Menu dieta keto e digiuno intermittente da 2700 calorie
Questo menu combina la dieta keto con il digiuno intermittente in un piano nutrizionale di circa 2700 calorie giornaliere, pensato per chi è fisicamente attivo e desidera mantenere o aumentare la massa muscolare mantenendo i carboidrati molto bassi. Il menu settimanale include ricette facili e una completa lista della spesa: il profilo ricco di grassi e proteine favorisce la sazietà, supporta il recupero muscolare e può migliorare la gestione della glicemia. Puoi utilizzare questo piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (non personalizzabile) o generare un piano alimentare personalizzabile per adattare calorie, macronutrienti, sostituzioni, allergie e preferenze — ideale se vuoi una dieta su misura. Questo piano alimentare è un ottimo punto di partenza per obiettivi di performance o mantenimento, ma per esigenze mediche o sportive specifiche è consigliabile consultare un professionista della nutrizione.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2675 kcal, 257g proteine, 18g carboidrati netti, 171g grassi, 12g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2700 kcal, 135g proteine, 16g carboidrati netti, 228g grassi, 9g fibre al giorno
8 3/4 oz (735cal, 32p, 8c, 64f)
3 porzione(i) (653cal, 7p, 4c, 65f)
21 1/3 oz (1245cal, 96p, 1c, 95f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 2
2700 kcal, 204g proteine, 14g carboidrati netti, 201g grassi, 7g fibre al giorno
16 oz (676cal, 57p, 1c, 49f)
2 1/4 porzione(i) (732cal, 50p, 10c, 52f)
21 1/3 oz (1245cal, 96p, 1c, 95f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 3
2700 kcal, 289g proteine, 22g carboidrati netti, 156g grassi, 12g fibre al giorno
16 oz (676cal, 57p, 1c, 49f)
2 1/4 porzione(i) (732cal, 50p, 10c, 52f)
28 oz (1036cal, 178p, 5c, 33f)
1 1/2 porzione(i) (245cal, 4p, 6c, 21f)
Giorno 4
2700 kcal, 313g proteine, 24g carboidrati netti, 145g grassi, 12g fibre al giorno
12 oz (689cal, 82p, 3c, 39f)
2 1/4 porzione(i) (732cal, 50p, 10c, 52f)
28 oz (1036cal, 178p, 5c, 33f)
1 1/2 porzione(i) (245cal, 4p, 6c, 21f)
Giorno 5
2650 kcal, 237g proteine, 11g carboidrati netti, 178g grassi, 17g fibre al giorno
29 1/3 oz (1210cal, 107p, 0c, 83f)
2 tazza(e) (142cal, 6p, 2c, 9f)
28 oz (1075cal, 100p, 4c, 74f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 24p, 5c, 12f)
Giorno 6
2675 kcal, 294g proteine, 13g carboidrati netti, 151g grassi, 18g fibre al giorno
29 1/3 oz (1210cal, 107p, 0c, 83f)
2 tazza(e) (142cal, 6p, 2c, 9f)
28 oz (1105cal, 179p, 2c, 42f)
1 2/3 porzione(i) (212cal, 2p, 8c, 17f)
Giorno 7
2650 kcal, 323g proteine, 24g carboidrati netti, 137g grassi, 10g fibre al giorno
24 oz (893cal, 135p, 1c, 38f)
2 3/4 porzione(i) (448cal, 7p, 12c, 39f)
28 oz (1105cal, 179p, 2c, 42f)
1 2/3 porzione(i) (212cal, 2p, 8c, 17f)
Lista della spesa (28 articoli)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (112mL)
Olio d'oliva
3/4 tazza (180mL)
Condimento caesar
3 cucchiaio (44g)
Vinaigrette balsamica
14 cucchiaio (211mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
5 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (679g)
Zucchine
12 1/2 medio (2450g)
Aglio
8 1/2 spicchio(i) (26g)
Spinaci freschi
2 tazza(e) (60g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
3/4 tazza (187mL)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1/3 tazza (96g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2 1/4 cucchiaio (40g)
Pepe nero
2 1/2 cucchiaino, macinato (5g)
Aneto secco
1 1/4 cucchiaino (1g)
Pepe al limone
1/4 tazza (24g)
Curry in polvere
1/3 tazza (35g)
Altro
Cosce di pollo con pelle
2 2/3 lbs (1210g)
Salsa barbecue senza zucchero
1/4 tazza (53g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
1 1/3 oz (38g)
Cavolfiore "riso" surgelato
4 tazza, surgelata (424g)
Miscela di erbe italiane
3/4 contenitore (20 g) (15g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci di macadamia sgusciate tostate
3 oz (85g)
Pesci e frutti di mare
Salmone affumicato
1/4 lbs (106g)
Tilapia cruda
1 1/2 lbs (672g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio cremoso (cream cheese)
5 oz (142g)
Formaggio parmigiano
3 cucchiaio (15g)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
13 1/2 fetta(e) (383g)
Prodotti a base di pollame
Alette di pollo con pelle, crude
7 1/2 lbs (3367g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
8 lbs (3496g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
1245cal, 96p, 1c, 95f (per pasto)
1/2 tazza (107mL)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
2 2/3 lbs (1210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtini di salmone affumicato
735cal, 32p, 8c, 64f (per pasto)
1/4 lbs (106g)
1 1/4 cucchiaino (1g)
5 oz (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere il formaggio spalmabile tra due fogli di pellicola trasparente.\r\nCon un mattarello, stendere il formaggio spalmabile fino a ottenere una forma rettangolare sottile.\r\nRimuovere il foglio superiore di pellicola e cospargere l'aneto sopra.\r\nCoprire quindi il formaggio spalmabile con uno strato uniforme di salmone affumicato, premendolo delicatamente.\r\nMettere un nuovo foglio di pellicola sopra il salmone.\r\nCapovolgere il tutto in modo che il formaggio spalmabile sia sulla parte superiore e rimuovere lo strato superiore di pellicola.\r\nArrotolare delicatamente da un lato all'altro, staccando la pellicola mentre si procede.\r\nUna volta arrotolato, avvolgere con pellicola e conservare in frigorifero fino al momento di servire. Affettare e servire. (Sebbene si possa affettare subito, è consigliabile lasciarlo in frigorifero un paio d'ore per facilitare il taglio).
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di pollo Buffalo
676cal, 57p, 1c, 49f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 lbs (908g)
1/3 tazza (80mL)
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C).
2
Disponi le ali su una grande teglia e condiscile con sale e pepe.
3
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C). Scola i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere ali più croccanti.
4
Quando il pollo è quasi pronto, aggiungi la salsa piccante e l'olio scelto in un pentolino. Scalda e mescola.
5
Togli le ali dal forno quando sono cotte e condiscile con la salsa piccante.
6
Servire.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
732cal, 50p, 10c, 52f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
1036cal, 178p, 5c, 33f (per pasto)
3 1/2 lbs (1568g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1/4 tazza (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
245cal, 4p, 7c, 21f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3 medio (588g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
689cal, 82p, 3c, 39f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
3 cucchiaio (44g)
3 cucchiaio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
732cal, 50p, 10c, 52f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Alette di pollo BBQ senza zucchero
1075cal, 100p, 4c, 74f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 F (200 C).\r\nDisporre le alette su una grande teglia e condire con sale e pepe a piacere.\r\nCuocere in forno per circa 45 minuti, o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Scolare i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere alette più croccanti.\r\nOpzionale: quando il pollo è quasi cotto, mettere la salsa barbecue in un pentolino e scaldarla fino a quando è tiepida.\r\nTogliere le alette dal forno quando sono cotte e mescolarle con la salsa barbecue per ricoprirle.\r\nServire.
2. Cotenna di maiale e salsa
231cal, 24p, 5c, 12f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di pollo in stile indiano
1211cal, 107p, 0c, 83f (per pasto)
1 cucchiaio (14mL)
3 2/3 lbs (1665g)
1 1/4 cucchiaio (22g)
1/3 tazza (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450 F (230 C).
2
Ungere una grande teglia con l'olio scelto.
3
Condisci le ali con sale e polvere di curry, strofinando per ricoprire tutti i lati.
4
Cuoci in forno per 35-40 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C).
5
Servire.
2. Macinato di cavolfiore e spinaci
142cal, 6p, 2c, 9f (per pasto)
4 tazza, surgelata (424g)
4 cucchiaino (20mL)
2 tazza(e) (60g)
4 spicchio(i) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
1105cal, 179p, 2c, 42f (per pasto)
3 1/2 lbs (1588g)
14 cucchiaio (210mL)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
1 3/4 cucchiaino (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
212cal, 2p, 8c, 17f (per pasto)
1/4 cucchiaino, macinato (0g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
1 2/3 pinta, pomodorini (497g)
2 1/2 cucchiaino (9g)
1 cucchiaino (5g)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia fritta in padella
893cal, 135p, 1c, 38f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (6g)
1 1/2 lbs (672g)
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
448cal, 7p, 12c, 39f (per pasto)
2 3/4 cucchiaio (41mL)
2 3/4 medio (539g)
1 1/2 spicchio (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.