Menu dieta vegana per digiuno intermittente da 3200 calorie
Questo menu dieta vegana per digiuno intermittente da 3200 kcal è pensato per chi cerca una dieta vegana ipercalorica: ideale per aumentare massa muscolare, sostenere allenamenti intensi o mantenere energia durante le finestre di digiuno. Il piano nutrizionale quotidiano propone un equilibrio mirato di macronutrienti (proteine elevate, carboidrati e grassi bilanciati) per favorire recupero, performance e sazietà; può essere seguito come menu settimanale pronto o usato come base di un piano alimentare più flessibile. Hai due opzioni: scaricare il PDF predefinito da 7 giorni con lista della spesa e ricette fisse, oppure usare l'opzione "Genera piano" per creare un piano alimentare personalizzabile in cui sostituire ricette, adattare porzioni e gestire allergie o preferenze. La versione generabile è ideale se desideri una dieta su misura (calorie, macro e gusti adattabili), mentre il PDF è comodo se preferisci un menu pronto all'uso.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3200 kcal, 245g proteine, 260g carboidrati netti, 104g grassi, 62g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3200 kcal, 267g proteine, 193g carboidrati netti, 127g grassi, 51g fibre al giorno
2 porzione(i) (676cal, 56p, 77c, 13f)
3 porzione(i) (691cal, 14p, 28c, 46f)
3 1/3 porzione(i) (1141cal, 102p, 55c, 55f)
3 1/2 porzione(i) (299cal, 10p, 30c, 11f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
3200 kcal, 267g proteine, 193g carboidrati netti, 127g grassi, 51g fibre al giorno
2 porzione(i) (676cal, 56p, 77c, 13f)
3 porzione(i) (691cal, 14p, 28c, 46f)
3 1/3 porzione(i) (1141cal, 102p, 55c, 55f)
3 1/2 porzione(i) (299cal, 10p, 30c, 11f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
3225 kcal, 220g proteine, 341g carboidrati netti, 62g grassi, 109g fibre al giorno
1 2/3 porzione(i) (851cal, 29p, 157c, 6f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
3 1/2 tazza(e) (296cal, 25p, 7c, 16f)
3 porzione(i) (1158cal, 67p, 116c, 15f)
1 tazza(s) (55cal, 1p, 5c, 3f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
3175 kcal, 201g proteine, 365g carboidrati netti, 75g grassi, 56g fibre al giorno
1 2/3 porzione(i) (851cal, 29p, 157c, 6f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
3 1/2 tazza(e) (296cal, 25p, 7c, 16f)
1 2/3 porzione(i) (1106cal, 52p, 167c, 18f)
4 porzione(i) (302cal, 6p, 21c, 19f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
3200 kcal, 261g proteine, 242g carboidrati netti, 117g grassi, 37g fibre al giorno
2 panino(i) (773cal, 45p, 58c, 31f)
1 1/4 porzione(i) (633cal, 10p, 29c, 48f)
14 oz di seitan (1041cal, 113p, 66c, 35f)
1 3/4 tazza di riso cotto (382cal, 8p, 85c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
3200 kcal, 261g proteine, 242g carboidrati netti, 117g grassi, 37g fibre al giorno
2 panino(i) (773cal, 45p, 58c, 31f)
1 1/4 porzione(i) (633cal, 10p, 29c, 48f)
14 oz di seitan (1041cal, 113p, 66c, 35f)
1 3/4 tazza di riso cotto (382cal, 8p, 85c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
3225 kcal, 241g proteine, 246g carboidrati netti, 101g grassi, 93g fibre al giorno
2 burrito(i) (1046cal, 74p, 113c, 22f)
4 porzione(i) (392cal, 15p, 28c, 13f)
3 porzione(i) (938cal, 43p, 51c, 55f)
2 porzione(i) (467cal, 24p, 50c, 9f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (51 articoli)
Grassi e oli
Olio
2 3/4 oz (84mL)
Condimento per insalata
1 tazza (255mL)
Olio d'oliva
5 oz (156mL)
Altro
Salsa teriyaki
3/4 lbs (290mL)
Insalata mista
4 confezione (155 g) (617g)
Latte di soia, non zuccherato
7 tazza(e) (mL)
Polpette vegane surgelate
5 polpetta(e) (150g)
Affettati vegetali
20 fette (208g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Salsa al curry
1 1/2 tazza (425g)
Verdure e prodotti vegetali
Verdure miste surgelate
1 confezione (280 g ciascuna) (288g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 lbs (720g)
Cetriolo
2 1/3 cetriolo (21 cm) (702g)
Pomodori
6 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (831g)
Sedano crudo
4 2/3 gambo medio (19–20 cm) (187g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (168g)
Peperone verde
6 3/4 cucchiaio, tritata (62g)
Aglio
8 1/3 spicchio(i) (25g)
Cavolini di bruxelles
3 3/4 tazza (330g)
Lattuga romana (romaine)
2 cuori (1000g)
Carote
1 medio (61g)
Zucchine
1 1/2 grande (485g)
Cavolfiore
3/4 testa piccola (Ø 10 cm) (199g)
Prezzemolo fresco
3 rametti (3g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1 2/3 tazza (308g)
Seitan
4 1/2 lbs (2060g)
Pasta secca cruda
1 1/4 lbs (570g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
5 1/3 avocado (1072g)
Limone
4 piccolo (232g)
Mele
5/6 piccola (Ø 7 cm) (124g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
Sale
1/2 cucchiaino (2g)
Cumino macinato
1 cucchiaio (7g)
Aceto di mele
1 1/4 cucchiaio (19g)
Aceto balsamico
1 cucchiaio (15mL)
Bevande
Acqua
1 2/3 gallone (6490mL)
Polvere proteica
24 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (760g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1 1/4 vasetto (680 g) (840g)
Brodo vegetale
1 2/3 tazza(e) (mL)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
3/4 vasetto (357g)
Salsa piccante
4 cucchiaino (20mL)
Aceto di mele
1 cucchiaio (1mL)
Prodotti da forno
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
Pane
8 fetta(e) (256g)
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli neri
2 3/4 lattina/e (1215g)
Tofu compatto
3/4 confezione (450 g) (340g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Latticini e prodotti a base di uova
Panna acida (sour cream)
1/4 tazza (54g)
Dolci
Sciroppo d'acero
5 cucchiaino (25mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
10 cucchiaio, tritato (70g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
676cal, 56p, 77c, 13f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/3 tazza (80mL)
1 confezione (280 g ciascuna) (288g)
1/2 tazza (93g)
3/4 lbs (340g)
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
691cal, 14p, 28c, 46f (per pasto)
3 mazzo (510g)
3 avocado (603g)
3 piccolo (174g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
1141cal, 102p, 55c, 55f (per pasto)
6 2/3 cucchiaio (100mL)
13 1/3 cucchiaio, tritata (133g)
6 2/3 cucchiaio, tritata (62g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
3 1/3 cucchiaio (50mL)
3 1/3 pizzico (2g)
8 1/3 spicchio(i) (25g)
1 2/3 lbs (756g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
299cal, 10p, 30c, 11f (per pasto)
1/2 tazza (105mL)
2 1/3 confezione (155 g) (362g)
2 1/3 cetriolo (21 cm) (702g)
2 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (287g)
4 2/3 gambo medio (19–20 cm) (187g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
851cal, 29p, 157c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di fagioli neri e salsa
1158cal, 67p, 116c, 15f (per pasto)
1 2/3 tazza(e) (mL)
2 1/4 lattina/e (988g)
1 cucchiaino (2g)
1/4 tazza (54g)
1 tazza (293g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un robot da cucina o frullatore, unire fagioli, brodo, salsa e cumino. Frullare fino a ottenere una consistenza abbastanza liscia.
2
Scaldare il composto di fagioli in una casseruola a fuoco medio finché non è ben caldo.
3
Al momento di servire, guarnire con panna acida.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
55cal, 1p, 5c, 3f (per pasto)
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
1106cal, 52p, 167c, 18f (per pasto)
3/8 vasetto (680 g) (280g)
6 2/3 oz (190g)
5 polpetta(e) (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
302cal, 6p, 21c, 19f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
1041cal, 113p, 66c, 35f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
2. Riso bianco
382cal, 8p, 85c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino vegano con avocado schiacciato
773cal, 45p, 58c, 31f (per pasto)
10 fette (104g)
4 fetta(e) (128g)
2 cucchiaino (10mL)
1 tazza (30g)
2/3 avocado (134g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con il dorso di una forchetta, schiaccia l'avocado sulla fetta di pane inferiore. Disponi sopra le fette da gastronomia vegane e le foglie miste. Irrora con salsa piccante, copri con la fetta di pane superiore e servi.
2. Insalatina di cavoletti di Bruxelles, mela e noci
633cal, 10p, 29c, 48f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
10 cucchiaio, tritato (70g)
1 1/4 cucchiaio (19g)
1/4 tazza (56mL)
5/6 piccola (Ø 7 cm) (124g)
3 3/4 tazza (330g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con le mele e le noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap con seitan e fagioli
1046cal, 74p, 113c, 22f (per pasto)
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
1/2 lbs (227g)
4 cucchiaio (65g)
2 cucchiaino (4g)
1/2 tazza (15g)
2 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (5mL)
6 oz (170g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere le strisce di seitan e cuocere fino a doratura e croccantezza, qualche minuto per lato.\r\nRimuovere il seitan dalla padella e mettere da parte.\r\nAggiungere nella padella i fagioli neri, la salsa, il cumino e il lievito nutrizionale e cuocere per qualche minuto fino a quando sono riscaldati.\r\nSulla tortilla, mettere al centro le verdure miste e aggiungere il seitan, poi la miscela di fagioli.\r\nArrotolare la tortilla e servire.\r\nNote sugli avanzi: una volta che gli ingredienti si sono raffreddati, è possibile preparare il burrito, avvolgerlo nella pellicola, congelarlo e riscaldarlo al microonde quando pronto. In alternativa, conservare separatamente le miscele di seitan e fagioli in un contenitore ermetico in frigorifero, riscaldare e poi assemblare il burrito.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
392cal, 15p, 28c, 13f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
2 cuori (1000g)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
1 medio (61g)
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di curry con noodles di zucchina e tofu
938cal, 43p, 51c, 55f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 grande (485g)
1 1/2 tazza (425g)
3/4 testa piccola (Ø 10 cm) (199g)
3/4 confezione (450 g) (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Avvolgi il tofu in un canovaccio pulito. Metti sopra un libro pesante per 5 minuti per aiutare a eliminare l'eccesso di liquido. Poi taglialo a cubetti.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio e cuoci il tofu fino a che non sarà dorato e croccante. Mettilo da parte.
3
Scalda la salsa al curry nel microonde o in un pentolino. Nel frattempo, prepara gli spaghetti di zucchina con uno spiralizzatore o un pelapatate.
4
Metti gli spaghetti in una ciotola insieme al cavolfiore e al tofu. Versa sopra la salsa al curry e servi.
2. Insalata di ceci facile
467cal, 24p, 50c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (1mL)
1 lattina/e (448g)
1/2 piccolo (35g)
1 tazza di pomodorini (149g)
3 rametti (3g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!