2700 Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2700‑Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich für Menschen, die Fett reduzieren, Muskelmasse erhalten oder ihre Leistung bei niedrigem Kohlenhydratprofil optimieren wollen. Der hohe Protein- und Fettanteil kombiniert mit sehr geringen Netto-Kohlenhydraten fördert Ketose, stabilisiert den Blutzucker und hilft, Heißhunger zu reduzieren – ideal als Essensplan bei Gewichtsmanagement oder als gezielter Speiseplan für aktive Personen. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: Option 1 – schnell deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan generieren (Kalorien, Makros, Rezepte und Tauschoptionen personalisieren); Option 2 – den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Diätplan herunterladen und sofort folgen. Beide Varianten liefern praktische Einkaufslisten und einfache Rezepte; die generierte Version bietet zusätzlich umfangreiche Personalisierungsoptionen, damit dein Speiseplan genau zu deinen Zielen passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2675 kcal, 257g Eiweiß, 18g netto Kohlenhydrate, 171g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2700 kcal, 135g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 228g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
8 3/4 Unze(n) (735kcal, 32p, 8c, 64f)
3 Portion(en) (653kcal, 7p, 4c, 65f)
21 1/3 oz (1245kcal, 96p, 1c, 95f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 2
2700 kcal, 204g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 201g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (676kcal, 57p, 1c, 49f)
2 1/4 Portion(en) (732kcal, 50p, 10c, 52f)
21 1/3 oz (1245kcal, 96p, 1c, 95f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 3
2700 kcal, 289g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 156g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (676kcal, 57p, 1c, 49f)
2 1/4 Portion(en) (732kcal, 50p, 10c, 52f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
1 1/2 Portion(en) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
Tag 4
2700 kcal, 313g Eiweiß, 24g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (689kcal, 82p, 3c, 39f)
2 1/4 Portion(en) (732kcal, 50p, 10c, 52f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
1 1/2 Portion(en) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
Tag 5
2650 kcal, 237g Eiweiß, 11g netto Kohlenhydrate, 178g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
29 1/3 oz (1210kcal, 107p, 0c, 83f)
2 Tasse(n) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
28 Unze(n) (1075kcal, 100p, 4c, 74f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 24p, 5c, 12f)
Tag 6
2675 kcal, 294g Eiweiß, 13g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
29 1/3 oz (1210kcal, 107p, 0c, 83f)
2 Tasse(n) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 2/3 Portion(en) (212kcal, 2p, 8c, 17f)
Tag 7
2650 kcal, 323g Eiweiß, 24g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (893kcal, 135p, 1c, 38f)
2 3/4 Portion(en) (448kcal, 7p, 12c, 39f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 2/3 Portion(en) (212kcal, 2p, 8c, 17f)
Einkaufsliste (28 Artikel)
Andere
Hähnchenschenkel, mit haut
2 2/3 lbs (1210g)
Schweineschwarten
1 1/3 oz (38g)
Zuckerfreie barbecue-sauce
1/4 Tasse (53g)
Gefrorener blumenkohlreis
4 Tasse, gefroren (424g)
Italienische gewürzmischung
3/4 Behälter (ca. 21 g) (15g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
2 1/2 TL, gemahlen (5g)
Salz
2 1/4 EL (40g)
Getrockneter dill
1 1/4 TL (1g)
Zitronenpfeffer
1/4 Tasse (24g)
Currypulver
1/3 Tasse (35g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
3/4 Tasse (mL)
Caesar-dressing
3 EL (44g)
Balsamico-vinaigrette
14 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
3/4 Tasse (mL)
Salsa
1/3 Tasse (96g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
5 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (679g)
Zucchini
12 1/2 mittel (2450g)
Knoblauch
8 1/2 Zehe(n) (26g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (60g)
Milch- und Eierprodukte
Frischkäse
5 oz (142g)
Parmesan
3 EL (15g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Geräucherter lachs
1/4 lbs (106g)
Tilapia, roh
1 1/2 lbs (672g)
Nuss- und Samenprodukte
Macadamianüsse, geschält, geröstet
3 oz (85g)
Geflügelprodukte
Hähnchenflügel, mit haut, roh
7 1/2 lbs (3367g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
8 lbs (3496g)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
13 1/2 Scheibe(n) (383g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
1245kcal, 96p, 1c, 95f (pro Mahlzeit)
2 2/3 lbs (1210g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (4g)
4 TL (mL)
1/2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs-Röllchen
735kcal, 32p, 8c, 64f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Frischkäse zwischen zwei Lagen Frischhaltefolie legen.
2
Mit einem Nudelholz den Frischkäse flach zu einer dünnen rechteckigen Form ausrollen.
3
Die obere Lage Frischhaltefolie entfernen und den Dill darüber streuen.
4
Dann den geräucherten Lachs gleichmäßig auf dem Frischkäse verteilen und leicht andrücken.
5
Eine neue Lage Frischhaltefolie obenauf legen, um den Lachs zu bedecken.
6
Alles so wenden, dass die Frischkäse-Seite oben liegt, und die obere Folie entfernen.
7
Eine lange Seite vorsichtig zur anderen aufrollen und dabei die Folie nachziehen.
8
Wenn es aufgerollt ist, in Frischhaltefolie wickeln und im Kühlschrank bis zum Servieren aufbewahren. Aufschneiden und servieren. (Zwar kann sofort geschnitten werden, es empfiehlt sich jedoch, das Ganze ein paar Stunden im Kühlschrank zu lassen, damit es sich besser schneiden lässt.)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Hähnchenflügel
676kcal, 57p, 1c, 49f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (mL)
2 lbs (908g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
1 EL (mL)
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Flügel auf einem großen Backblech auslegen und mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, oder bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht ist. Während des Garens die Flüssigkeit mehrmals abgießen, damit die Flügel knuspriger werden.
4
Kurz bevor das Hähnchen fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einen Topf geben. Erwärmen und verrühren.
5
Die Flügel aus dem Ofen nehmen und mit der scharfen Sauce vermengen, bis sie überzogen sind.
6
Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
732kcal, 50p, 10c, 52f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
1036kcal, 178p, 5c, 33f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (24g)
1 3/4 EL (mL)
3 1/2 lbs (1568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
245kcal, 4p, 7c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caesar-Hähnchenbrust
689kcal, 82p, 3c, 39f (pro Mahlzeit)
3 EL (15g)
3 EL (44g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nCaesar-Dressing in eine Auflaufform gießen, die groß genug ist, dass das Hähnchen einlagig hineinpasst.\r\nDas Hähnchen in das Dressing legen und wenden, sodass es bedeckt ist.\r\n20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.\r\nDie Form aus dem Ofen nehmen, den Grill auf hohe Stufe stellen, das Hähnchen mit Parmesan bestreuen und unter dem Grill 1–2 Minuten gratinieren, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
732kcal, 50p, 10c, 52f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zuckerfreie BBQ-Hähnchenflügel
1075kcal, 100p, 4c, 74f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Die Flügel auf ein großes Backblech legen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Ca. 45 Minuten im Ofen garen, oder bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Gießen Sie während des Garens ein paar Mal die Flüssigkeit aus der Pfanne ab, damit die Flügel knuspriger werden.
4
Optional: Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die Barbecuesauce in einen kleinen Topf geben und erhitzen, bis sie warm ist.
5
Die Flügel aus dem Ofen nehmen, mit der Barbecuesauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
6
Servieren.
2. Schweineschwarten mit Salsa
231kcal, 24p, 5c, 12f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Indische Hähnchenflügel
1211kcal, 107p, 0c, 83f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (35g)
1 1/4 EL (22g)
3 2/3 lbs (1665g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Ein großes Backblech mit dem Öl Ihrer Wahl einfetten.
3
Die Flügel mit Salz und Curry-Pulver würzen und das Gewürz gut einreiben, sodass alle Seiten bedeckt sind.
4
Im Ofen 35–40 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht hat.
5
Servieren.
2. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
142kcal, 6p, 2c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Tasse(n) (60g)
4 TL (mL)
4 Tasse, gefroren (424g)
4 Zehe(n) (12g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (pro Mahlzeit)
1 3/4 TL (6g)
2 1/3 EL (mL)
14 EL (mL)
3 1/2 lbs (1588g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
212kcal, 2p, 8c, 17f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
1 TL (5g)
2 1/2 TL (9g)
1 2/3 Pint, Kirschtomaten (497g)
2 1/2 EL (mL)
1/4 TL, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
893kcal, 135p, 1c, 38f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (672g)
1 TL (6g)
1 TL, gemahlen (2g)
2 EL (mL)
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
448kcal, 7p, 12c, 39f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.