Plano alimentar keto e jejum intermitente de 1500 calorias
Este plano alimentar keto de 1500 calorias com protocolo de jejum intermitente é ideal para quem busca perda de gordura preservando massa muscular: baixo teor de carboidratos, proteína elevada e gorduras moderadas ajudam a controlar o apetite e favorecer a cetose. Use este menu semanal como um cardápio rápido em PDF ou gere seu próprio plano alimentar personalizável — o gerador cria uma dieta semanal ajustável com receitas, lista de compras e trocas de refeições para adaptar às suas preferências e metas. Seja como um cardápio temporário ou como base para um plano alimentar totalmente personalizado, você conta com flexibilidade para ajustar calorias, macros e receitas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1500 kcal, 137g proteína, 15g carboidratos líquidos, 94g gordura 9g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1525 kcal, 166g proteína, 15g carboidratos líquidos, 82g gordura 14g fibra por dia
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/2 xícara(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
Dia 2
1525 kcal, 166g proteína, 15g carboidratos líquidos, 82g gordura 14g fibra por dia
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/2 xícara(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
Dia 3
1475 kcal, 155g proteína, 7g carboidratos líquidos, 89g gordura 6g fibra por dia
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1/2 porção(s) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Dia 4
1425 kcal, 81g proteína, 18g carboidratos líquidos, 112g gordura 7g fibra por dia
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 1/2 salsicha(s) (702kcal, 26p, 9c, 62f)
Dia 5
1525 kcal, 96g proteína, 15g carboidratos líquidos, 117g gordura 8g fibra por dia
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
3 1/2 porção(s) (795kcal, 41p, 5c, 67f)
Dia 6
1500 kcal, 147g proteína, 19g carboidratos líquidos, 89g gordura 8g fibra por dia
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 1/2 porção(s) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porção(s) (590kcal, 42p, 5c, 44f)
2/3 porção(s) (203kcal, 2p, 5c, 19f)
Dia 7
1500 kcal, 147g proteína, 19g carboidratos líquidos, 89g gordura 8g fibra por dia
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 1/2 porção(s) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porção(s) (590kcal, 42p, 5c, 44f)
2/3 porção(s) (203kcal, 2p, 5c, 19f)
Lista de compras (33 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
4 xícara (576g)
Tomates
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (95g)
Alface romana
4 folha externa (112g)
Brócolis congelado
1 1/2 xícara (137g)
Abobrinha
2 1/2 médio (490g)
Alho
1/4 dente (de alho) (1g)
Cebola
3/4 pequeno (53g)
Vagens verdes congeladas
2 xícara (242g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/2 vara (65g)
Queijo de cabra
1/4 lbs (99g)
Creme de leite (nata) para bater
1/2 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Sal
5 g (5g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Páprica
1/4 colher de sopa (2g)
Tempero cajun
1/2 colher de sopa (3g)
Pimenta-limão
2 colher de sopa (14g)
Gorduras e óleos
Molho para marinar
1 xícara (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
2 oz (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 lbs (2694g)
Coxas de frango sem osso, com pele
1 lbs (454g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1/2 xícara (mL)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2/3 abacate(s) (134g)
Morangos
2/3 xícara, fatiada (111g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1 xícara, sem casca (100g)
Grãos de girassol
3 1/2 colher de chá (14g)
Outro
Coxas de frango com pele
2/3 lbs (302g)
Couve-flor congelada
1 xícara (128g)
Pimentões vermelhos assados
1 1/3 pimenta(s) (93g)
Folhas verdes variadas
3 1/2 xícara (105g)
Salsichas e embutidos
Linguiça de porco crua
3 1/2 link (110 g cada) (396g)
Produtos suínos
Bacon
3 1/2 fatia(s) (35g)
Peixes e mariscos
Camarão cru
1/2 lbs (227g)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
565kcal, 101p, 3c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
161kcal, 4p, 6c, 11f (por refeição)
2 xícara (288g)
2 colher de sopa (27g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
1 lbs (454g)
2 colher de chá (mL)
4 folha externa (112g)
1/3 xícara (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
2/3 abacate(s) (134g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por refeição)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1 3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (137g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
635kcal, 101p, 0c, 26f (por refeição)
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Tomates assados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com alho
82kcal, 1p, 2c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsichas com purê de couve‑flor
702kcal, 26p, 9c, 62f (por refeição)
1 xícara (128g)
3/4 colher de sopa (11g)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 link (110 g cada) (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade da manteiga. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione a manteiga restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango recheado com pimentão assado
572kcal, 51p, 4c, 39f (por refeição)
1 1/3 pimenta(s) (93g)
2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Com os dedos, desgrude a pele das coxas de frango da carne e coloque os pimentões assados por baixo da pele.
2
Tempere o frango com páprica e sal/pimenta (a gosto).
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 6 minutos. Vire e cozinhe por mais 5–7 minutos até o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
161kcal, 4p, 6c, 11f (por refeição)
2 xícara (288g)
2 colher de sopa (27g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada com bacon e queijo de cabra
795kcal, 41p, 5c, 67f (por refeição)
3 1/2 colher de chá (14g)
3 1/2 fatia(s) (35g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1/4 lbs (99g)
3 1/2 xícara (105g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Enquanto isso, misture as folhas, sementes de girassol, queijo de cabra e azeite.
3
Quando o bacon esfriar, esfarele por cima das folhas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Skillet de camarão e linguiça ao estilo cajun
590kcal, 42p, 5c, 44f (por refeição)
1/2 colher de sopa (3g)
1/2 lbs (227g)
2 médio (392g)
1 colher de sopa (mL)
2 link (110 g cada) (226g)
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio e adicione o óleo.
2
Adicione a abobrinha fatiada e o tempero cajun. Misture bem até ficar coberto e cozinhe até a abobrinha amolecer, cerca de 5 minutos.
3
Adicione a linguiça e cozinhe até começar a dourar, mas sem cozinhar totalmente.
4
Adicione o camarão e cozinhe por mais cerca de 5 minutos, até ficar totalmente rosado e a linguiça cozida.
5
Adicione mais tempero cajun se desejar. Sirva.
2. Morangos com creme
203kcal, 2p, 5c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os morangos em uma tigela e despeje o creme por cima. Você também pode bater o creme antes, se preferir.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por refeição)
2 colher de sopa (14g)
1 colher de sopa (mL)
2 lbs (896g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Vagem regada com azeite de oliva
109kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 xícara (242g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.