Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime pour prendre du muscle de 2500 calories
2500calories
175gprotéine
166gglucides nets
111glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu de 2500 calories est un regime alimentaire conçu pour la prise de masse : riche en protéines et équilibré en glucides et lipides, il soutient la synthèse musculaire et la prise de poids saine. Idéal si votre objectif est de gagner du muscle tout en suivant un plan nutritionnel structuré, il inclut un menu de la semaine, recettes complètes et liste de courses pour faciliter la mise en pratique. Vous avez deux options : générer votre propre planning repas personnalisable (changer les recettes, adapter les portions et gérer les allergies) ou télécharger le plan préconçu en PDF (fixe). La version générée est entièrement personnalisable pour coller à vos goûts et besoins, tandis que le PDF offre une solution rapide et prête à suivre.
Jour 1
2500 kcal, 180g de protéines, 121g glucides nets, 128g de lipides 34g de fibres par jour
Breakfast
Céréales riches en fibres
1 portion(s) · 227kcal, 7p, 21c, 5f
Œufs brouillés de base
2 2/3 œuf(s) · 212kcal, 17p, 1c, 16f
Lunch
Bol asiatique au tofu faible en glucides
1 portion(s) · 393kcal, 20p, 8c, 29f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Jour 2
2500 kcal, 180g de protéines, 121g glucides nets, 128g de lipides 34g de fibres par jour
Breakfast
Céréales riches en fibres
1 portion(s) · 227kcal, 7p, 21c, 5f
Œufs brouillés de base
2 2/3 œuf(s) · 212kcal, 17p, 1c, 16f
Lunch
Bol asiatique au tofu faible en glucides
1 portion(s) · 393kcal, 20p, 8c, 29f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Jour 3
2425 kcal, 198g de protéines, 94g glucides nets, 126g de lipides 34g de fibres par jour
Breakfast
Bubble & squeak anglais
1 galettes · 107kcal, 4p, 14c, 2f
Noix de cajou rôties
1/4 tasse(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Framboises
1 tasse(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Lunch
Salade bowl poulet, betterave & carotte
1 1/2 portion(s) · 674kcal, 79p, 17c, 30f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Jour 4
2550 kcal, 174g de protéines, 172g glucides nets, 116g de lipides 30g de fibres par jour
Breakfast
Bubble & squeak anglais
1 galettes · 107kcal, 4p, 14c, 2f
Noix de cajou rôties
1/4 tasse(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Framboises
1 tasse(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Lunch
Salade bowl poulet, betterave & carotte
1 1/2 portion(s) · 674kcal, 79p, 17c, 30f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Jour 5
2525 kcal, 156g de protéines, 235g glucides nets, 93g de lipides 29g de fibres par jour
Breakfast
Bubble & squeak anglais
1 galettes · 107kcal, 4p, 14c, 2f
Noix de cajou rôties
1/4 tasse(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Framboises
1 tasse(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Lunch
Sauté de bœuf avec riz
1 portion(s) · 702kcal, 56p, 61c, 23f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 1/2 portion(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Jour 6
2500 kcal, 172g de protéines, 208g glucides nets, 95g de lipides 32g de fibres par jour
Breakfast
Kéfir
1 portion(s) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Lait
1 1/2 tasse(s) · 224kcal, 12p, 18c, 12f
Framboises
1 tasse(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Lunch
Sauté de bœuf avec riz
1 portion(s) · 702kcal, 56p, 61c, 23f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 1/2 portion(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Jour 7
2475 kcal, 163g de protéines, 210g glucides nets, 91g de lipides 40g de fibres par jour
Breakfast
Kéfir
1 portion(s) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Lait
1 1/2 tasse(s) · 224kcal, 12p, 18c, 12f
Framboises
1 tasse(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
2 1/2 boîte(s) · 618kcal, 45p, 58c, 17f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Pamplemousse
1/2 pamplemousse · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Liste de courses (62 articles)
Graisses et huiles
Huile
1/3 livres
Vinaigrette ranch
6 c. à soupe
Huile d'olive
1 1/2 c. à café
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe
Produits laitiers et œufs
Œufs
5 1/3 grand
Lait entier
9 1/2 tasse(s)
Yaourt grec aromatisé allégé
5 pot(s) (150 g chacun)
Beurre
6 c. à café
Yaourt grec écrémé nature
3 c. à soupe
Parmesan
1 1/2 c. à soupe
Kéfir aromatisé
2 tasse
Crème épaisse
1/2 tasse
Fromage feta
2 oz
49 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales riches en fibres
227kcal, 7p, 21c, 5f (par repas)
1
Ajoutez les céréales et le lait dans un bol et servez.
2. Œufs brouillés de base
212kcal, 17p, 1c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
393kcal, 20p, 8c, 29f (par repas)
1 tasse, haché (91g)
1 1/2 tasse, préparée (255g)
4 c. à soupe (60mL)
3 c. à soupe (45mL)
2 c. à café (6g)
2 gousse (6g)
2 c. à café (4g)
10 oz (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet au ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (par repas)
6 c. à soupe (90mL)
1 1/2 lb (672g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/4 sachet (28 g) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
snack préparation - 2 jours
1. Parfait yaourt quinoa & chia
282kcal, 17p, 29c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
4 c. à café (19g)
4 c. à soupe (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le quinoa selon les indications du paquet - 2 c. à soupe de quinoa cru doivent donner environ 1/3 tasse cuit. Laisser refroidir.
2
Mélanger le quinoa et le yaourt. Parsemer de graines de chia.
3
Servir.
4
Pour préparer en grande quantité : cuire tout le quinoa d'un coup et conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Mélanger avec le yaourt et les graines de chia au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
529kcal, 84p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
322kcal, 8p, 12c, 23f (par repas)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
6 c. à café (27g)
2 tasse (288g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
674kcal, 79p, 17c, 30f (par repas)
3 c. à soupe (45mL)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
1 1/2 c. à thé (0mL)
3/4 livres (340g)
1 1/2 lb (672g)
1 1/2 moyen (92g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bubble & squeak anglais
107kcal, 4p, 14c, 2f (par repas)
1 1/2 c. à café (8mL)
3 c. à soupe (53g)
1 1/2 tasse, râpé (75g)
3 petit (4,5–6 cm diam.) (276g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pommes de terre dans une casserole, couvrir d'eau et faire bouillir 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette. Égoutter et écraser les pommes de terre à la fourchette. Assaisonner de sel et de poivre.
2
Dans un grand bol, mélanger la purée de pommes de terre et les choux de Bruxelles. Assaisonner généreusement de sel et de poivre.
3
Former des galettes (utiliser le nombre de galettes indiqué dans les détails de la recette).
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Presser les galettes dans l'huile et laisser sans bouger jusqu'à ce qu'elles soient dorées d'un côté, environ 2 à 3 minutes. Retourner et cuire l'autre côté.
5
Servir avec une cuillerée de yaourt grec.
3. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Poêlée de saucisse, épinards et gnocchi
739kcal, 58p, 66c, 26f (par repas)
3/4 lb (340g)
3/4 paquet 285 g (213g)
1 1/2 c. à soupe (8g)
6 c. à s., haché (68g)
1 1/2 c. à café (8mL)
1 lb (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les gnocchis selon les instructions du paquet.
2
Trancher la saucisse et la cuire dans une poêle avec de l'huile à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit bien cuite, environ 10 minutes. Remuer la saucisse pendant la cuisson.
3
Ajouter les épinards et cuire environ 3-4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement flétris.
4
Incorporer les gnocchis, les tomates et le parmesan jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servir.
2. Petit pain
77kcal, 3p, 13c, 1f (par repas)
1 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (28g)
1
Dégustez.
snack préparation - 3 jours
1. Céréales pour le petit-déjeuner
193kcal, 6p, 28c, 5f (par repas)
1
Trouvez simplement des céréales que vous aimez dont une portion se situe dans une fourchette de 100 à 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et simplement adapter la taille de la portion pour être dans cette fourchette, car la plupart des céréales ont une répartition des macronutriments très similaire.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sauté de bœuf avec riz
702kcal, 56p, 61c, 23f (par repas)
1/3 tasse (91g)
1 paquet 285 g (284g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1 tasse(s) (237mL)
1/2 tasse (93g)
1 lb (452g)
1/2 c. à soupe (8mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec couvercle, ajoutez l'eau et portez à ébullition. Ajoutez le riz, remuez, réduisez le feu à moyen-doux et couvrez. La cuisson est correcte quand un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Gardez le couvercle pendant 20 minutes sans l'enlever. Une fois prêt, aérez le riz à la fourchette et réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez les morceaux de steak et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le steak et réservez.
3
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais chauds.
4
Remettez le steak dans la poêle et mélangez.
5
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
6
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le steak soit complètement cuit.
7
Servez sur le riz.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 tasse (135g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
2 tasse (480mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
3. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poêlée façon gyro
661kcal, 58p, 12c, 40f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 tasse (120mL)
2 oz (57g)
1 c. à café, feuilles (1g)
1 c. à café (1g)
1 c. à café (2g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1 grand (164g)
1 lb (454g)
1/2 livres (227g)
1
Chauffez de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de porc et faites-les frire en remuant de temps en temps pendant environ 7 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées et bien cuites. Retirez la viande et réservez.
2
Ajoutez les oignons, le poivron et les champignons dans la poêle et faites sauter 7 à 10 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Remettez la viande dans la poêle avec toutes les épices, plus une pincée de sel/poivre, et remuez; faites cuire jusqu'à ce que les arômes se dégagent, environ 1 minute.
3
Ajoutez la crème épaisse et la feta. Une fois que le mélange bout et que la feta commence à fondre, retirez du feu et servez.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
618kcal, 45p, 58c, 17f (par repas)
2 1/2 boîte (~539 g) (1315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (166g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
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