Menu dieta vegana ricca di proteine da 3200 calorie
Questo menu per una dieta vegana da 3200 calorie, ricca di proteine, è pensato per chi ha bisogno di molte calorie e proteine — ad esempio chi si allena intensamente o cerca di aumentare massa muscolare — perché combina fonti proteiche vegetali con carboidrati, grassi e fibre per favorire energia e recupero. Il piano alimentare settimanale include ricette semplici, lista della spesa dettagliata e suggerimenti sui supplementi proteici; puoi utilizzarlo in due modi: seguire il piano predefinito in PDF (non modificabile) oppure generare un menu settimanale personalizzabile. La versione generata ti permette di adattare porzioni, sostituire ricette e creare un piano nutrizionale su misura per gusti, allergie e obiettivi calorici/macronutrienti.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3200 kcal, 250g proteine, 189g carboidrati netti, 127g grassi, 73g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3225 kcal, 247g proteine, 321g carboidrati netti, 75g grassi, 66g fibre al giorno
1 fette (146cal, 7p, 15c, 5f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 porzione(i) (210cal, 28p, 5c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (663cal, 34p, 99c, 11f)
3 porzione(i) (294cal, 11p, 21c, 10f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 2
3200 kcal, 236g proteine, 284g carboidrati netti, 93g grassi, 66g fibre al giorno
1 fette (146cal, 7p, 15c, 5f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 porzione(i) (210cal, 28p, 5c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (663cal, 34p, 99c, 11f)
3 porzione(i) (294cal, 11p, 21c, 10f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
4 porzione(i) (463cal, 14p, 24c, 27f)
1 1/4 porzione(i) (251cal, 9p, 50c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 3
3200 kcal, 253g proteine, 146g carboidrati netti, 142g grassi, 80g fibre al giorno
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 7c, 3f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
2 porzione(i) (571cal, 30p, 60c, 9f)
3 1/2 porzione(i) (343cal, 13p, 25c, 11f)
5/8 tazza(e) (437cal, 10p, 4c, 41f)
2 1/2 salsiccia (902cal, 73p, 39c, 48f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 4
3200 kcal, 239g proteine, 182g carboidrati netti, 122g grassi, 103g fibre al giorno
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 7c, 3f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
2 porzione(i) (571cal, 30p, 60c, 9f)
3 1/2 porzione(i) (343cal, 13p, 25c, 11f)
5/8 tazza(e) (437cal, 10p, 4c, 41f)
2 1/2 porzione(i) (727cal, 50p, 62c, 20f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 5
3200 kcal, 267g proteine, 120g carboidrati netti, 154g grassi, 65g fibre al giorno
1 porzione(i) (344cal, 22p, 8c, 19f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
2 porzione(i) (675cal, 31p, 12c, 56f)
3 porzione(i) (294cal, 11p, 21c, 10f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (856cal, 77p, 41c, 42f)
3 tazza(e) (87cal, 8p, 6c, 0f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 6
3200 kcal, 255g proteine, 136g carboidrati netti, 151g grassi, 66g fibre al giorno
1 porzione(i) (344cal, 22p, 8c, 19f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
21 oz (756cal, 46p, 35c, 47f)
4 carota(e) (211cal, 3p, 20c, 10f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
3 porzione(i) (792cal, 54p, 37c, 39f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 7
3200 kcal, 255g proteine, 136g carboidrati netti, 151g grassi, 66g fibre al giorno
1 porzione(i) (344cal, 22p, 8c, 19f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
21 oz (756cal, 46p, 35c, 47f)
4 carota(e) (211cal, 3p, 20c, 10f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
3 porzione(i) (792cal, 54p, 37c, 39f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 1/2 misurino al giorno (491cal, 109p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (64 articoli)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
1/2 lbs (257g)
Couscous istantaneo aromatizzato
3/8 scatola (165 g) (69g)
Seitan
10 oz (284g)
Amido di mais
6 cucchiaio (48g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
4 3/4 lbs (2154g)
Hummus
1/2 tazza (135g)
Fagioli neri
2 lattina/e (878g)
Lenticchie crude
1/4 tazza (40g)
Briciole di burger vegetariano
3/8 confezione (340 g) (142g)
Fagioli rossi
3/8 lattina (187g)
Tofu extra sodo
3 blocco (972g)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli surgelati
17 oz (486g)
Aglio
8 spicchio(i) (24g)
Lattuga romana (romaine)
8 cuori (4000g)
Pomodori
9 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1188g)
Carote
21 medio (1277g)
Ketchup
4 cucchiaio (68g)
Cavolini di bruxelles
1 3/4 lbs (794g)
Baby carote
16 medio (160g)
Concentrato di pomodoro
1 cucchiaio (16g)
Cipolla
3 medio (dia. 6,4 cm) (336g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1/2 tazza (59g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
2 barbabietta(e) (100g)
Pomodori stufati in scatola
3/8 lattina (~410 g) (169g)
Peperone
2 1/3 medio (278g)
Peperone verde
2 1/2 cucchiaio, tritata (23g)
Broccoli
1 1/2 tazza, tritata (137g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 oz (13g)
Basilico essiccato
1/2 cucchiaio, macinato (2g)
Pepe nero
2 cucchiaino, macinato (5g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Peperoncino in polvere
1/2 cucchiaino (1g)
Pepe al limone
1/2 cucchiaio (3g)
Bevande
Latte di mandorla non zuccherato
1/4 gallone (1111mL)
Polvere proteica
35 porzione (80 mL ciascuna) (1085g)
Acqua
2 gallone (7565mL)
Grassi e oli
Condimento per insalata
3/4 tazza (180mL)
Olio
1/3 lbs (145mL)
Olio d'oliva
1/4 lbs (112mL)
Vinaigrette balsamica
1 cucchiaio (15mL)
Snack
Pretzel duri salati
1/4 lbs (99g)
Frutta e succhi di frutta
Pere
5 medio (890g)
Uva
3 1/2 tazza (322g)
Succo di lime
2 cucchiaio (30mL)
Avocado
2 avocado (377g)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Limone
3 piccolo (174g)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta (64g)
Altro
Nuggets vegani 'chik'n'
16 nuggets (344g)
Pomodori a cubetti
1 lattina/e (420g)
Paprika affumicata
2 cucchiaino (5g)
Cavolfiore surgelato
2 tazza (213g)
Salsiccia vegana
2 1/2 salsiccia (250g)
Insalata mista
1 tazza (30g)
Ranch vegano
4 cucchiaio (60mL)
Cacao in polvere
3 cucchiaio (18g)
Latte di soia, non zuccherato
3 1/2 tazza(e) (mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1 1/4 tazza, senza guscio (125g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Semi di girasole
2 1/4 oz (64g)
Semi di chia
6 cucchiaio (85g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
2 1/2 tazza(e) (mL)
Salsa frank's red hot
1/3 tazza (79mL)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
663cal, 34p, 99c, 11f (per pasto)
1/2 lbs (257g)
3/4 confezione (450 g) (340g)
3/4 confezione (213g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
3/8 pizzico (0g)
6 cucchiaio (90mL)
1/2 cucchiaio, macinato (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
294cal, 11p, 21c, 10f (per pasto)
1/4 tazza (68mL)
3 cuori (1500g)
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (369g)
1 1/2 medio (92g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
491cal, 109p, 4c, 2f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
3. Frullato proteico (latte di mandorla)
210cal, 28p, 5c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
882cal, 49p, 82c, 36f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Cavoletti di Bruxelles arrosto
463cal, 14p, 24c, 27f (per pasto)
4 pizzico (3g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 lbs (454g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
3. Couscous
251cal, 9p, 50c, 1f (per pasto)
3/8 scatola (165 g) (69g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Carote e hummus
82cal, 3p, 7c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Stufato affumicato di fagioli neri
571cal, 30p, 60c, 9f (per pasto)
1 lattina/e (420g)
1 cucchiaio (16g)
1 cucchiaio (15mL)
2 tazza(e) (mL)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (5g)
2 lattina/e (878g)
1 piccolo (70g)
2 spicchio(i) (6g)
1
Scalda l'olio in una grande pentola a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio e cuoci fino a quando saranno ammorbiditi.
2
Aggiungi le spezie e mescola, tostandole per circa 1 minuto.
3
Aggiungi brodo, fagioli, pomodori e concentrato di pomodoro. Mescola e fai sobbollire per 15 minuti. Regola di sale/pepe a piacere.
4
Spruzza un po' di succo di lime sopra e servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
343cal, 13p, 25c, 11f (per pasto)
1/3 tazza (79mL)
3 1/2 cuori (1750g)
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (431g)
1 3/4 medio (107g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
902cal, 73p, 39c, 48f (per pasto)
2 tazza (213g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
2 1/2 salsiccia (250g)
1 1/4 piccolo (88g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chili vegano con 'carne'
727cal, 50p, 62c, 20f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/4 tazza (40g)
3/8 confezione (340 g) (142g)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (1g)
3/8 tazza(e) (mL)
3/8 lattina (~410 g) (169g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
3/8 lattina (187g)
5/6 medio (99g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una grande casseruola a fuoco medio.
2
Aggiungi l'aglio, la cipolla tritata e i peperoni. Cuoci finché sono morbidi.
3
Aggiungi cumino, chili in polvere e sale e pepe a piacere. Mescola.
4
Aggiungi i fagioli neri, le lenticchie, i pomodori, il crumble vegetale e il brodo vegetale.
5
Porta a sobbollire e cuoci per 25 minuti.
2. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
1 tazza (30g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (59g)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
3. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Buffalo con ranch vegano
675cal, 31p, 12c, 56f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/3 tazza (79mL)
4 cucchiaio (60mL)
14 oz (397g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch vegano.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
294cal, 11p, 21c, 10f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1 1/2 cuori (750g)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
3/4 medio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
856cal, 77p, 41c, 42f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 cucchiaio, tritata (50g)
2 1/2 cucchiaio, tritata (23g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 pizzico (1g)
3 spicchio(i) (9g)
10 oz (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Broccoli
87cal, 8p, 6c, 0f (per pasto)
3 tazza (273g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Budino di chia vegano al cioccolato e avocado
344cal, 22p, 8c, 19f (per pasto)
3 fette (75g)
3 cucchiaio (18g)
6 cucchiaio (85g)
2 1/4 tazza(e) (540mL)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Schiaccia l'avocado sul fondo di un vasetto. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola bene.
2
Copri e metti in frigorifero per 1-2 ore o tutta la notte.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu e verdure arrosto
792cal, 54p, 37c, 39f (per pasto)
1/2 cucchiaio (9g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
3 blocco (972g)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 lbs (340g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
1 1/2 medio (179g)
1 1/2 tazza, tritata (137g)
4 1/2 medio (275g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Scolare il tofu e usare un panno assorbente per rimuovere quanta più umidità possibile.
3
Tagliare il tofu a cubetti di 2-3 cm.
4
Su una teglia, versare un terzo dell'olio e mettere il tofu sulla teglia. Agitare per coprire. Mettere da parte.
5
Su una seconda teglia, versare il restante olio d'oliva e mescolare le verdure fino a rivestirle uniformemente. È meglio lasciare ogni tipo di verdura in una propria area della teglia in modo da poter rimuovere prima le verdure che cuociono più rapidamente.
6
Mettere le teglie in forno: il tofu sul ripiano superiore e le verdure su quello inferiore. Impostare il timer a 20 minuti.
7
Dopo 20 minuti, girare il tofu e controllare le verdure. Rimuovere eventuali verdure completamente cotte.
8
Rimettere entrambe le teglie in forno e aumentare la temperatura a 450 °F (230 °C) per ulteriori 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato su tutti i lati. Controllare verdure e tofu durante la cottura per evitare di cuocerli troppo.
9
Togliere tutto dal forno e unire. Condire con sale e pepe. Servire.
2. Latte di soia
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza(e) (mL)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al pepe e limone
756cal, 46p, 35c, 47f (per pasto)
6 cucchiaio (48g)
3 cucchiaio (45mL)
1/2 cucchiaio (3g)
3 piccolo (174g)
2 1/2 lbs (1191g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Carote arrosto
211cal, 3p, 20c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.