Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 2100 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de 2.100 kcal é adequado para quem busca perda de gordura ou manutenção de massa magra, pois combina alto teor proteico, carboidratos controlados e gorduras que promovem saciedade e estabilizam a glicemia. O menú semanal/cardápio de 7 dias traz receitas fáceis e uma lista de compras completa para simplificar o dia a dia. Há duas formas de uso: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustável por calorias, macros, alergias e trocas de receitas — ou optar pelo PDF pronto (versão fixa) para seguir a dieta semanal sem alterações. A opção gerada destaca‑se pela personalização e adaptabilidade às suas preferências e metas, enquanto o PDF é uma solução rápida e direta para quem prefere seguir um cardápio já definido.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2075 kcal, 188g proteína, 64g carboidratos líquidos, 105g gordura 29g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2075 kcal, 203g proteína, 77g carboidratos líquidos, 93g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 1/4 xícara(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Dia 2
2025 kcal, 263g proteína, 30g carboidratos líquidos, 86g gordura 20g fibra por dia
18 2/3 oz (659kcal, 118p, 3c, 20f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 1/4 xícara(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Dia 3
2100 kcal, 227g proteína, 61g carboidratos líquidos, 92g gordura 28g fibra por dia
18 2/3 oz (659kcal, 118p, 3c, 20f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
15 onça(s) (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Dia 4
2075 kcal, 168g proteína, 70g carboidratos líquidos, 114g gordura 24g fibra por dia
12 onças (oz) (702kcal, 60p, 0c, 51f)
1/2 batata doce (155kcal, 2p, 18c, 7f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
15 onça(s) (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Dia 5
2100 kcal, 142g proteína, 74g carboidratos líquidos, 122g gordura 38g fibra por dia
2 1/2 wrap(s) (789kcal, 60p, 10c, 48f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
12 oz (804kcal, 70p, 3c, 56f)
3 1/2 porção(s) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
Dia 6
2050 kcal, 158g proteína, 89g carboidratos líquidos, 102g gordura 36g fibra por dia
2 1/2 wrap(s) (789kcal, 60p, 10c, 48f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 3/4 porção(s) (786kcal, 92p, 20c, 35f)
4 xícara(s) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
Dia 7
2050 kcal, 156g proteína, 44g carboidratos líquidos, 125g gordura 32g fibra por dia
2 wrap(s) (791kcal, 57p, 6c, 53f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 3/4 porção(s) (786kcal, 92p, 20c, 35f)
4 xícara(s) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
Lista de compras (37 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
6 oz (mL)
Molho para marinar
56 colher de chá (mL)
Azeite
2 oz (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
9 lbs (4045g)
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de vegetais congelados
2 1/2 xícara (338g)
Couve-de-bruxelas
5 brotos (95g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (86g)
Tomates
8 médio inteiro (6 cm diâ.) (978g)
Batatas
1 1/2 grande (7,5-11 cm diâ.) (554g)
Batata-doce
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 1/3 xícara (336g)
Alface romana
7 folha externa (196g)
Cenouras
1 3/4 médio (107g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
14 oz (397g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3 fl oz (mL)
Abacates
6 1/2 abacate(s) (1315g)
Banana
6 médio (18 a 20 cm de comprimento) (708g)
Azeitonas verdes
30 grande (132g)
Limão
1/2 grande (42g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
4 g (4g)
Sal
1/2 oz (16g)
Alho em pó
1 1/4 colher de chá (4g)
Manjericão fresco
30 folhas (15g)
Chili em pó
5 colher de chá (14g)
Tempero cajun
4 pitada (1g)
Tomilho seco
1/2 colher de sopa, folhas (1g)
Mostarda
5 colher de chá (25g)
Outro
Torresmo
11 g (11g)
Coxas de frango com pele
3/4 lbs (340g)
Couve-flor congelada
8 xícara (907g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
3/4 colher de sopa (mL)
Vinagre de maçã
1 3/4 colher de chá (mL)
Peixes e mariscos
Salmão
3/4 lbs (340g)
Salsichas e embutidos
Roast beef fatiado (fri‑frio)
1 1/4 lbs (567g)
Presunto fatiado
1/2 lbs (227g)
Produtos suínos
Bacon
4 fatia(s) (40g)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
847kcal, 134p, 0c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Legumes mistos
121kcal, 6p, 16c, 1f (por refeição)
2 1/2 xícara (338g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por refeição)
5 brotos (95g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa picada (10g)
6 oz (170g)
1
Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.
3
Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.
4
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.
3. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
659kcal, 118p, 3c, 20f (por refeição)
56 colher de chá (mL)
2 1/3 lbs (1045g)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Salada de tomate e abacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por refeição)
1 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (205g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 2/3 abacate(s) (335g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, picado (50g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
749kcal, 100p, 10c, 31f (por refeição)
30 folhas (15g)
30 oz (851g)
5 colher de chá (14g)
1 1/4 colher de chá (1g)
30 grande (132g)
1 1/4 colher de chá (8g)
5 colher de chá (mL)
30 tomatinhos (510g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Batatas fritas assadas
290kcal, 5p, 37c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango frito low carb
702kcal, 60p, 1c, 51f (por refeição)
10 3/4 g (11g)
3/4 lbs (340g)
4 pitada (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Salada de tomate e abacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por refeição)
3/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de chá (mL)
3/8 abacate(s) (75g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa, picado (11g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
3. Medalhões de batata-doce
155kcal, 2p, 18c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
804kcal, 70p, 3c, 56f (por refeição)
1/2 grande (42g)
3/4 lbs (340g)
3/4 colher de sopa (mL)
4 pitada, folhas (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
286kcal, 10p, 14c, 17f (por refeição)
3 1/2 colher de chá (mL)
2 1/3 xícara (336g)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com rosbife e abacate
789kcal, 60p, 10c, 48f (por refeição)
1 1/4 tomate-ameixa (78g)
1 1/4 abacate(s) (251g)
10 oz (284g)
2 1/2 colher de chá (13g)
2 1/2 folha externa (70g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o wrap ao seu gosto. Sinta-se à vontade para substituir os legumes por aqueles que preferir.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
786kcal, 92p, 20c, 35f (por refeição)
1 3/4 médio (107g)
14 oz (397g)
1 3/4 lbs (784g)
1 3/4 colher de chá (mL)
1 colher de chá, folhas (1g)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Arroz de couve-flor
242kcal, 4p, 12c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap paleo de alface com presunto, bacon e abacate
791kcal, 57p, 6c, 53f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
1/2 lbs (227g)
4 fatia(s) (40g)
2 folha externa (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon e o abacate no centro da folha de alface. Enrole. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.