Plano alimentar keto e jejum intermitente de 2.300 calorias
Este plano alimentar keto e de jejum intermitente de 2.300 calorias é ideal para quem busca cetose sustentável com alta ingestão de proteínas e gorduras para preservar massa magra e controlar o apetite; o cardápio diário (aprox. 230 g de proteína, 17 g de carboidratos líquidos e 139 g de gordura) promove saciedade e rendimento durante a janela de alimentação. Você pode seguir o menu semanal pronto em PDF — com lista de compras e receitas fáceis — ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável online, trocando refeições, ajustando macros e adaptando a dieta semanal às suas preferências, alergias e horários de jejum. Esse formato funciona bem para objetivos de perda de gordura, manutenção de peso ou suporte ao treino; a versão gerada oferece mais flexibilidade e personalização para otimizar resultados.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2300 kcal, 230g proteína, 17g carboidratos líquidos, 139g gordura 13g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2275 kcal, 171g proteína, 16g carboidratos líquidos, 166g gordura 9g fibra por dia
8 onça(s) de bife (475kcal, 46p, 0c, 32f)
1 2/3 porção(s) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Dia 2
2325 kcal, 222g proteína, 20g carboidratos líquidos, 145g gordura 13g fibra por dia
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3/4 porção(s) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Dia 3
2300 kcal, 316g proteína, 21g carboidratos líquidos, 101g gordura 12g fibra por dia
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
3/4 porção(s) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 4
2350 kcal, 293g proteína, 14g carboidratos líquidos, 117g gordura 16g fibra por dia
4 wrap(s) (878kcal, 107p, 6c, 42f)
1/2 xícara(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 5
2300 kcal, 195g proteína, 17g carboidratos líquidos, 152g gordura 18g fibra por dia
4 wrap(s) (878kcal, 107p, 6c, 42f)
1/2 xícara(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
16 onças (oz) (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 1/3 porção(s) (170kcal, 2p, 7c, 14f)
Dia 6
2225 kcal, 219g proteína, 9g carboidratos líquidos, 144g gordura 5g fibra por dia
26 2/3 oz (989kcal, 135p, 0c, 50f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
16 onças (oz) (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 1/3 porção(s) (170kcal, 2p, 7c, 14f)
Dia 7
2275 kcal, 196g proteína, 20g carboidratos líquidos, 148g gordura 20g fibra por dia
26 2/3 oz (989kcal, 135p, 0c, 50f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
6 oz de salmão (783kcal, 41p, 13c, 57f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
Lista de compras (31 itens)
Outro
Coxas de frango com pele
4 1/3 lbs (1965g)
Tempero italiano
2/3 recipiente (≈21 g) (15g)
Torresmo
1 oz (28g)
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
4 1/2 g (5g)
Sal
3/4 oz (21g)
Manjericão fresco
36 folhas (18g)
Chili em pó
2 colher de sopa (16g)
Tempero cajun
1/2 colher de sopa (3g)
Mostarda dijon
1 colher de chá (6g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 1/4 oz (mL)
Azeite
1/3 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 lbs (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1 xícara (mL)
Molho picante
2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
13 médio inteiro (6 cm diâ.) (1619g)
Abobrinha
3 médio (621g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2/3 xícara (96g)
Alface romana
8 folha externa (224g)
Alho
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
Brócolis congelado
2 xícara (182g)
Produtos suínos
Bacon cru
6 1/3 fatia(s) (180g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
1/2 lbs (227g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
7 3/4 lbs (3515g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
36 grande (158g)
Abacates
2 abacate(s) (419g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
14 colher de sopa, sem casca (88g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
2 colher de sopa (28g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
3 1/3 lbs (1511g)
Salmão
6 oz (170g)
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
1089kcal, 84p, 1c, 83f (por refeição)
2 1/3 lbs (1058g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
3 1/2 colher de chá (mL)
6 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bife clássico
475kcal, 46p, 0c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Polvilhe sal e pimenta (a gosto) no bife.
2
Aqueça uma frigideira de ferro em temperatura altíssima. Adicione o óleo (de preferência com alto ponto de fumaça) e unte a panela.
3
Coloque o bife (cuidado para não se queimar com respingos) e deixe descansar por 2 minutos.
4
Use uma pinça para virar o bife e cozinhe por mais 2 minutos.
5
A partir desse ponto, você pode virar o bife a cada 30-60 segundos, até que o tempo total de cozimento atinja 5-6 minutos (mais tempo para bifes mais grossos ou mais bem passados).
6
Quando a temperatura interna atingir o nível desejado (mal passado: 140°F/60°C), retire a panela do fogo, cubra levemente e deixe descansar por 10 minutos. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2/3 xícara (96g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por refeição)
36 folhas (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
2 colher de sopa (16g)
1/2 colher de sopa (1g)
36 grande (158g)
1/2 colher de sopa (9g)
2 colher de sopa (mL)
36 tomatinhos (612g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por refeição)
1 3/4 colher de chá (6g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
14 colher de sopa (mL)
3 1/2 lbs (1588g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
878kcal, 107p, 6c, 42f (por refeição)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
2 lbs (907g)
4 colher de chá (mL)
8 folha externa (224g)
2/3 xícara (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
1 1/3 abacate(s) (268g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango frito low carb
936kcal, 80p, 1c, 68f (por refeição)
1 oz (28g)
2 lbs (907g)
1/2 colher de sopa (3g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Tomates salteados com alho e ervas
170kcal, 2p, 7c, 14f (por refeição)
1/4 colher de sopa (4g)
2 colher de chá (7g)
1 1/3 pint, tomatinhos (397g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
2 colher de sopa (mL)
1 1/3 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
989kcal, 135p, 0c, 50f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1 pitada (0g)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de salmão com abacate
783kcal, 41p, 13c, 57f (por refeição)
3 pitada (1g)
3 xícara (90g)
3/4 abacate(s) (151g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
3 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (6g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Tempere o salmão com o tempero italiano e um pouco de sal e pimenta. Espalhe a mostarda Dijon por cima.
3
Coloque o salmão em uma assadeira forrada e asse por 15‑20 minutos ou até o salmão ficar lascado e opaco. Reserve.
4
Misture os demais ingredientes em uma tigela. Coloque o salmão por cima e sirva.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)