Menú semanal keto de 1000 calorías
Este menú semanal keto de 1000 calorías está pensado para quienes buscan un déficit calórico estricto dentro de una dieta cetogénica: alto en proteínas (≈100 g/día), muy bajo en carbohidratos netos (≈10 g) y con grasas moderadas, lo que puede ayudar a perder grasa conservando masa muscular y facilitando la cetosis. El plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra y distribución de macros, y funciona bien tanto para seguimiento estricto de macros como para quienes prefieren un régimen alimenticio práctico. Puedes emplearlo de dos formas: generar tu propio plan de alimentación personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y filtra por alergias) o descargar el plan predefinido en PDF (no personalizable). Si optas por la versión generada, podrás personalizar ingredientes, raciones y objetivos para que el plan de comidas se adapte a tus gustos y metas personales.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 103g proteína, 10g carbohidratos netos, 59g grasa 6g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1025 kcal, 100g proteína, 10g carbohidratos netos, 63g grasa 6g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 taza(s) (86kcal, 1p, 3c, 7f)
1/2 libra(s) (348kcal, 31p, 2c, 24f)
1 taza(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Día 2
1025 kcal, 100g proteína, 10g carbohidratos netos, 63g grasa 6g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 taza(s) (86kcal, 1p, 3c, 7f)
1/2 libra(s) (348kcal, 31p, 2c, 24f)
1 taza(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Día 3
975 kcal, 106g proteína, 10g carbohidratos netos, 54g grasa 8g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 onza(s) (283kcal, 50p, 1c, 8f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
1 hamburguesa(s) (166kcal, 24p, 0c, 8f)
1 taza(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Día 4
1050 kcal, 96g proteína, 7g carbohidratos netos, 70g grasa 1g fibra por día
12 onza(s) (461kcal, 43p, 2c, 32f)
1 hamburguesa(s) (166kcal, 24p, 0c, 8f)
1 taza(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Día 5
950 kcal, 111g proteína, 9g carbohidratos netos, 51g grasa 5g fibra por día
2/3 porción(es) (253kcal, 36p, 2c, 11f)
1 1/2 taza(s) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
6 2/3 oz (195kcal, 40p, 0c, 4f)
1 taza(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Día 6
975 kcal, 112g proteína, 11g carbohidratos netos, 50g grasa 7g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2/3 porción(es) (253kcal, 36p, 2c, 11f)
1 1/2 taza(s) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
10 onza(s) (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 porción(es) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Día 7
1000 kcal, 93g proteína, 12g carbohidratos netos, 63g grasa 5g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porción(es) (388kcal, 22p, 5c, 30f)
10 onza(s) (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 porción(es) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Lista de compras (34 artículos)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
1/6 taza(s) (mL)
Mantequilla
1/2 barra (49g)
Huevos
12 grande (600g)
Queso parmesano
1/4 taza (29g)
Queso
2 oz (57g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
3 1/2 g (3g)
Sal
1/3 oz (9g)
Limón y pimienta
1 cda (7g)
Polvo de cebolla
1/6 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
1 g (1g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
10 1/2 diente(s) (31g)
Espinaca fresca
9 1/2 taza(s) (285g)
Judías verdes congeladas
1 1/3 taza (161g)
Kale (col rizada)
1/2 taza, picada (20g)
Calabacín
3/4 mediana (147g)
Cebolla
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 3/4 oz (mL)
Aceite
1 1/4 oz (mL)
Salsa para marinar
4 cucharada (mL)
Otro
Coliflor congelada
5 taza (567g)
Coliflor triturada congelada
7 taza, congelada (742g)
Salsa barbacoa sin azúcar
1 1/2 cucharada (23g)
Condimento italiano
2/3 cdita (2g)
Half & half (mitad y mitad)
1/6 cup (mL)
Carne molida de res (20% grasa)
4 oz (113g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
34 3/4 oz (971g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
1 3/4 lbs (795g)
Productos horneados
Polvo de hornear
1/2 cda (8g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
3 rebanada(s) (85g)
Solomillo de cerdo, crudo
6 2/3 oz (189g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
1/2 lbs (227g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1/3 taza(s) (mL)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 1/4 lbs (560g)
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1 cdita (5g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
2 grande (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
2. Espinacas salteadas sencillas
50kcal, 2p, 1c, 4f (por comida)
3/4 diente (2g)
6 taza(s) (180g)
3/4 cda (mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por comida)
1 cda (7g)
1/2 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Arroz de coliflor con mantequilla
86kcal, 1p, 3c, 7f (por comida)
1
Prepara el arroz de coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mientras aún esté caliente, mezcla la mantequilla con el arroz de coliflor.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas con ajo y parmesano
348kcal, 31p, 2c, 24f (por comida)
2 cucharada (13g)
1/4 cda (4g)
2 diente(s) (6g)
1/2 cda (8g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Hay dos versiones de esta receta. Una es muy rápida/fácil, pero la piel no queda muy crujiente. La otra tarda un poco más, pero la piel queda súper crujiente y requiere levadura en polvo.
2
VERSIÓN RÁPIDA
3
Calienta una sartén grande a fuego alto. Añade las alitas y séllalas por cada lado, un par de minutos por lado.
4
Reduce el fuego a bajo y tapa, removiendo ocasionalmente. Cocina durante unos 20 minutos o hasta que estén hechas.
5
Añade la mantequilla, el ajo y el parmesano (en la versión rápida no se usa levadura en polvo). Cubre bien las alitas.
6
Sirve.
7
VERSIÓN PIEL CRUJIENTE
8
Precalienta el horno a 250°F (120°C).
9
Seca las alitas con papel de cocina.
10
Coloca las alitas y la levadura en polvo en una bolsa de plástico y agita para cubrirlas.
11
Coloca las alitas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea durante 30 minutos.
12
Cuando termine el tiempo, sube la temperatura a 425°F (220°C) y hornea 30-40 minutos adicionales.
13
Cuando estén listas, derrite la mantequilla y viértela sobre las alitas; añade el ajo y el parmesano. Mezcla hasta que las alitas estén completamente cubiertas.
14
Sirve.
2. Coliflor con espinacas
71kcal, 3p, 1c, 5f (por comida)
1 taza(s) (30g)
2/3 cda (mL)
2 taza, congelada (212g)
2 diente(s) (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa simple de res
166kcal, 24p, 0c, 8f (por comida)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, sazona la carne molida con sal, pimienta y cualquier otro condimento preferido.\r\nForma la carne en forma de hamburguesa y cocina en una parrilla caliente o en una sartén durante aproximadamente 3-4 minutos por lado o hasta que alcance el punto de cocción deseado.
2. Arroz de coliflor con tocino
163kcal, 11p, 3c, 11f (por comida)
1
Cocina el arroz de coliflor congelado y el tocino según las instrucciones del paquete.
2
Una vez listo, pica el tocino y mézclalo con el arroz de coliflor junto con cualquier grasa que haya soltado.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
283kcal, 50p, 1c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Coliflor con espinacas
142kcal, 6p, 2c, 9f (por comida)
1 taza(s) (30g)
2/3 cda (mL)
2 taza, congelada (212g)
2 diente(s) (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de pollo BBQ sin azúcar
461kcal, 43p, 2c, 32f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta al gusto.
3
Cocina en el horno durante unos 45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance los 165 °F (75 °C). Vierte los jugos de la bandeja un par de veces mientras se cocina para obtener alitas más crujientes.
4
Opcional: cuando el pollo esté casi listo, añade la salsa barbacoa a una cacerola y caliéntala hasta que esté tibia.
5
Saca las alitas del horno cuando estén hechas y mézclalas con la salsa barbacoa para cubrirlas.
6
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo 'Marry Me'
253kcal, 36p, 2c, 11f (por comida)
1/6 cdita (0g)
1/6 cdita (0g)
2/3 cdita (2g)
2 2/3 cucharada (17g)
1/6 cup (mL)
1/3 taza(s) (mL)
2/3 diente(s) (2g)
1/3 cda (mL)
2/3 lbs (299g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta por ambos lados.
2
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade el pollo y cocina 5-6 minutos por lado, hasta que esté cocido. Pasa el pollo a un plato y reserva.
3
En la misma sartén, añade el ajo y cocina 1 minuto, hasta que desprenda aroma.
4
Incorpora el caldo, raspando los trozos dorados del fondo de la sartén.
5
Añade la nata ligera (half & half), el parmesano, el condimento italiano, la paprika y la cebolla en polvo. Cocina a fuego lento, sin tapar, durante 3-4 minutos, hasta que la salsa haya espesado ligeramente.
6
Devuelve el pollo a la sartén y baña con la salsa. Cocina a fuego lento 5 minutos adicionales y sirve.
2. Coliflor 'riced' con espinacas y mantequilla
96kcal, 5p, 2c, 6f (por comida)
3 diente (9g)
1 1/2 taza(s) (45g)
3 taza, congelada (318g)
1 cda (14g)
1
Cocina la coliflor rallada según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente las espinacas y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade las espinacas, el ajo, la mantequilla y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien hasta que la mantequilla se haya derretido.
4
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Lomo de cerdo
195kcal, 40p, 0c, 4f (por comida)
6 2/3 oz (189g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Si el lomo de cerdo no viene sazonado, sazona con sal/pimienta y las hierbas o especias que tengas a mano.
3
Colócalo en una bandeja de horno y hornea aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 160°F (72°C).
4
Saca del horno y deja reposar unos 5 minutos. Corta en rodajas y sirve.
2. Arroz de coliflor con tocino
163kcal, 11p, 3c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz de coliflor congelado y el tocino según las instrucciones del paquete.
2
Una vez listo, pica el tocino y mézclalo con el arroz de coliflor junto con cualquier grasa que haya soltado.
3
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
372kcal, 56p, 1c, 16f (por comida)
1 1/4 lbs (560g)
5/6 cdita (5g)
5/6 cdita, molido (2g)
1 2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
1 1/3 taza (161g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Kale y huevos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por comida)
1/2 pizca (0g)
4 cucharada, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado sencillo de calabacín y ternera
388kcal, 22p, 5c, 30f (por comida)
3/4 mediana (147g)
1/8 cda (1g)
1/2 cda (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la carne y sofríe hasta que esté ligeramente dorada, unos 5 minutos. Sazona con paprika y una buena pizca de sal/pimienta.
2
Añade las rodajas de calabacín a la sartén y cúbrelo con una tapa. Cocina durante 10-15 minutos hasta que el calabacín esté blando. Sirve.