Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 2700 calories
2675calories
257gprotéine
18gglucides nets
171glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime cétogène et jeûne intermittent de 2700 calories convient aux personnes visant le maintien de la masse musculaire tout en favorisant la cétose — idéal pour sportifs ou pour ceux qui pratiquent le jeûne intermittent sans réduire excessivement les calories. Ce plan nutritionnel, faible en glucides et riche en lipides avec un apport élevé en protéines, propose un menu de la semaine de 7 jours, des recettes étape par étape et une liste de courses pour faciliter la préparation. Deux façons de l'utiliser : télécharger le plan PDF préconçu et prêt à l'emploi, ou générer votre propre planning repas personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions et cibler précisément vos objectifs. Le régime alimentaire généré est entièrement modifiable — parfait si vous souhaitez une version adaptée à vos préférences, allergies ou objectifs caloriques, tandis que le PDF offre une solution rapide et structurée.
Jour 1
2700 kcal, 135g de protéines, 16g glucides nets, 228g de lipides 9g de fibres par jour
Jour 2
2700 kcal, 204g de protéines, 14g glucides nets, 201g de lipides 7g de fibres par jour
Jour 3
2700 kcal, 289g de protéines, 22g glucides nets, 156g de lipides 12g de fibres par jour
Jour 4
2700 kcal, 313g de protéines, 24g glucides nets, 145g de lipides 12g de fibres par jour
Jour 5
2650 kcal, 237g de protéines, 11g glucides nets, 178g de lipides 17g de fibres par jour
Jour 6
2675 kcal, 294g de protéines, 13g glucides nets, 151g de lipides 18g de fibres par jour
Jour 7
2650 kcal, 323g de protéines, 24g glucides nets, 137g de lipides 10g de fibres par jour
Liste de courses (28 articles)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres
Huile d'olive
12 c. à soupe
Vinaigrette césar
3 c. à s.
Vinaigrette balsamique
14 c. à s.
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
5 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Courgette
12 1/2 moyen
Ail
8 1/2 gousse(s)
Épinards frais
2 tasse(s)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
3/4 tasse
Salsa
5 1/3 c. à soupe
Épices et herbes
Sel
6 2/3 c. à café
Poivre noir
2 1/2 c. à café, moulu
Aneth séché
1 1/4 c. à café
Poivre citronné
3 1/2 c. à soupe
Curry en poudre
5 1/2 c. à soupe
13 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
1245kcal, 96p, 1c, 95f (par repas)
1/2 tasse (107mL)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
2/3 c. à café (4g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2 2/3 lb (1210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Roulés au saumon fumé
735kcal, 32p, 8c, 64f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer le fromage à la crème entre deux feuilles de film alimentaire.
2
À l'aide d'un rouleau à pâtisserie, étaler le fromage à la crème en une forme rectangulaire fine.
3
Retirer la feuille supérieure de film alimentaire et saupoudrer l'aneth sur le fromage à la crème.
4
Recouvrir ensuite le fromage d'une couche uniforme de saumon fumé en pressant délicatement.
5
Ajouter une nouvelle feuille de film alimentaire par-dessus pour couvrir le saumon.
6
Retourner l'ensemble pour que la face fromage soit sur le dessus, et retirer la couche supérieure de film alimentaire.
7
Rouler doucement d'un bord (d'un des côtés les plus longs) jusqu'à l'autre, en retirant le film au fur et à mesure.
8
Une fois roulé, envelopper dans du film alimentaire et conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de servir. Trancher et servir. (Vous pouvez trancher immédiatement, mais il est recommandé de le laisser quelques heures au réfrigérateur pour faciliter la découpe.)
2. Noix de macadamia
653kcal, 7p, 4c, 65f (par repas)
3 oz (85g)
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de poulet Buffalo
676kcal, 57p, 1c, 49f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
2 lb (908g)
1/3 tasse (80mL)
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Placer les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
3
Cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Vider le jus de la plaque quelques fois pendant la cuisson pour obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Quand le poulet approche de la cuisson, mettre le piment (hot sauce) et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffer et mélanger.
5
Sortir les ailes du four et les enrober de la sauce piquante.
6
Servir.
2. Nouilles de courgette au bacon
732kcal, 50p, 10c, 52f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
1036kcal, 178p, 5c, 33f (par repas)
3 1/2 lb (1568g)
1 3/4 c. à soupe (26mL)
3 1/2 c. à soupe (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Nouilles de courgette à l'ail
245kcal, 4p, 7c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrines de poulet façon César
689kcal, 82p, 3c, 39f (par repas)
3/4 livres (340g)
3 c. à s. (44g)
3 c. à soupe (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
732kcal, 50p, 10c, 52f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet barbecue sans sucre
1075kcal, 100p, 4c, 74f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Déposer les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
3
Cuire au four environ 45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Égoutter le jus de la plaque plusieurs fois pendant la cuisson afin d'obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Optionnel : lorsque le poulet est presque cuit, verser la sauce barbecue dans une casserole et chauffer jusqu'à ce qu'elle soit chaude.
5
Retirer les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et les mélanger avec la sauce barbecue pour bien les enrober.
6
Servir.
2. Croustilles de porc et salsa
231kcal, 24p, 5c, 12f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de poulet à l'indienne
1211kcal, 107p, 0c, 83f (par repas)
1 c. à soupe (14mL)
3 2/3 lb (1665g)
3 2/3 c. à café (22g)
5 1/2 c. à soupe (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Graisser une grande plaque de cuisson avec l'huile de votre choix.
3
Assaisonner les ailes avec le sel et la poudre de curry, en veillant à bien frotter pour enrober toutes les faces.
4
Cuire au four 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Hachis de chou-fleur aux épinards
142kcal, 6p, 2c, 9f (par repas)
4 tasse, surgelé (424g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
2 tasse(s) (60g)
4 gousse(s) (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
1105kcal, 179p, 2c, 42f (par repas)
3 1/2 livres (1588g)
14 c. à s. (210mL)
7 c. à café (35mL)
1 3/4 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
212kcal, 2p, 8c, 17f (par repas)
1/4 c. à café, moulu (0g)
2 1/2 c. à soupe (38mL)
1 2/3 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (497g)
5/6 c. à soupe (9g)
5/6 c. à café (5g)
1 2/3 gousse(s) (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia poêlé
893kcal, 135p, 1c, 38f (par repas)
2 c. à soupe (30mL)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
1 1/2 lb (672g)
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Nouilles de courgette à l'ail
448kcal, 7p, 12c, 39f (par repas)
2 3/4 c. à soupe (41mL)
2 3/4 moyen (539g)
1 1/2 gousse (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
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