Plano alimentar de 65 g de carboidratos
Este plano alimentar de 65 g de carboidratos por dia é um menu semanal de 7 dias indicado para quem deseja controlar a ingestão de carboidratos, apoiar perda de gordura e melhorar a composição corporal com refeições práticas. O cardápio foca em proteínas magras, gorduras saudáveis e vegetais, e inclui receitas fáceis, lista de compras completa e opções de lanches para facilitar a adesão. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustando calorias, trocando receitas, considerando alergias e metas — ou baixar o PDF pronto com valores e macros definidos (não personalizável). A versão gerada é totalmente customizável, permitindo adaptar o cardápio e a dieta semanal ao seu gosto e objetivos, enquanto o PDF oferece uma solução rápida e prática.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1500 kcal, 119g proteína, 48g carboidratos líquidos, 82g gordura 22g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1475 kcal, 106g proteína, 55g carboidratos líquidos, 85g gordura 17g fibra por dia
1/2 porção(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
1 porção(s) (286kcal, 29p, 20c, 8f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
2/3 porção(s) (300kcal, 35p, 7c, 13f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
Dia 2
1500 kcal, 149g proteína, 15g carboidratos líquidos, 92g gordura 7g fibra por dia
1/2 porção(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
8 oz (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
Dia 3
1450 kcal, 113g proteína, 50g carboidratos líquidos, 78g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 xícara (27kcal, 2p, 3c, 0f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
4 taco(s) de presunto (474kcal, 27p, 9c, 33f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
Dia 4
1500 kcal, 90g proteína, 50g carboidratos líquidos, 90g gordura 32g fibra por dia
1/2 porção(s) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 xícara (27kcal, 2p, 3c, 0f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
4 taco(s) de presunto (474kcal, 27p, 9c, 33f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
Dia 5
1500 kcal, 155g proteína, 55g carboidratos líquidos, 65g gordura 21g fibra por dia
1/2 porção(s) (149kcal, 21p, 3c, 6f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
12 oz (469kcal, 80p, 4c, 14f)
1/2 porção(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
4 oz (181kcal, 27p, 3c, 6f)
1/2 porção(s) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Dia 6
1500 kcal, 100g proteína, 60g carboidratos líquidos, 83g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (149kcal, 21p, 3c, 6f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 wrap(s) (253kcal, 17p, 12c, 14f)
1/3 xícara(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
4 oz (181kcal, 27p, 3c, 6f)
1/2 porção(s) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Dia 7
1550 kcal, 120g proteína, 48g carboidratos líquidos, 85g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (149kcal, 21p, 3c, 6f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 wrap(s) (253kcal, 17p, 12c, 14f)
1/3 xícara(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/4 porção(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Lista de compras (47 itens)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
1/3 lbs (134g)
Ovos
10 grande (500g)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Leite integral
1 1/2 xícara(s) (mL)
Claras de ovo
6 grande (198g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
3/4 xícara (170g)
Queijo romano
3 pitada (1g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1 oz (30g)
Castanhas de caju torradas
6 3/4 colher de sopa (57g)
Amêndoas
3/4 xícara, inteira (113g)
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras
11 médio (674g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 2/3 oz (76g)
Batata-doce
5/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (172g)
Brócolis congelado
5 3/4 oz (162g)
Cebola
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (89g)
Pimentão
2 grande (302g)
Ervilhas tortas
2 xícara, inteira (126g)
Alho
1 1/2 dente (de alho) (5g)
Espinafre fresco
1 1/3 pacote (280 g) (381g)
Cogumelos
1/2 xícara, pedaços ou fatias (35g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (248g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 1/3 lbs (1483g)
Carne moída de peru, crua
1/2 lbs (227g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1/3 colher de chá (mL)
Salsa
1/2 pote (209g)
Especiarias e ervas
Tomilho seco
1 1/2 pitada, folhas (0g)
Páprica
1/2 colher de chá (1g)
Pimenta-do-reino
4 g (4g)
Sal
1/3 oz (9g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Tempero para taco
1/2 colher de sopa (4g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
1 3/4 oz (mL)
Vinagrete de framboesa com nozes
2 colher de chá (mL)
Produtos suínos
Bacon
6 fatia(s) (60g)
Outro
Guacamole, industrializado
1 xícara (247g)
Folhas verdes variadas
1 1/4 xícara (38g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
2/3 lbs (297g)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
5 médio (≈7 cm diâ.) (750g)
Abacates
3 abacate(s) (578g)
Suco de limão
1 1/3 fl oz (mL)
Cranberries secas
2 colher de chá (7g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 1/4 lata (387g)
Bebidas
Pó proteico
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
Lanches
Chips de tortilla
1 oz (28g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
3 colher de sopa (46g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
snack preparo - 2 dias
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
300kcal, 35p, 8c, 14f (por refeição)
1/3 médio (20g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 lbs (149g)
1/3 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada, folhas (0g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela de frango, brócolis e batata-doce
286kcal, 29p, 20c, 8f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
4 oz (112g)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/4 embalagem (71g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.
3
Pegue metade da mistura e cubra as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, pegue a mistura de temperos restante e cubra o frango. Espalhe o frango em outra assadeira e coloque no forno junto com as batatas-doces. Cozinhe o frango por 12-15 minutos ou até ficar pronto.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem. Reserve.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o frango, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
2. Palitos de cenoura
108kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
4 médio (244g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
3. Castanhas de caju torradas
139kcal, 4p, 7c, 11f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (23g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete estilo Southwest com bacon
287kcal, 20p, 2c, 22f (por refeição)
2 fatia(s) (20g)
2 grande (100g)
1 colher de sopa picada (10g)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre delicadamente as partes cozidas das bordas para o centro para que os ovos crus cheguem à superfície quente da frigideira.
5
Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo suavemente as partes cozidas conforme necessário.
6
Depois de alguns minutos, adicione o pimentão, a cebola e o bacon em metade da omelete.
7
Continue cozinhando até não restar ovo cru, então dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
423kcal, 67p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Cenouras assadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
375kcal, 45p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
1/2 pitada (0g)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Tacos de presunto
474kcal, 27p, 9c, 33f (por refeição)
4 colher de sopa, ralado (28g)
4 colher de sopa (72g)
1/2 xícara (124g)
4 fatia (92g)
1
Use papel alumínio para sustentar o presunto em formato de concha de taco.
2
Grelhe no forno (modo grill) por alguns minutos até ficar crocante. Pode parecer um pouco mole, mas ao esfriar por alguns minutos, vai firmar.
3
Adicione guacamole, salsa e queijo nas “conchas”.
4
Sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Ervilhas-torta
27kcal, 2p, 3c, 0f (por refeição)
2 xícara, inteira (126g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere com sal se desejar e sirva cruas.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Frigideira de café da manhã com batata-doce
226kcal, 11p, 7c, 15f (por refeição)
1/3 xícara, picada, cozida (60g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
1/2 xícara, cubos (67g)
1
Preaqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Em uma frigideira pequena, acrescente um pouco do óleo e, quando aquecer, junte o frango em cubos. Cozinhe até ficar pronto, 7-10 minutos.
3
Enquanto isso, preaqueça outra frigideira pequena que possa ir ao forno em fogo médio. Quando a frigideira estiver quente, adicione o óleo e a batata-doce em cubos. Tempere com uma pitada de sal e pimenta e mexa ocasionalmente até a batata-doce cozinhar por completo, cerca de 5-7 minutos, dependendo da espessura.
4
Quando a batata estiver cozida, adicione o frango e mexa. Salteie por mais 1-2 minutos.
5
Afaste a mistura de batata para criar um buraco no centro da frigideira. Quebre cuidadosamente o ovo e coloque-o no buraco. Polvilhe o ovo com um pouquinho de sal e pimenta.
6
Transfira cuidadosamente a frigideira ao forno e asse por cerca de 5 minutos para uma gema mole. Se quiser a gema mais firme, asse por 7-8 minutos.
7
Retire do forno, transfira para um prato e decore com fatias de abacate.
lunch preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1 grande (164g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de claras com tomate e cogumelos
149kcal, 21p, 3c, 6f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, pedaços ou fatias (12g)
1/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (23g)
1 grande (50g)
2 grande (66g)
1 pitada, moído (0g)
4 colher de sopa (57g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ovos, o queijo cottage e a pimenta e bata com um garfo.\r\nUnte uma frigideira com spray antiaderente e coloque em fogo médio.\r\nDespeje a mistura de ovos na frigideira, garantindo que se espalhe uniformemente pela panela, e polvilhe os cogumelos e o tomate por cima.\r\nCozinhe até que os ovos fiquem opacos e firmes. Dobre uma metade da omelete sobre a outra.\r\nSirva.\r\n
2. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
12 xícara(s) (360g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada (2g)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango estilo Southwest
181kcal, 27p, 3c, 7f (por refeição)
1/2 lbs (224g)
1 colher de sopa, ralado (7g)
1/2 colher de sopa (4g)
1 médio (119g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o tempero para taco de maneira uniforme por todos os lados do frango.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
3
Adicione o frango à frigideira e cozinhe por cerca de 6–10 minutos de cada lado ou até ficar completamente cozido. Retire e reserve.
4
Adicione as pimentas fatiadas na frigideira e cozinhe por cerca de 5 minutos até amolecerem.
5
Sirva as pimentas e o frango no prato e polvilhe queijo por cima.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
3. Chips e salsa
82kcal, 2p, 10c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva a salsa com os chips de tortilla.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango com crosta de húmus
469kcal, 80p, 4c, 14f (por refeição)
1 1/2 pitada (0g)
3 colher de sopa (46g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Seque o frango com papel-toalha e tempere com sal e pimenta.
3
Coloque o frango em uma assadeira forrada. Espalhe húmus por cima do frango até ficar bem coberto. Polvilhe páprica sobre o húmus.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até o frango estar totalmente cozido e sem sinais de rosa no interior. Sirva.
2. Salada de espinafre com cranberries
95kcal, 2p, 7c, 6f (por refeição)
3 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1/8 pacote (170 g) (21g)
2 colher de chá, picada (5g)
2 colher de chá (7g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de presunto, bacon e abacate
254kcal, 17p, 12c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa, ralado (7g)
1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (25g)
2 oz (57g)
1 fatia(s) (10g)
1/8 abacate(s) (25g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon, o abacate e o queijo no centro da tortilla e enrole. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por refeição)
1/3 pequeno (22g)
5 colher de sopa, picada (56g)
1 1/4 lata (215g)
1 1/4 xícara (38g)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.