Plano alimentar keto de 1000 calorias
Este plano alimentar keto de 1000 calorias é um menu semanal cetogênico de 7 dias pensado para quem busca perda de peso com ingestão elevada de proteínas e carboidratos líquidos muito baixos — perfil aproximado: 1000 kcal/dia, ~100 g de proteína e ~10 g de carboidratos líquidos. O cardápio/dieta semanal ajuda a preservar massa magra enquanto promove défict calórico e pode beneficiar controle glicêmico; inclui receitas fáceis, lista de compras e instruções de preparo para a semana. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque, embaralhe ou ajuste refeições conforme preferências, alergias e metas) ou baixar o plano pronto em PDF, que não permite personalização. A versão gerada é altamente customizável e ideal para adaptar o menú semanal ao seu estilo de vida e objetivos, oferecendo maior flexibilidade e personalização.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 103g proteína, 10g carboidratos líquidos, 59g gordura 6g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1025 kcal, 100g proteína, 10g carboidratos líquidos, 63g gordura 6g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 xícara(s) (86kcal, 1p, 3c, 7f)
1/2 lbs (348kcal, 31p, 2c, 24f)
1 xícara(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Dia 2
1025 kcal, 100g proteína, 10g carboidratos líquidos, 63g gordura 6g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 xícara(s) (86kcal, 1p, 3c, 7f)
1/2 lbs (348kcal, 31p, 2c, 24f)
1 xícara(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Dia 3
975 kcal, 106g proteína, 10g carboidratos líquidos, 54g gordura 8g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
2 xícara(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
1 hambúrguer(es) (166kcal, 24p, 0c, 8f)
1 xícara(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Dia 4
1050 kcal, 96g proteína, 7g carboidratos líquidos, 70g gordura 1g fibra por dia
12 oz (461kcal, 43p, 2c, 32f)
1 hambúrguer(es) (166kcal, 24p, 0c, 8f)
1 xícara(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Dia 5
950 kcal, 111g proteína, 9g carboidratos líquidos, 51g gordura 5g fibra por dia
2/3 porção(s) (253kcal, 36p, 2c, 11f)
1 1/2 xícara(s) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
6 2/3 oz (195kcal, 40p, 0c, 4f)
1 xícara(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Dia 6
975 kcal, 112g proteína, 11g carboidratos líquidos, 50g gordura 7g fibra por dia
2/3 porção(s) (253kcal, 36p, 2c, 11f)
1 1/2 xícara(s) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
10 oz (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 porção(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Dia 7
1000 kcal, 93g proteína, 12g carboidratos líquidos, 63g gordura 5g fibra por dia
1 porção(s) (388kcal, 22p, 5c, 30f)
10 oz (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 porção(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Lista de compras (34 itens)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
1/6 xícara(s) (mL)
Manteiga
1/2 vara (49g)
Ovos
12 grande (600g)
Parmesão
1/4 xícara (29g)
Queijo
2 oz (57g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
3 1/2 g (3g)
Sal
1/3 oz (9g)
Pimenta-limão
1 colher de sopa (7g)
Cebola em pó
1 1/2 pitada (0g)
Páprica
1 g (1g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
10 1/2 dente(s) (de alho) (31g)
Espinafre fresco
9 1/2 xícara(s) (285g)
Vagens verdes congeladas
1 1/3 xícara (161g)
Folhas de couve
1/2 xícara, picada (20g)
Abobrinha
3/4 médio (147g)
Cebola
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 3/4 oz (mL)
Óleo
1 1/4 oz (mL)
Molho para marinar
4 colher de sopa (mL)
Outro
Couve-flor congelada
5 xícara (567g)
Couve‑flor ralada congelada
7 xícara, congelada (742g)
Molho barbecue sem açúcar
1 1/2 colher de sopa (23g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (2g)
Meio a meio (creme e leite)
1/6 xícara (mL)
Carne moída (20% de gordura)
4 oz (113g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
34 3/4 oz (971g)
Asas de frango, com pele, cruas
1 3/4 lbs (795g)
Produtos de panificação
Fermento em pó
1/2 colher de sopa (8g)
Produtos suínos
Bacon cru
3 fatia(s) (85g)
Lombo suíno (tenderloin), cru
6 2/3 oz (189g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1/2 lbs (227g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1/3 xícara(s) (mL)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1 1/4 lbs (560g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (5g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
2 grande (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
2. Espinafre salteado simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (por refeição)
3/4 dente (de alho) (2g)
6 xícara(s) (180g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por refeição)
1 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Arroz de couve‑flor com manteiga
86kcal, 1p, 3c, 7f (por refeição)
1
Prepare o arroz de couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto ainda estiver quente, misture a manteiga com o arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao alho e parmesão
348kcal, 31p, 2c, 24f (por refeição)
2 colher de sopa (13g)
1/4 colher de sopa (4g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Existem duas versões desta receita. Uma é muito rápida/fácil, mas a pele não fica muito crocante. A outra leva um pouco mais de tempo, mas resulta em pele super crocante e requer fermento em pó.
2
VERSÃO RÁPIDA
3
Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione as asas e sele cada lado, alguns minutos por lado.
4
Reduza o fogo para baixo e tampe, mexendo ocasionalmente. Cozinhe por cerca de 20 minutos ou até estarem prontas.
5
Adicione a manteiga, o alho e o parmesão (a versão rápida não usa fermento em pó). Misture bem para cobrir as asas.
6
Sirva.
7
VERSÃO DE PELE CROCANTE
8
Preaqueça o forno a 250°F (120°C).
9
Seque as asas com papel toalha.
10
Coloque as asas e o fermento em pó em um saco plástico e agite para cobrir.
11
Coloque as asas em uma assadeira levemente untada e asse por 30 minutos.
12
Quando o tempo acabar, aumente a temperatura para 425°F (220°C) e asse por mais 30–40 minutos.
13
Quando estiverem prontas, derreta a manteiga e despeje sobre as asas, adicionando o alho e o parmesão. Misture até que estejam bem cobertas.
14
Sirva.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
71kcal, 3p, 1c, 5f (por refeição)
1 xícara(s) (30g)
2 colher de chá (mL)
2 xícara, congelada (212g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer simples de carne bovina
166kcal, 24p, 0c, 8f (por refeição)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela, tempere a carne moída com sal, pimenta e quaisquer outros temperos preferidos.
2
Modele a carne moída em formato de hambúrguer e cozinhe em uma grelha quente ou frigideira no fogão por cerca de 3–4 minutos de cada lado ou até atingir o ponto desejado.
2. Arroz de couve‑flor com bacon
163kcal, 11p, 3c, 11f (por refeição)
1
Cozinhe o arroz de couve‑flor congelado e o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de prontos, pique o bacon e misture o bacon e qualquer gordura do bacon no arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
283kcal, 50p, 1c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
142kcal, 6p, 2c, 9f (por refeição)
1 xícara(s) (30g)
2 colher de chá (mL)
2 xícara, congelada (212g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Asas de frango com molho barbecue sem açúcar
461kcal, 43p, 2c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta a gosto.
3
Cozinhe no forno por cerca de 45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Escorra o líquido da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para deixar as asas mais crocantes.
4
Opcional: Quando o frango estiver quase pronto, coloque o molho barbecue em uma panela e aqueça até ficar morno.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e misture com o molho barbecue até ficarem cobertas.
6
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Marry me chicken
253kcal, 36p, 2c, 11f (por refeição)
1 1/3 pitada (0g)
1 1/3 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (2g)
2 2/3 colher de sopa (17g)
1/6 xícara (mL)
1/3 xícara(s) (mL)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
1 colher de chá (mL)
2/3 lbs (299g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta dos dois lados.
2
Aqueça óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o frango e cozinhe por 5-6 minutos de cada lado, até ficar cozido. Transfira o frango para um prato e reserve.
3
Na mesma frigideira, adicione o alho e cozinhe por 1 minuto, até perfumar.
4
Adicione o caldo, raspando os resíduos dourados do fundo da panela.
5
Acrescente o half & half, o parmesão, o tempero italiano, a páprica e o alho em pó. Cozinhe sem tampar por 3-4 minutos, até o molho engrossar ligeiramente.
6
Volte o frango para a frigideira e regue com o molho. Cozinhe por mais 5 minutos e sirva.
2. Minced cauliflower com espinafre e manteiga
96kcal, 5p, 2c, 6f (por refeição)
3 dente (de alho) (9g)
1 1/2 xícara(s) (45g)
3 xícara, congelada (318g)
1 colher de sopa (14g)
1
Cozinhe a couve-flor ralada conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve-flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o alho, a manteiga e um pouco de sal e pimenta. Misture bem até a manteiga derreter.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Lombo de porco
195kcal, 40p, 0c, 4f (por refeição)
6 2/3 oz (189g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nSe o seu lombo de porco estiver sem tempero, tempere com sal/pimenta e as ervas ou especiarias que tiver à mão.\r\nColoque em uma assadeira e asse por cerca de 20-25 minutos, ou até que a temperatura interna alcance 160°F (72°C).\r\nRetire do forno e deixe descansar por cerca de 5 minutos. Fatie e sirva.
2. Arroz de couve‑flor com bacon
163kcal, 11p, 3c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz de couve‑flor congelado e o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de prontos, pique o bacon e misture o bacon e qualquer gordura do bacon no arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
372kcal, 56p, 1c, 16f (por refeição)
1 1/4 lbs (560g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá, moído (2g)
5 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Vagem regada com azeite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara (161g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Couve e ovos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
4 colher de sopa, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Abobrinha e carne moída na frigideira
388kcal, 22p, 5c, 30f (por refeição)
3/4 médio (147g)
3 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne e refogue até dourar levemente, cerca de 5 minutos. Tempere com páprica e uma boa pitada de sal/pimenta.
2
Adicione as fatias de abobrinha à frigideira e tampe com uma tampa. Cozinhe por 10-15 minutos até que a abobrinha esteja amolecida. Sirva.