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bacon
253kcal, 18p, 1c, 20f (par repas)
5 tranche(s) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
936kcal, 80p, 1c, 68f (par repas)
1/2 oz (14g)
1 lb (454g)
2/3 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Salade tomate et avocat
313kcal, 4p, 9c, 24f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
4 c. à c., haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.