Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 2100 calories
Ce plan alimentaire paléo avec jeûne intermittent (≈2100 kcal/jour) convient à ceux qui veulent favoriser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines, des glucides nets modérés et des lipides de qualité. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable — ajustez calories, recettes, échanges de repas et contraintes (allergies, préférences) — ou suivre le plan préconçu en PDF, prêt à l'emploi avec liste de courses et recettes simples. Ce plan hebdomadaire offre un plan nutritionnel structuré et pratique pour gagner du temps, et la version générée permet d'individualiser le plan alimentaire afin qu'il s'adapte exactement à vos objectifs et à votre rythme de jeûne.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2075 kcal, 188g de protéines, 64g glucides nets, 105g de lipides 29g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2075 kcal, 203g de protéines, 77g glucides nets, 93g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 1/4 tasse(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Jour 2
2025 kcal, 263g de protéines, 30g glucides nets, 86g de lipides 20g de fibres par jour
18 2/3 oz (659kcal, 118p, 3c, 20f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 1/4 tasse(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Jour 3
2100 kcal, 227g de protéines, 61g glucides nets, 92g de lipides 28g de fibres par jour
18 2/3 oz (659kcal, 118p, 3c, 20f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 portion(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Jour 4
2075 kcal, 168g de protéines, 70g glucides nets, 114g de lipides 24g de fibres par jour
12 oz (702kcal, 60p, 0c, 51f)
1/2 patate douce (155kcal, 2p, 18c, 7f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 portion(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Jour 5
2100 kcal, 142g de protéines, 74g glucides nets, 122g de lipides 38g de fibres par jour
2 1/2 wrap(s) (789kcal, 60p, 10c, 48f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
12 oz (804kcal, 70p, 3c, 56f)
3 1/2 portion(s) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
Jour 6
2050 kcal, 158g de protéines, 89g glucides nets, 102g de lipides 36g de fibres par jour
2 1/2 wrap(s) (789kcal, 60p, 10c, 48f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 3/4 portion(s) (786kcal, 92p, 20c, 35f)
4 tasse(s) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
Jour 7
2050 kcal, 156g de protéines, 44g glucides nets, 125g de lipides 32g de fibres par jour
2 wrap(s) (791kcal, 57p, 6c, 53f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 3/4 portion(s) (786kcal, 92p, 20c, 35f)
4 tasse(s) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
Liste de courses (37 articles)
Graisses et huiles
Huile
6 oz (mL)
Sauce marinade
56 c. à c. (mL)
Huile d'olive
2 oz (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
9 lb (4045g)
Légumes et produits à base de légumes
Légumes mélangés surgelés
2 1/2 tasse (338g)
Choux de bruxelles
5 pousses (95g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (86g)
Tomates
8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (978g)
Pommes de terre
1 1/2 grand (7,5–11 cm diam.) (554g)
Patates douces
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
Pois mange-tout surgelés
2 1/3 tasse (336g)
Laitue romaine
7 feuille extérieure (196g)
Carottes
1 3/4 moyen (107g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
14 oz (397g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
6 1/2 avocat(s) (1315g)
Jus de citron vert
3 fl oz (mL)
Banane
6 moyen (18 à 20 cm) (708g)
Olives vertes
30 grand (132g)
Citron
1/2 grand (42g)
Épices et herbes
Poivre noir
4 g (4g)
Sel
1/2 oz (16g)
Poudre d'ail
1 1/4 c. à café (4g)
Basilic frais
30 feuilles (15g)
Poudre de chili
5 c. à café (14g)
Assaisonnement cajun
1/2 c. à café (1g)
Thym séché
1 1/2 c. à café, feuilles (1g)
Moutarde
5 c. à café (25g)
Autre
Couennes de porc
11 g (11g)
Poulet, pilons, avec peau
3/4 lb (340g)
Chou-fleur surgelé
8 tasse (907g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1 3/4 c. à thé (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
3/4 livres (340g)
Saucisses et charcuterie
Roast beef tranché (charcuterie)
1 1/4 livres (567g)
Charcuterie de jambon
1/2 livres (227g)
Produits de porc
Bacon
4 tranche(s) (40g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
847kcal, 134p, 0c, 34f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Légumes mélangés
121kcal, 6p, 16c, 1f (par repas)
2 1/2 tasse (338g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de poulet et avocat
500kcal, 43p, 8c, 28f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
5 pousses (95g)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe, haché (10g)
6 oz (170g)
1
Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le poulet et faites bouillir environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2
Pendant ce temps, émincez finement les choux de Bruxelles, en enlevant la base et en séparant les feuilles avec les doigts.
3
Lorsque le poulet est cuit, retirez-le, laissez-le refroidir puis effilochez-le.
4
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Servez.
3. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
659kcal, 118p, 3c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Salade tomate et avocat
391kcal, 5p, 11c, 31f (par repas)
1 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (205g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
5/6 c. à café (3g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 2/3 avocat(s) (335g)
3 1/3 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, haché (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
749kcal, 100p, 10c, 31f (par repas)
30 feuilles (15g)
30 oz (851g)
5 c. à café (14g)
10 trait (1g)
30 grand (132g)
1 1/4 c. à café (8g)
5 c. à café (mL)
30 tomates cerises (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Frites au four
290kcal, 5p, 37c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
702kcal, 60p, 1c, 51f (par repas)
10 3/4 g (11g)
3/4 lb (340g)
1/2 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Salade tomate et avocat
176kcal, 2p, 5c, 14f (par repas)
3/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à soupe (mL)
3/8 avocat(s) (75g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à s., haché (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
3. Médaillons de patate douce
155kcal, 2p, 18c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
804kcal, 70p, 3c, 56f (par repas)
1/2 grand (42g)
3/4 livres (340g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
286kcal, 10p, 14c, 17f (par repas)
3 1/2 c. à café (mL)
2 1/3 tasse (336g)
1 3/4 trait (1g)
1 3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au rosbif et avocat
789kcal, 60p, 10c, 48f (par repas)
1 1/4 tomate prune (78g)
1 1/4 avocat(s) (251g)
10 oz (284g)
2 1/2 c. à café (13g)
2 1/2 feuille extérieure (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le wrap selon vos préférences. N'hésitez pas à remplacer les légumes par ceux de votre choix.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
786kcal, 92p, 20c, 35f (par repas)
1 3/4 moyen (107g)
1 3/4 lb (784g)
14 oz (397g)
1 3/4 c. à thé (mL)
7/8 c. à café, feuilles (1g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Riz de chou-fleur
242kcal, 4p, 12c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue paléo jambon, bacon et avocat
791kcal, 57p, 6c, 53f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
1/2 livres (227g)
4 tranche(s) (40g)
2 feuille extérieure (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Déposez le jambon, le bacon et l'avocat au centre d'une feuille de laitue. Roulez. Servez.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.