Dieta keto e jejum intermitente de 2700 calorias
Esta dieta keto com jejum intermitente de 2700 kcal é indicada para quem quer favorecer a queima de gordura mantendo saciedade e preservação de massa magra; o perfil baixo em carboidratos e rico em proteínas e gorduras é útil para estabilidade glicêmica e desempenho em treinos. O plano alimentar serve tanto para quem busca manutenção ou composição corporal quanto para praticantes de atividades físicas que preferem uma abordagem cetogênica com janela de jejum. Você pode usar este cardápio de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (trocar receitas, ajustar macros, gerir alergias e preferências) ou baixar o PDF pronto e seguir o menu semanal tal como está. A versão gerada oferece maior customizabilidade e personalização para adaptar a dieta ao seu objetivo, rotina e gostos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2675 kcal, 257g proteína, 18g carboidratos líquidos, 171g gordura 12g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2700 kcal, 135g proteína, 16g carboidratos líquidos, 228g gordura 9g fibra por dia
8 3/4 oz (735kcal, 32p, 8c, 64f)
3 porção(s) (653kcal, 7p, 4c, 65f)
21 1/3 oz (1245kcal, 96p, 1c, 95f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 2
2700 kcal, 204g proteína, 14g carboidratos líquidos, 201g gordura 7g fibra por dia
16 oz (676kcal, 57p, 1c, 49f)
2 1/4 porção(s) (732kcal, 50p, 10c, 52f)
21 1/3 oz (1245kcal, 96p, 1c, 95f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 3
2700 kcal, 289g proteína, 22g carboidratos líquidos, 156g gordura 12g fibra por dia
16 oz (676kcal, 57p, 1c, 49f)
2 1/4 porção(s) (732kcal, 50p, 10c, 52f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
1 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
Dia 4
2700 kcal, 313g proteína, 24g carboidratos líquidos, 145g gordura 12g fibra por dia
12 oz (689kcal, 82p, 3c, 39f)
2 1/4 porção(s) (732kcal, 50p, 10c, 52f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
1 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
Dia 5
2650 kcal, 237g proteína, 11g carboidratos líquidos, 178g gordura 17g fibra por dia
29 1/3 oz (1210kcal, 107p, 0c, 83f)
2 xícara(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
28 oz (1075kcal, 100p, 4c, 74f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 24p, 5c, 12f)
Dia 6
2675 kcal, 294g proteína, 13g carboidratos líquidos, 151g gordura 18g fibra por dia
29 1/3 oz (1210kcal, 107p, 0c, 83f)
2 xícara(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 2/3 porção(s) (212kcal, 2p, 8c, 17f)
Dia 7
2650 kcal, 323g proteína, 24g carboidratos líquidos, 137g gordura 10g fibra por dia
24 oz (893kcal, 135p, 1c, 38f)
2 3/4 porção(s) (448kcal, 7p, 12c, 39f)
28 oz (1105kcal, 179p, 2c, 42f)
1 2/3 porção(s) (212kcal, 2p, 8c, 17f)
Lista de compras (28 itens)
Outro
Coxas de frango, com pele
2 2/3 lbs (1210g)
Torresmo
1 1/3 oz (38g)
Molho barbecue sem açúcar
1/4 xícara (53g)
Couve‑flor ralada congelada
4 xícara, congelada (424g)
Tempero italiano
3/4 recipiente (≈21 g) (15g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 1/2 colher de chá, moído (5g)
Sal
2 1/4 colher de sopa (40g)
Endro seco (dill)
1 1/4 colher de chá (1g)
Tempero de limão e pimenta
1/4 xícara (24g)
Curry em pó
1/3 xícara (35g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
3/4 xícara (mL)
Molho caesar para salada
3 colher de sopa (44g)
Vinagrete balsâmico
14 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
3/4 xícara (mL)
Salsa (molho)
1/3 xícara (96g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
5 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (679g)
Abobrinha
12 1/2 médio (2450g)
Alho
8 1/2 dente(s) (de alho) (26g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cremoso
5 oz (142g)
Queijo parmesão
3 colher de sopa (15g)
Peixes e mariscos
Salmão defumado
1/4 lbs (106g)
Tilápia, crua
1 1/2 lbs (672g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes de macadâmia sem casca, torradas
3 oz (85g)
Produtos de aves
Asas de frango, com pele, cruas
7 1/2 lbs (3367g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
8 lbs (3496g)
Produtos suínos
Bacon cru
13 1/2 fatia(s) (383g)
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
1245kcal, 96p, 1c, 95f (por refeição)
2 2/3 lbs (1210g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
4 colher de chá (mL)
1/2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Rolinhos de salmão defumado
735kcal, 32p, 8c, 64f (por refeição)
5 oz (142g)
1 1/4 colher de chá (1g)
1/4 lbs (106g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o cream cheese entre duas folhas de plástico filme.
2
Usando um rolo, abra o cream cheese até formar um retângulo fino.
3
Remova a folha superior do plástico e polvilhe o endro sobre o cream cheese.
4
Cubra o cream cheese com uma camada uniforme de salmão defumado, pressionando suavemente.
5
Adicione uma nova folha de plástico por cima para cobrir o salmão.
6
Vire tudo de modo que o lado do cream cheese fique para cima e remova a camada superior do plástico.
7
Enrole cuidadosamente uma das bordas (de um dos lados mais longos) até o outro lado, puxando o plástico conforme enrola.
8
Quando estiver enrolado, embrulhe no plástico filme e guarde na geladeira até o momento de servir. Fatie e sirva. (Embora possa fatiar imediatamente, é recomendado deixar algumas horas na geladeira para facilitar o corte.)
2. Castanhas de macadâmia
653kcal, 7p, 4c, 65f (por refeição)
3 oz (85g)
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao molho Buffalo
676kcal, 57p, 1c, 49f (por refeição)
1/3 xícara (mL)
2 lbs (908g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
1 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
3
Cozinhe no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escorra os sucos da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para obter asas mais crocantes.
4
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência a uma panela. Aqueça e misture.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e envolva-as no molho picante para cobrir.
6
Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
732kcal, 50p, 10c, 52f (por refeição)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
1036kcal, 178p, 5c, 33f (por refeição)
1/4 xícara (24g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
3 1/2 lbs (1568g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Espaguete de abobrinha com alho
245kcal, 4p, 7c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
689kcal, 82p, 3c, 39f (por refeição)
3 colher de sopa (15g)
3 colher de sopa (44g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
732kcal, 50p, 10c, 52f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de frango com molho barbecue sem açúcar
1075kcal, 100p, 4c, 74f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta a gosto.
3
Cozinhe no forno por cerca de 45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Escorra o líquido da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para deixar as asas mais crocantes.
4
Opcional: Quando o frango estiver quase pronto, coloque o molho barbecue em uma panela e aqueça até ficar morno.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e misture com o molho barbecue até ficarem cobertas.
6
Sirva.
2. Torresmo e salsa
231kcal, 24p, 5c, 12f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao estilo indiano
1211kcal, 107p, 0c, 83f (por refeição)
1/3 xícara (35g)
1 1/4 colher de sopa (22g)
3 2/3 lbs (1665g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.
3
Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.
4
Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Sirva.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
142kcal, 6p, 2c, 9f (por refeição)
2 xícara(s) (60g)
4 colher de chá (mL)
4 xícara, congelada (424g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
1105kcal, 179p, 2c, 42f (por refeição)
1 3/4 colher de chá (6g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
14 colher de sopa (mL)
3 1/2 lbs (1588g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Tomates salteados com alho e ervas
212kcal, 2p, 8c, 17f (por refeição)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
1 colher de chá (5g)
2 1/2 colher de chá (9g)
1 2/3 pint, tomatinhos (497g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de chá, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia frita na frigideira
893kcal, 135p, 1c, 38f (por refeição)
1 1/2 lbs (672g)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá, moído (2g)
2 colher de sopa (mL)
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Espaguete de abobrinha com alho
448kcal, 7p, 12c, 39f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (4g)
2 3/4 médio (539g)
2 3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.