Menú semanal keto y ayuno intermitente de 2300 calorías
Este menú semanal keto de 2300 calorías combina ayuno intermitente con un perfil nutricional alto en proteínas (ideal para preservar masa muscular) y muy bajo en carbohidratos netos para favorecer la cetosis, mientras las grasas aportan saciedad. Es un plan de comidas de 7 días con recetas sencillas y lista de la compra, pensado para quienes buscan pérdida de peso o mantenimiento con actividad física. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas y adapta ingredientes según gustos o alergias) o descargar el plan predefinido en PDF listo para imprimir. Tanto el menú semanal generado como el PDF ofrecen un régimen alimenticio práctico y estructurado para seguir keto con ayuno intermitente, y la versión personalizable permite mayor flexibilidad para adaptar el plan a tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2300 kcal, 230g proteína, 17g carbohidratos netos, 139g grasa 13g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2275 kcal, 171g proteína, 16g carbohidratos netos, 166g grasa 9g fibra por día
8 onza(s) de filete (475kcal, 46p, 0c, 32f)
1 2/3 porción(es) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
18 2/3 onza(s) (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Día 2
2325 kcal, 222g proteína, 20g carbohidratos netos, 145g grasa 13g fibra por día
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3/4 porción(es) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
18 2/3 onza(s) (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Día 3
2300 kcal, 316g proteína, 21g carbohidratos netos, 101g grasa 12g fibra por día
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3/4 porción(es) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 4
2350 kcal, 293g proteína, 14g carbohidratos netos, 117g grasa 16g fibra por día
4 wrap(s) (878kcal, 107p, 6c, 42f)
1/2 taza(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 5
2300 kcal, 195g proteína, 17g carbohidratos netos, 152g grasa 18g fibra por día
4 wrap(s) (878kcal, 107p, 6c, 42f)
1/2 taza(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
16 onza(s) (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 1/3 porción(es) (170kcal, 2p, 7c, 14f)
Día 6
2225 kcal, 219g proteína, 9g carbohidratos netos, 144g grasa 5g fibra por día
26 2/3 oz (989kcal, 135p, 0c, 50f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
16 onza(s) (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 1/3 porción(es) (170kcal, 2p, 7c, 14f)
Día 7
2275 kcal, 196g proteína, 20g carbohidratos netos, 148g grasa 20g fibra por día
26 2/3 oz (989kcal, 135p, 0c, 50f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
6 oz de salmón (783kcal, 41p, 13c, 57f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
Lista de compras (31 artículos)
Otro
Muslos de pollo con piel
4 1/3 lbs (1965g)
Condimento italiano
2/3 envase (21 g) (15g)
Chicharrones
1 oz (28g)
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
4 1/2 g (5g)
Sal
3/4 oz (21g)
Albahaca fresca
36 hojas (18g)
Polvo de chile
6 cdita (16g)
Condimento cajún
1 1/3 cdita (3g)
Mostaza dijon
3/8 cda (6g)
Grasas y aceites
Aceite
3 1/4 oz (mL)
Aceite de oliva
1/3 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 lbs (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
1 taza (mL)
Salsa picante
2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
13 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1619g)
Calabacín
3 mediana (621g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2/3 taza (96g)
Lechuga romana
8 hoja exterior (224g)
Ajo
1 1/3 diente(s) (4g)
Brócoli congelado
2 taza (182g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
6 1/3 rebanada(s) (180g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
1/2 lbs (227g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
7 3/4 lbs (3515g)
Frutas y jugos
Aceitunas verdes
36 grande (158g)
Aguacates
2 aguacate(s) (419g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
14 cucharada, sin cáscara (88g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
2 cda (28g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
3 1/3 lbs (1511g)
Salmón
6 oz (170g)
dinner preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
1089kcal, 84p, 1c, 83f (por comida)
2 1/3 lbs (1058g)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (3g)
1 1/6 cda (mL)
6 1/4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Filete clásico
475kcal, 46p, 0c, 32f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Espolvorea sal y pimienta al gusto sobre el filete.
2
Calienta una sartén de hierro hasta que esté muy caliente. Añade el aceite (preferiblemente uno con alto punto de humo) y cubre la sartén.
3
Añade el filete (ten cuidado para no salpicar) y déjalo reposar 2 minutos.
4
Usa unas pinzas para dar la vuelta al filete y cocina 2 minutos más.
5
A partir de ahí, puedes dar la vuelta al filete cada 30-60 segundos hasta que el tiempo total de cocción alcance 5-6 minutos (más tiempo si el filete es más grueso o lo quieres más hecho).
6
Cuando la temperatura interna alcance el nivel deseado (medio crudo: 140°F/60°C), retira la sartén del fuego, cubre ligeramente y deja reposar 10 minutos. Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por comida)
1 cdita (mL)
2/3 taza (96g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
3. Fideos de calabacín con tocino
542kcal, 37p, 8c, 39f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por comida)
36 hojas (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
6 cdita (16g)
1/2 cucharada (1g)
36 grande (158g)
1 1/2 cdita (9g)
6 cdita (mL)
36 tomates cherry (612g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Fideos de calabacín con tocino
244kcal, 17p, 3c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por comida)
1 3/4 cdita (6g)
7 cdita (mL)
14 cucharada (mL)
3 1/2 lbs (1588g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo búfalo
878kcal, 107p, 6c, 42f (por comida)
2/3 taza de tomates cherry (99g)
2 lbs (907g)
1 1/3 cda (mL)
8 hoja exterior (224g)
2/3 taza (mL)
2/3 cdita, molido (2g)
2/3 cdita (4g)
1 1/3 aguacate(s) (268g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: se recomienda la salsa Frank's Original Red Hot para los que siguen dieta paleo porque usa ingredientes naturales. Sin embargo, cualquier salsa picante funcionará.)
2
Corta el pollo en cubos y colócalo en un bol con la salsa picante, sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio.
4
Agrega el pollo a la sartén y cocina 7-10 minutos hasta que esté bien cocido.
5
Arma el wrap tomando una hoja de lechuga y cubriéndola con pollo, tomates y aguacate.
6
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
936kcal, 80p, 1c, 68f (por comida)
1 oz (28g)
2 lbs (907g)
1 1/3 cdita (3g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
170kcal, 2p, 7c, 14f (por comida)
2/3 cdita (4g)
2/3 cda (7g)
1 1/3 pinta, tomates cherry (397g)
1 1/3 diente(s) (4g)
2 cda (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
989kcal, 135p, 0c, 50f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
2 cda (28g)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de salmón y aguacate
783kcal, 41p, 13c, 57f (por comida)
3/8 cdita (1g)
3 taza (90g)
3/4 aguacate(s) (151g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
3 cda (mL)
3/8 cda (6g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Sazona el salmón con el condimento italiano y algo de sal y pimienta. Unta la mostaza Dijon por encima.
3
Coloca el salmón en una bandeja forrada y cocina durante 15-20 minutos o hasta que el salmón esté escamoso y opaco. Reserva.
4
Mezcla el resto de los ingredientes en un bol. Añade el salmón por encima y sirve.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1/2 taza (59g)