Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menù dieta vegetariana da 2100 calorie
2100calorie
147gproteine
151gcarboidrati netti
85ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo piano alimentare vegetariano da 2100 kcal è pensato per chi cerca un menu settimanale bilanciato e ricco di proteine, ideale per il mantenimento del peso o per chi svolge attività fisica moderata: combina legumi, tofu, latticini e frullati proteici per supportare recupero muscolare e sazietà. La dieta può essere utilizzata in due modi: scaricando il PDF predefinito con macro fissi (non personalizzabile) oppure generando il tuo piano nutrizionale personalizzabile, scegliendo ricette, sostituendo pasti e adattando calorie, allergie e preferenze. Il piano include lista della spesa e ricette passo-passo; la versione generata offre maggiore flessibilità per ottenere un vero piano alimentare su misura.
Giorno 1
2125 kcal, 141g proteine, 188g carboidrati netti, 72g grassi, 40g fibre al giorno
Breakfast
Pancake
1/2 pancake(i) · 215cal, 5p, 32c, 7f
Uova fritte base
2 uovo(s) · 159cal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Wrap semplice vegano da gastronomia
1 involtino(i) · 426cal, 27p, 43c, 14f
Insalata mista
1 1/2 porzione(i) · 182cal, 6p, 15c, 6f
Snacks
Bagel piccolo tostato con formaggio spalmabile
1 bagel(i) · 266cal, 9p, 36c, 9f
Bastoncini di carota
1 carota(e) · 27cal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Cassoulet di fagioli bianchi
1 porzione(i) · 385cal, 18p, 47c, 8f
Insalata Caprese
1 3/4 porzione(i) · 249cal, 14p, 9c, 16f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 misurino · 218cal, 48p, 2c, 1f
Giorno 2
2175 kcal, 137g proteine, 213g carboidrati netti, 72g grassi, 34g fibre al giorno
Breakfast
Pancake
1/2 pancake(i) · 215cal, 5p, 32c, 7f
Uova fritte base
2 uovo(s) · 159cal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Zuppa di lenticchie rosse
1 1/2 porzione(i) · 602cal, 24p, 78c, 14f
Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
1 porzione(i) · 85cal, 3p, 9c, 3f
Snacks
Bagel piccolo tostato con formaggio spalmabile
1 bagel(i) · 266cal, 9p, 36c, 9f
Bastoncini di carota
1 carota(e) · 27cal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Tofu piccata
1 porzione(i) · 353cal, 17p, 14c, 25f
Lenticchie
1 1/2 porzione(i) · 260cal, 18p, 38c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 misurino · 218cal, 48p, 2c, 1f
Giorno 3
2050 kcal, 145g proteine, 157g carboidrati netti, 81g grassi, 31g fibre al giorno
Lunch
Zuppa di lenticchie rosse
1 1/2 porzione(i) · 602cal, 24p, 78c, 14f
Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
1 porzione(i) · 85cal, 3p, 9c, 3f
Dinner
Tofu piccata
1 porzione(i) · 353cal, 17p, 14c, 25f
Lenticchie
1 1/2 porzione(i) · 260cal, 18p, 38c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 misurino · 218cal, 48p, 2c, 1f
Giorno 4
2075 kcal, 139g proteine, 136g carboidrati netti, 90g grassi, 39g fibre al giorno
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
1 lattina(e) · 354cal, 12p, 30c, 17f
Semi di girasole
1 1/3 porzione(i) · 240cal, 11p, 3c, 19f
Dinner
Insalata di ceci al curry
1 1/2 porzione(i) · 483cal, 29p, 37c, 16f
Banana
2 banana(e) · 233cal, 3p, 48c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 misurino · 218cal, 48p, 2c, 1f
Giorno 5
2125 kcal, 134g proteine, 140g carboidrati netti, 94g grassi, 45g fibre al giorno
Breakfast
Toast con hummus
1 fette · 146cal, 7p, 15c, 5f
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Latte
1/2 tazza(e) · 75cal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
1 lattina(e) · 354cal, 12p, 30c, 17f
Semi di girasole
1 1/3 porzione(i) · 240cal, 11p, 3c, 19f
Snacks
Avocado
1/2 porzione(i) · 176cal, 2p, 2c, 15f
Mozzarella a bastoncino
1 bastoncino(i) · 83cal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Peperoni ripieni di lenticchie e quinoa al chipotle
2 mezze peperoni ripieni · 601cal, 29p, 59c, 20f
Insalata mista semplice con pomodoro
1 porzione(i) · 76cal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 misurino · 218cal, 48p, 2c, 1f
Giorno 6
2125 kcal, 169g proteine, 130g carboidrati netti, 87g grassi, 39g fibre al giorno
Breakfast
Toast con hummus
1 fette · 146cal, 7p, 15c, 5f
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Latte
1/2 tazza(e) · 75cal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Salsiccia vegana
2 salsiccia · 536cal, 56p, 21c, 24f
Broccoli con olio d'oliva
1 tazza(e) · 70cal, 3p, 2c, 5f
Snacks
Avocado
1/2 porzione(i) · 176cal, 2p, 2c, 15f
Mozzarella a bastoncino
1 bastoncino(i) · 83cal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Peperoni ripieni di lenticchie e quinoa al chipotle
2 mezze peperoni ripieni · 601cal, 29p, 59c, 20f
Insalata mista semplice con pomodoro
1 porzione(i) · 76cal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 misurino · 218cal, 48p, 2c, 1f
Giorno 7
2075 kcal, 167g proteine, 92g carboidrati netti, 100g grassi, 36g fibre al giorno
Breakfast
Toast con hummus
1 fette · 146cal, 7p, 15c, 5f
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Latte
1/2 tazza(e) · 75cal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Salsiccia vegana
2 salsiccia · 536cal, 56p, 21c, 24f
Broccoli con olio d'oliva
1 tazza(e) · 70cal, 3p, 2c, 5f
Snacks
Avocado
1/2 porzione(i) · 176cal, 2p, 2c, 15f
Mozzarella a bastoncino
1 bastoncino(i) · 83cal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Hamburger vegetale (polpetta)
2 polpetta · 254cal, 20p, 22c, 6f
Broccoli al burro
2 3/4 tazza(e) · 367cal, 8p, 5c, 32f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 misurino · 218cal, 48p, 2c, 1f
Lista della spesa (59 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
5 3/4 tazza(e)
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
2 lattina (~540 g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz
Vinaigrette balsamica
3 1/2 cucchiaino
Condimento per insalata
1/4 lbs
Olio d'oliva
2 cucchiaino
Verdure e prodotti vegetali
Carote
5 1/2 medio
Aglio
6 spicchio(i)
Sedano crudo
1/6 mazzo
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm)
Pomodori
2 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Cetriolo
5/6 cetriolo (21 cm)
Lattuga romana (romaine)
3/4 cuori
Cipolla rossa
1/6 medio (dia. 6,4 cm)
Scalogni
1 spicchio/i
Concentrato di pomodoro
1 1/2 cucchiaio
Patate
1 1/2 media (Ø ~5,5–8,5 cm)
Peperone
2 grande
Broccoli surgelati
4 3/4 tazza
Altri 40 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
385cal, 18p, 47c, 8f (per pasto)
1/4 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 grande (72g)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 gambo medio (19–20 cm) (20g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1/2 lattina/e (220g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Insalata Caprese
249cal, 14p, 9c, 16f (per pasto)
1 3/4 oz (50g)
5/8 confezione (155 g) (90g)
1/3 tazza di foglie intere (7g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
9 1/3 cucchiaio di pomodorini (87g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap semplice vegano da gastronomia
426cal, 27p, 43c, 14f (per pasto)
7 fette (73g)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
1/2 tazza (15g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
2 cucchiaio (30g)
1
Spalma l'hummus sul tortilla. Aggiungi fette vegane da gastronomia, foglie miste e pomodori. Condisci con un po' di sale/pepe.
2
Arrotola e servi.
2. Insalata mista
182cal, 7p, 15c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
3/4 cuori (375g)
3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (68g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con formaggio spalmabile
266cal, 9p, 36c, 9f (per pasto)
1 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (69g)
1 1/2 cucchiaio (22g)
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma il formaggio spalmabile.
3
Buon appetito.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancake
215cal, 5p, 32c, 7f (per pasto)
1/3 tazza(e) (76mL)
1/4 medio (11g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (65g)
3/4 cucchiaio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, setaccia insieme la farina, il lievito in polvere, il sale e lo zucchero. Fai un incavo al centro e versa il latte, l'uovo e il burro fuso; mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda una piastra o una padella leggermente unta a fuoco medio-alto. Versa o scola l'impasto sulla piastra, usando circa 1/4 di tazza per ogni pancake. Rosola da entrambi i lati e servi caldi. Guarnisci con sciroppo.
3
Per gli avanzi, puoi conservare l'impasto in frigorifero.
2. Uova fritte base
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu piccata
353cal, 17p, 14c, 25f (per pasto)
2 cucchiaio, scolato (17g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (5g)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (28g)
2 spicchio(i) (6g)
14 oz (397g)
1 tazza(e) (mL)
1 spicchio/i (57g)
1
In una ciotola, sbatti insieme il brodo vegetale intiepidito, la maizena e il succo di limone. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella antiaderente a fuoco medio. Condisci le fette di tofu con un pizzico di sale e aggiungile alla padella. Cuoci fino a quando sono dorate e croccanti, 4-6 minuti per lato. Trasferisci il tofu su un piatto e copri per mantenere caldo. Pulisci la padella.
3
Nella stessa padella, scalda il burro a fuoco medio. Aggiungi l'aglio, lo scalogno e un pizzico di sale e pepe. Cuoci fino a quando sprigionano aroma, 1-2 minuti. Aggiungi il composto di brodo e porta a ebollizione. Fai sobbollire fino a quando la salsa si addensa leggermente, 2-3 minuti. Aggiungi i capperi.
4
Rimetti il tofu croccante nella padella e versa la salsa sopra. Fai sobbollire fino a quando è riscaldato, 1-2 minuti, poi servi.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di lenticchie rosse
602cal, 24p, 78c, 14f (per pasto)
3/4 tazza (144g)
4 1/2 tazza(e) (mL)
1 1/2 cucchiaio (9g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1/2 cucchiaio (3g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 spicchio(i) (9g)
1 1/2 media (Ø ~5,5–8,5 cm) (320g)
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (165g)
1 1/2 grande (108g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una casseruola a fuoco medio.
2
Aggiungi cipolla, carota, aglio e un pizzico di sale e pepe. Cuoci per 5-7 minuti, fino a quando la cipolla si è ammorbidita.
3
Aggiungi il brodo vegetale, le lenticchie, la patata, il cumino, il concentrato di pomodoro e il coriandolo. Porta a ebollizione, poi riduci a fuoco lento. Copri e cuoci per 20-25 minuti, o fino a quando le lenticchie e le patate sono tenere.
4
Aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
85cal, 3p, 9c, 3f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2/3 confezione (155 g) (103g)
2/3 cetriolo (21 cm) (201g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
1 1/3 gambo medio (19–20 cm) (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Quesadilla facile
205cal, 9p, 15c, 12f (per pasto)
1 tortilla media (Ø ~15 cm) (30g)
4 cucchiaio, grattugiato (28g)
1
Cospargi il formaggio su metà della tortilla.\r\nPiega la tortilla a metà e scaldala nel microonde per 30-45 secondi. Taglia a triangoli e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mini muffin con uova e formaggio
336cal, 26p, 2c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di ceci al curry
483cal, 29p, 37c, 16f (per pasto)
3 cucchiaio (53g)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 gambo piccolo (12,5 cm) (26g)
3/4 lattina/e (336g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i ceci in una ciotola capiente e schiacciali con il dorso di una forchetta.
2
Aggiungi yogurt greco, curry in polvere, sedano, semi di girasole, solo metà del succo di limone e un po' di sale e pepe. Mescola.
3
Disponi le verdure a foglia su un piatto e irrora con il succo di limone rimanente.
4
Servi il composto di ceci al curry insieme alle verdure.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
354cal, 12p, 30c, 17f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1066g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperoni ripieni di lenticchie e quinoa al chipotle
601cal, 29p, 59c, 20f (per pasto)
1/2 tazza (96g)
1/2 tazza (85g)
1 cucchiaino (2g)
4 pizzico (1g)
1/2 tazza (140g)
2 tazza(e) (474mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
2 grande (328g)
1 avocado (201g)
1
Preriscalda il forno a 425ºF (220ºC). Strofina i lati tagliati dei peperoni con olio. Metti i peperoni con il lato tagliato verso il basso su una teglia. Arrostisci in forno per 15-18 minuti finché non si ammorbidiscono.
2
Nel frattempo, metti lenticchie, quinoa, acqua, cumino e un po' di sale in una casseruola media a fuoco medio-alto. Porta a ebollizione, copri, abbassa il fuoco e fai sobbollire fino a quando le lenticchie sono tenere, circa 18-24 minuti.
3
Mescola la polvere di chipotle e lo yogurt greco in una piccola ciotola.
4
Riempi i peperoni arrostiti con il composto di lenticchie e quinoa. Guarnisci con avocado e crema al chipotle. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Broccoli con olio d'oliva
70cal, 3p, 2c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Broccoli al burro
367cal, 8p, 5c, 32f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
2 3/4 tazza (250g)
1 1/2 pizzico (0g)
2 3/4 cucchiaio (39g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
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