Menu dieta vegetariana low carb da 3100 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana low carb da 3100 kcal è pensato per chi necessita di un elevato apporto calorico e proteico — ideale per chi si allena con i pesi, atleti vegetariani o chi vuole mantenere massa muscolare riducendo i carboidrati. Puoi usare il piano in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile (scegliere ricette, sostituire o mescolare i pasti, regolare calorie e macronutrienti e gestire allergie o preferenze) oppure scaricare il piano PDF predefinito con valori fissi e lista della spesa pronta. Questo menu settimanale / piano nutrizionale offre ricette semplici, una lista della spesa dettagliata e un bilanciamento di proteine elevate e carboidrati contenuti per favorire recupero, sazietà e controllo glicemico, con la flessibilità del piano generato per adattarsi ai tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3075 kcal, 215g proteine, 160g carboidrati netti, 155g grassi, 45g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3075 kcal, 208g proteine, 173g carboidrati netti, 150g grassi, 53g fibre al giorno
1 toast (206cal, 12p, 24c, 4f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 porzione(i) (487cal, 17p, 28c, 29f)
1/3 tazza(e) (288cal, 11p, 6c, 23f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1 porzione(i) (556cal, 21p, 50c, 23f)
1/4 tazza(e) (218cal, 7p, 5c, 18f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
3100 kcal, 203g proteine, 116g carboidrati netti, 181g grassi, 48g fibre al giorno
1 toast (206cal, 12p, 24c, 4f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 porzione(i) (487cal, 17p, 28c, 29f)
1/3 tazza(e) (288cal, 11p, 6c, 23f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
2 1/2 porzione(i) (982cal, 50p, 20c, 73f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
3075 kcal, 213g proteine, 185g carboidrati netti, 145g grassi, 44g fibre al giorno
1 toast (206cal, 12p, 24c, 4f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 panino(i) (452cal, 15p, 34c, 25f)
3/8 tazza(e) (291cal, 6p, 3c, 27f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (512cal, 30p, 16c, 36f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
1 carota(e) (53cal, 1p, 5c, 3f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
3050 kcal, 217g proteine, 185g carboidrati netti, 143g grassi, 40g fibre al giorno
1 toast(s) (212cal, 11p, 13c, 11f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
3 uovo(i) (238cal, 19p, 1c, 18f)
1 panino(i) (452cal, 15p, 34c, 25f)
3/8 tazza(e) (291cal, 6p, 3c, 27f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (512cal, 30p, 16c, 36f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
1 carota(e) (53cal, 1p, 5c, 3f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
3100 kcal, 252g proteine, 145g carboidrati netti, 148g grassi, 46g fibre al giorno
1 toast(s) (212cal, 11p, 13c, 11f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
3 uovo(i) (238cal, 19p, 1c, 18f)
2 panino(i) (815cal, 45p, 54c, 43f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
26 2/3 oz (754cal, 74p, 18c, 39f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
3100 kcal, 220g proteine, 141g carboidrati netti, 165g grassi, 41g fibre al giorno
2 toast(i) (405cal, 16p, 28c, 21f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
3 taco/i (525cal, 23p, 6c, 43f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
1 bagel(i) (450cal, 11p, 68c, 14f)
26 2/3 oz (754cal, 74p, 18c, 39f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
3050 kcal, 194g proteine, 179g carboidrati netti, 155g grassi, 42g fibre al giorno
2 toast(i) (405cal, 16p, 28c, 21f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
3 taco/i (525cal, 23p, 6c, 43f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
1 bagel(i) (450cal, 11p, 68c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (720cal, 49p, 46c, 32f)
1 1/2 porzione(i) (128cal, 4p, 13c, 5f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (65 articoli)
Prodotti da forno
Pane
22 1/2 oz (640g)
Panini kaiser
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
Bagel
2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (210g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio di capra
2 oz (57g)
Burro
1/3 stecca (37g)
Uova
14 grande (700g)
Yogurt greco scremato, naturale
3 cucchiaio (53g)
Formaggio
6 oz (169g)
Formaggio cheddar
1 1/2 tazza, grattugiata (170g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 1/3 avocado (268g)
Fragole
8 medio (3,2 cm diam.) (96g)
Uva
2 tazza (184g)
Pompelmo
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
Lamponi
40 lamponi (76g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
10 cucchiaio (91g)
Ceci in scatola
1 1/4 lattina/e (560g)
Salsa di soia (tamari)
1 1/3 lbs (490mL)
Tofu compatto
2 lbs (950g)
Lenticchie crude
1 tazza (192g)
Burro di arachidi
3 cucchiaio (48g)
Hummus
1/2 tazza (113g)
Tofu extra sodo
3 1/3 lbs (1512g)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
8 contenitore (1360g)
Insalata mista
1 1/3 confezione (155 g) (207g)
Cavolfiore "riso" surgelato
2 tazza, pronta (319g)
Salsa sriracha
2 1/4 cucchiaio (34g)
Guacamole, confezionata
3/4 tazza (185g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Salsiccia vegana
1 1/2 salsiccia (150g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
Noci pecan
1 3/4 tazza, metà (173g)
Anacardi tostati
13 cucchiaio (111g)
Semi di sesamo
1 1/3 oz (37g)
Noci
13 1/4 cucchiaio, senza guscio (83g)
Burro di mandorle
4 cucchiaio (64g)
Semi di lino
4 pizzico (4g)
Cereali e pasta
Quinoa, cruda
4 cucchiaio (43g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
2 1/4 oz (63g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (110mL)
Condimento per insalata
3 cucchiaio (45mL)
Olio d'oliva
1 oz (35mL)
Vinaigrette balsamica
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Verdure e prodotti vegetali
Funghi
1/3 lbs (155g)
Peperone
1/2 grande (82g)
Pomodori
2 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (332g)
Broccoli
2 3/4 tazza, tritata (250g)
Aglio
7 1/2 spicchio (23g)
Zenzero fresco
1/2 oz (12g)
Carote
4 medio (235g)
Melanzana
1 piccolo (458g)
Broccoli surgelati
4 tazza (364g)
Edamame, surgelato, sgusciato
3/4 tazza (89g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
3 barbabietta(e) (150g)
Patate
1 1/2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (138g)
Cetriolo
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
Sedano crudo
1 gambo medio (19–20 cm) (40g)
Bevande
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Acqua
25 1/2 tazza(e) (6044mL)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
4 quadrato/i (40g)
Gelatina (jelly)
2 cucchiaio (42g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2 1/4 g (2g)
Aglio in polvere
1/3 cucchiaino (1g)
Pepe nero
2 pizzico (0g)
Rosmarino, essiccato
4 pizzico (1g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con fragole, avocado e formaggio di capra
487cal, 17p, 28c, 29f (per pasto)
2 fetta (64g)
1 oz (28g)
1 cucchiaino (5g)
1/2 avocado (101g)
4 medio (3,2 cm diam.) (48g)
1
Scalda una piccola padella o piastra a fuoco medio e ungila con spray da forno.
2
Spalma il burro su un lato di ogni fetta di pane.
3
Distribuisci il formaggio di capra sul lato non imburrato di ogni fetta.
4
Adagia le fragole sopra il formaggio di capra su entrambe le fette di pane.
5
Metti l'avocado sopra le fragole su una delle fette, poi chiudi con l'altra fetta.
6
Con attenzione poni il panino nella padella o sulla piastra e premi la parte superiore con una spatola.
7
Gira delicatamente il panino dopo circa 2 minuti (il lato inferiore dovrebbe essere dorato) e premi di nuovo con la spatola. Cuoci altri 2 minuti, fino a doratura.
8
Servi.
3. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di quinoa con ceci al pesto
556cal, 21p, 50c, 23f (per pasto)
4 cucchiaio (43g)
2 cucchiaio (31g)
1 cucchiaino (5mL)
1 tazza, tritata (70g)
1/2 lattina/e (224g)
1/2 grande (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione. Mettila da parte.
2
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C). Disponi ceci, funghi e strisce di peperone su una teglia. Irrora con olio, aggiungi un po' di sale/pepe e mescola per condire.
3
Arrostisci ceci e verdure per circa 20 minuti, mescolando una volta a metà cottura.
4
Togli ceci e verdure dal forno e amalgamali con il pesto. Servi con la quinoa.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con ceci e pomodoro
206cal, 12p, 24c, 4f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
3 cucchiaio (53g)
12 fetta/e sottili/piccole (180g)
3/4 lattina/e (336g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
In una ciotola media schiaccia i ceci con il dorso di una forchetta finché non diventano leggermente cremosi.
3
Mescola lo yogurt greco e aggiungi sale e pepe a piacere.
4
Spalma il composto di ceci sul pane e aggiungi fette di pomodoro. Servi.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
snack preparazione - 2 giorni
3. Cioccolato fondente
120cal, 2p, 7c, 9f (per pasto)
4 quadrato/i (40g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola asiatica di tofu a basso contenuto di carboidrati
982cal, 50p, 20c, 73f (per pasto)
1 1/4 tazza, tritata (114g)
2 tazza, pronta (319g)
5 cucchiaio (75mL)
1/4 tazza (56mL)
2 1/2 cucchiaino (8g)
2 1/2 spicchio (8g)
2 1/2 cucchiaino (5g)
3/4 lbs (354g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il tofu a pezzi della dimensione di un boccone.\r\nIn una padella a fuoco medio, scaldare circa 1/3 dell'olio, conservando il resto per dopo. Aggiungere il tofu e cuocere fino a doratura su entrambi i lati.\r\nNel frattempo, preparare il cavolfiore a riso seguendo le istruzioni sulla confezione e preparare la salsa mescolando la salsa di soia, lo zenzero, l'aglio, i semi di sesamo e il restante olio in una piccola ciotola.\r\nQuando il tofu è quasi pronto, abbassare il fuoco e versare circa metà della salsa. Mescolare e continuare la cottura per un altro minuto circa fino a quando la salsa è per lo più assorbita.\r\nIn una ciotola mettere il cavolfiore a riso e il tofu, mettere da parte.\r\nAggiungere il broccolo nella padella e cuocere per qualche minuto fino a quando è ammorbidito.\r\nAggiungere il broccolo e la salsa rimanente alla ciotola con cavolfiore e tofu. Servire.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu piccante con arachidi e sriracha
512cal, 30p, 16c, 36f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (34g)
3 cucchiaio (48g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza(e) (118mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 spicchio (9g)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola sriracha, burro di arachidi, aglio, salsa di soia, acqua e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Friggi il tofu a cubetti fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
3
Versa la salsa nella padella e mescola frequentemente. Cuoci finché la salsa non si sarà ridotta e risulterà croccante in alcuni punti, circa 4-5 minuti.
4
Servi.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Carote arrosto
53cal, 1p, 5c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con melanzane e pesto
452cal, 15p, 34c, 25f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio (32g)
2 spicchio (6g)
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
6 fetta/e sottili/piccole (90g)
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
1 piccolo (458g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Accendi il grill del forno.
2
Spennella le fette di melanzana con olio d'oliva e disponile su una teglia. Metti la teglia a circa 15 cm dalla fonte di calore. Cuoci per 10 minuti o finché non sono tenere e leggermente tostate.
3
Taglia il panino per il lungo e tostalo.
4
In una tazza o in una ciotolina, mescola insieme pesto e aglio. Spalma questa miscela sul pane tostato.
5
Farcia il panino con le fette di melanzana, pomodoro e formaggio.
6
Servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Insalata di uova e avocado su toast
212cal, 11p, 13c, 11f (per pasto)
1/3 tazza (10g)
1/3 avocado (67g)
1/3 cucchiaino (1g)
2 fetta(e) (64g)
2 grande (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Tosta il pane e guarnisci con le verdure e il composto di uova. Servi.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
3. Uova strapazzate semplici
238cal, 19p, 1c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
754cal, 74p, 18c, 39f (per pasto)
1 2/3 tazza (400mL)
3 1/3 cucchiaio (30g)
3 1/3 lbs (1512g)
3 1/3 fette (Ø 2,5 cm) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
4 tazza (364g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con funghi, rosmarino e formaggio
815cal, 45p, 54c, 43f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
1 tazza, grattugiata (113g)
3 oz (85g)
4 pizzico (1g)
1 tazza (30g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio fuso. Servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
257cal, 14p, 19c, 11f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 tazza (89g)
3 barbabietta(e) (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bagel medio tostato con burro e marmellata
450cal, 11p, 68c, 14f (per pasto)
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
1 cucchiaio (14g)
1 cucchiaio (21g)
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata.
3
Buon appetito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con burro di mandorle e lamponi schiacciati
405cal, 16p, 28c, 21f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
2 cucchiaio (32g)
2 pizzico (2g)
20 lamponi (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane (opzionale).
2
Spalma il burro di mandorle sul pane. Disponi i lamponi sul burro di mandorle e schiacciali delicatamente con il dorso di una forchetta. Cospargi con semi di lino e servi.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
525cal, 23p, 6c, 43f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
720cal, 49p, 46c, 32f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (3g)
1 1/2 medio (92g)
1 1/2 tazza, tritata (137g)
1 1/2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (138g)
1 1/2 salsiccia (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
128cal, 4p, 13c, 5f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 confezione (155 g) (78g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1 gambo medio (19–20 cm) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.