Menú semanal keto y ayuno intermitente de 1800 calorías
Este menú semanal keto y de ayuno intermitente de 1800 calorías está pensado para quienes buscan perder grasa, controlar los picos de glucosa y preservar la masa muscular gracias a un aporte elevado de proteínas y carbohidratos netos muy bajos. Como plan de alimentación de 7 días incluye recetas sencillas y una lista de la compra completa que facilita la preparación. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas o excluye alimentos por alergias) o descargar la versión predefinida en PDF tal cual; la opción generada ofrece mayor personalización para adaptar el menú semanal a tus objetivos y preferencias. Es un régimen alimenticio práctico y flexible para quienes combinan ayuno intermitente con dieta cetogénica y buscan resultados sostenibles.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1775 kcal, 163g proteína, 17g carbohidratos netos, 113g grasa 11g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1800 kcal, 146g proteína, 17g carbohidratos netos, 124g grasa 8g fibra por día
12 onza(s) (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 1/2 porción(es) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
1 libra(s) (697kcal, 61p, 4c, 48f)
1 1/4 porción(es) (157kcal, 3p, 4c, 13f)
Día 2
1775 kcal, 125g proteína, 15g carbohidratos netos, 130g grasa 9g fibra por día
10 2/3 onza(s) (622kcal, 48p, 1c, 47f)
2 1/2 porción(es) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
12 onza(s) de filete (713kcal, 69p, 0c, 49f)
1 1/2 porción(es) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
Día 3
1775 kcal, 116g proteína, 17g carbohidratos netos, 135g grasa 6g fibra por día
3 unidad (771kcal, 42p, 9c, 63f)
1 porción(es) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
12 onza(s) de filete (713kcal, 69p, 0c, 49f)
1 1/2 porción(es) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
Día 4
1775 kcal, 199g proteína, 13g carbohidratos netos, 100g grasa 6g fibra por día
18 onza(s) (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 1/2 porción(es) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
Día 5
1825 kcal, 184g proteína, 21g carbohidratos netos, 105g grasa 11g fibra por día
1 1/2 porción(es) (771kcal, 59p, 8c, 55f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
18 onza(s) (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 1/2 porción(es) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
Día 6
1775 kcal, 184g proteína, 17g carbohidratos netos, 99g grasa 20g fibra por día
2 wrap(s) (631kcal, 48p, 8c, 38f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 30p, 6c, 15f)
Día 7
1775 kcal, 184g proteína, 17g carbohidratos netos, 99g grasa 20g fibra por día
2 wrap(s) (631kcal, 48p, 8c, 38f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 30p, 6c, 15f)
Lista de compras (34 artículos)
Verduras y productos vegetales
Coliflor
3/4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (199g)
Espárragos
29 oz (822g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Judías verdes congeladas
2 1/3 taza (282g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (443g)
Pepino
3/8 pepino (21 cm) (113g)
Lechuga romana
4 hoja exterior (112g)
Especias y hierbas
Tomillo, seco
1/2 g (1g)
Pimienta negra
1/4 oz (7g)
Sal
2/3 oz (20g)
Limón y pimienta
2 1/4 cda (16g)
Mostaza
4 cdita (20g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/4 oz (mL)
Aceite de oliva
6 oz (mL)
Aderezo césar
2 cucharada (29g)
Productos avícolas
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
3/4 lbs (340g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
1 lbs (454g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 3/4 lbs (1235g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
4 fl oz (mL)
Aguacates
2 aguacate(s) (402g)
Productos lácteos y huevos
Queso parmesano
3/4 oz (23g)
Mantequilla
1/3 barra (35g)
Queso
4 oz (113g)
Productos horneados
Polvo de hornear
1/2 cda (8g)
Otro
Muslos de pollo con piel
2/3 lbs (302g)
Salchicha italiana de cerdo, cruda
3 link (323g)
Pollo rostizado, cocido
1/2 lbs (255g)
Chicharrones
3 1/3 oz (95g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
1 3/4 cucharada (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
13 1/3 cda (240g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
1 1/2 lbs (680g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
4 cucharada (31g)
Salchichas y fiambres
Roast beef loncheado
1 lbs (454g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
2 1/3 lbs (1045g)
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo al horno
770kcal, 77p, 1c, 51f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Coliflor asada
173kcal, 5p, 9c, 11f (por comida)
3/4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (199g)
3/8 cdita, hojas (0g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).\r\nMezcla los ramilletes de coliflor con el aceite. Sazona con tomillo y un poco de sal y pimienta. Asa hasta que estén dorados, aproximadamente 20-25 minutos. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas con ajo y parmesano
697kcal, 61p, 4c, 48f (por comida)
2 cucharada (13g)
1/4 cda (4g)
2 diente(s) (6g)
1/2 cda (8g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Hay dos versiones de esta receta. Una es muy rápida/fácil, pero la piel no queda muy crujiente. La otra tarda un poco más, pero la piel queda súper crujiente y requiere levadura en polvo.
2
VERSIÓN RÁPIDA
3
Calienta una sartén grande a fuego alto. Añade las alitas y séllalas por cada lado, un par de minutos por lado.
4
Reduce el fuego a bajo y tapa, removiendo ocasionalmente. Cocina durante unos 20 minutos o hasta que estén hechas.
5
Añade la mantequilla, el ajo y el parmesano (en la versión rápida no se usa levadura en polvo). Cubre bien las alitas.
6
Sirve.
7
VERSIÓN PIEL CRUJIENTE
8
Precalienta el horno a 250°F (120°C).
9
Seca las alitas con papel de cocina.
10
Coloca las alitas y la levadura en polvo en una bolsa de plástico y agita para cubrirlas.
11
Coloca las alitas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea durante 30 minutos.
12
Cuando termine el tiempo, sube la temperatura a 425°F (220°C) y hornea 30-40 minutos adicionales.
13
Cuando estén listas, derrite la mantequilla y viértela sobre las alitas; añade el ajo y el parmesano. Mezcla hasta que las alitas estén completamente cubiertas.
14
Sirve.
2. Espárragos
157kcal, 3p, 4c, 13f (por comida)
1 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1 cda (mL)
5 oz (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
2
Añade los espárragos y cocina durante 5 minutos, hasta que estén tiernos.
3
Añade jugo de limón y condimentos; remueve.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas estilo búfalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por comida)
2/3 lbs (302g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
1 3/4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Judías verdes con mantequilla
245kcal, 4p, 10c, 19f (por comida)
1 2/3 taza (202g)
1 1/4 pizca (1g)
1 1/4 pizca (0g)
5 cdita (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Filete clásico
713kcal, 69p, 0c, 49f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Espolvorea sal y pimienta al gusto sobre el filete.
2
Calienta una sartén de hierro hasta que esté muy caliente. Añade el aceite (preferiblemente uno con alto punto de humo) y cubre la sartén.
3
Añade el filete (ten cuidado para no salpicar) y déjalo reposar 2 minutos.
4
Usa unas pinzas para dar la vuelta al filete y cocina 2 minutos más.
5
A partir de ahí, puedes dar la vuelta al filete cada 30-60 segundos hasta que el tiempo total de cocción alcance 5-6 minutos (más tiempo si el filete es más grueso o lo quieres más hecho).
6
Cuando la temperatura interna alcance el nivel deseado (medio crudo: 140°F/60°C), retira la sartén del fuego, cubre ligeramente y deja reposar 10 minutos. Sirve.
2. Espárragos
188kcal, 4p, 4c, 16f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
2 1/4 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
2
Añade los espárragos y cocina durante 5 minutos, hasta que estén tiernos.
3
Añade jugo de limón y condimentos; remueve.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha italiana
771kcal, 42p, 9c, 63f (por comida)
3 link (323g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Judías verdes con mantequilla
98kcal, 2p, 4c, 8f (por comida)
2/3 taza (81g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
2 cdita (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Pechugas de pollo César
459kcal, 55p, 2c, 26f (por comida)
2 cda (10g)
2 cucharada (29g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
666kcal, 114p, 3c, 21f (por comida)
2 1/4 cda (16g)
1 cda (mL)
2 1/4 lbs (1008g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Espárragos
188kcal, 4p, 4c, 16f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
2 1/4 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
2
Añade los espárragos y cocina durante 5 minutos, hasta que estén tiernos.
3
Añade jugo de limón y condimentos; remueve.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo rostizado y tomate
771kcal, 59p, 8c, 55f (por comida)
3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (137g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
3/8 pepino (21 cm) (113g)
1/2 lbs (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pasa la carne del pollo a un bol y desmenúzala con dos tenedores.
2
Dispón el pollo junto con los tomates y el pepino.
3
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con roast beef y aguacate
631kcal, 48p, 8c, 38f (por comida)
1 tomate ciruela (62g)
1 aguacate(s) (201g)
1/2 lbs (227g)
2 cdita (10g)
2 hoja exterior (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arme el wrap a su gusto. Siéntase libre de sustituir las verduras por las que prefiera.
2. Chicharrones con salsa
289kcal, 30p, 6c, 15f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia al grill
793kcal, 105p, 2c, 40f (por comida)
1 1/6 cdita (7g)
1/4 taza (mL)
2 1/3 lbs (1045g)
1 1/6 cdita, molido (3g)
2 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.