Menu dieta vegetariana da 2500 calorie
Questo menu per dieta vegetariana da 2500 kcal è un piano alimentare settimanale studiato per chi ha un fabbisogno calorico medio-alto: ideale per chi si allena regolarmente, cerca il mantenimento o l'aumento di massa muscolare e desidera una dieta bilanciata ad alto contenuto proteico. Il menu settimanale di 7 giorni include ricette semplici, lista della spesa e dettagli sui macronutrienti per seguire il piano nutrizionale con facilità. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (2500 kcal, non personalizzabile) oppure generare il tuo piano alimentare modificabile; la versione generata è altamente personalizzabile (sostituzione dei pasti, aggiustamento di calorie e macro, supporto per allergie e preferenze) per adattare la dieta ai tuoi gusti e obiettivi. Sia che tu voglia un menu pronto o un piano su misura, questo piano offre struttura e flessibilità per semplificare i pasti della settimana.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2500 kcal, 169g proteine, 150g carboidrati netti, 113g grassi, 50g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2450 kcal, 183g proteine, 143g carboidrati netti, 112g grassi, 37g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (475cal, 16p, 43c, 26f)
1 porzione(i) (190cal, 3p, 14c, 12f)
1/2 porzione(i) (130cal, 14p, 14c, 1f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
24 oz (679cal, 66p, 16c, 35f)
1 porzione(i) (116cal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2550 kcal, 161g proteine, 210g carboidrati netti, 85g grassi, 77g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (639cal, 23p, 54c, 28f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1/2 porzione(i) (130cal, 14p, 14c, 1f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
2 porzione(i) (655cal, 32p, 60c, 16f)
1 1/2 pane pita (117cal, 4p, 21c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2500 kcal, 170g proteine, 146g carboidrati netti, 104g grassi, 72g fibre al giorno
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
2 porzione(i) (319cal, 14p, 9c, 17f)
1 tazza(e) (71cal, 3p, 1c, 5f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 porzione(i) (655cal, 32p, 60c, 16f)
1 1/2 pane pita (117cal, 4p, 21c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2450 kcal, 165g proteine, 120g carboidrati netti, 121g grassi, 57g fibre al giorno
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
2 porzione(i) (319cal, 14p, 9c, 17f)
1 tazza(e) (71cal, 3p, 1c, 5f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 porzione(i) (737cal, 31p, 54c, 34f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2525 kcal, 180g proteine, 100g carboidrati netti, 139g grassi, 41g fibre al giorno
1 porzione(i) (773cal, 45p, 29c, 47f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2475 kcal, 167g proteine, 162g carboidrati netti, 112g grassi, 38g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2500 kcal, 159g proteine, 171g carboidrati netti, 119g grassi, 25g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (532cal, 24p, 10c, 44f)
1 1/3 porzione(i) (253cal, 4p, 19c, 17f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (68 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
8 grande (400g)
Mozzarella grattugiata
6 cucchiaio (32g)
Formaggio romano
1 3/4 cucchiaino (4g)
Formaggio
3 cucchiaio, grattugiata (21g)
Latte intero
6 1/2 tazza(e) (1591mL)
Formaggio svizzero
1/2 tazza, grattugiata (54g)
Formaggio feta
1 oz (28g)
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Burro
2 cucchiaino (9g)
Grassi e oli
Olio
1/3 lbs (160mL)
Olio d'oliva
3 cucchiaio (47mL)
Vinaigrette ai lamponi e noci
3 cucchiaio (46mL)
Condimento ranch
3 cucchiaio (45mL)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta (192g)
Pane naan
3/4 pezzo/i (68g)
Pane pita
3 pita, piccola (Ø 10 cm) (84g)
Tortillas di farina
1 1/2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (74g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3 avocado (578g)
Banana
2 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (295g)
Arancia
1 arancia (154g)
Mirtilli rossi essiccati
3 cucchiaio (31g)
Pesca
3 media (Ø 6,8 cm) (450g)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Olive nere
8 olive piccole (26g)
Mele
2 1/4 media (Ø 7,5 cm) (414g)
Pere
2 medio (356g)
Snack
Barretta di granola grande
2 barretta (74g)
Bevande
Acqua
18 1/4 tazza(e) (4325mL)
Polvere proteica, vaniglia
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
1 confezione 280 g (273g)
Cavolini di bruxelles
1/2 lbs (245g)
Zenzero fresco
1 1/2 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
Pomodori
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (167g)
Aglio
16 1/4 spicchio(i) (49g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
6 oz (170g)
Coriandolo fresco
4 cucchiaio, tritato (12g)
Cipolla rossa
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
2 lbs (907g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (301g)
Ketchup
1/3 tazza (91g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/6 oz (6g)
Pepe nero
1/8 oz (1g)
Basilico fresco
4 1/2 foglie (2g)
Aceto balsamico
1 cucchiaio (17mL)
Miscela di spezie chipotle
1 cucchiaino (2g)
Senape in polvere
4 pizzico (1g)
Aceto di mele
1/2 cucchiaio (7g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
3/4 tazza (180mL)
Tofu extra sodo
1 1/2 lbs (680g)
Fagioli neri
2 1/2 lattina/e (1043g)
Tofu compatto
1 2/3 lbs (751g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
1 1/2 cucchiaio (14g)
Noci
1/3 lbs (151g)
Semi di girasole
2 cucchiaio (24g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
3 cucchiaio (49g)
Salsa piccante
2 cucchiaino (10mL)
Salsa frank's red hot
4 cucchiaio (60mL)
Altro
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
3 contenitore (510g)
Cavolfiore "riso" surgelato
2 tazza, surgelata (212g)
Tzatziki
3 cucchiaio (42g)
Strisce vegane tipo pollo
6 oz (170g)
Mix per insalata di cavolo
4 tazza (360g)
Nuggets vegani 'chik'n'
21 1/3 nuggets (459g)
Dolci
Sciroppo d'acero
2 cucchiaino (10mL)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
336cal, 10p, 25c, 17f (per pasto)
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico verde
131cal, 14p, 14c, 1f (per pasto)
1/8 tazza(e) (30mL)
1/2 tazza(e) (15g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/4 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (30g)
1/2 arancia (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (se la banana non è congelata, aggiungere qualche cubetto di ghiaccio).
2
Frullare accuratamente. Aggiungere altro acqua, se necessario.
3
Servire subito.
2. Barretta di granola grande
176cal, 4p, 22c, 7f (per pasto)
1 barretta (37g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu al forno
679cal, 66p, 16c, 35f (per pasto)
3/4 tazza (180mL)
1 1/2 cucchiaio (14g)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Cavoletti di Bruxelles arrosto
116cal, 3p, 6c, 7f (per pasto)
1 pizzico (1g)
2/3 pizzico, macinato (0g)
4 oz (113g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pizza margherita su flatbread
475cal, 16p, 43c, 26f (per pasto)
3/4 pezzo/i (68g)
6 cucchiaio (32g)
4 1/2 foglie (2g)
1 cucchiaio (17mL)
1 cucchiaio (17mL)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
2 1/4 spicchio(i) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutta l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e cospargi con il formaggio, poi disponi le fette di pomodoro sopra il formaggio. Condisci con sale e pepe.
5
Rimettilo in forno per altri 5 minuti, poi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Nel frattempo, mescola l'aceto balsamico con l'olio rimasto fino a ottenere un composto omogeneo. Trita il basilico.
7
Una volta fuori dal forno, condisci il flatbread con la miscela di aceto a piacere, aggiungi le foglie di basilico e affetta.
2. Insalata di spinaci e mirtilli rossi
190cal, 3p, 14c, 12f (per pasto)
4 cucchiaino (13g)
4 cucchiaino, tritata (10g)
1/4 confezione 170 g (43g)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 cucchiaio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Per gli avanzi è possibile semplicemente mescolare tutti gli ingredienti in anticipo e conservarli in un contenitore ermetico in frigorifero, poi servire e condire ogni volta che si mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Fagioli stufati al chipotle e verdure
655cal, 32p, 60c, 16f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaino (2g)
4 cucchiaio, tritato (12g)
1/2 tazza(e) (119mL)
2 cucchiaio (30mL)
4 spicchio(i) (12g)
2 lattina/e (878g)
4 oz (113g)
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una casseruola a fuoco medio. Aggiungi solo metà della cipolla e solo metà dell'aglio. Cuoci 3-5 minuti fino a che non si ammorbidiscono.
2
Aggiungi il cavolo riccio e cuoci 1-2 minuti finché non appassisce.
3
Aggiungi i fagioli, l'acqua, solo metà del condimento chipotle e un po' di sale e pepe. Porta a sobbollire e cuoci finché il liquido non si riduce, 5-7 minuti.
4
In una ciotola media, unisci gli spinaci, il coriandolo, l'aglio rimanente, la cipolla rimanente e un po' di sale e pepe. Mescola.
5
Disponi i fagioli stufati accanto al composto di spinaci. Servi.
2. Pane pita
117cal, 4p, 21c, 1f (per pasto)
3 pita, piccola (Ø 10 cm) (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Quesadillas ai fagioli neri
639cal, 23p, 54c, 28f (per pasto)
3 cucchiaio, grattugiata (21g)
1 1/2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (74g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/8 avocado (75g)
3/8 lattina/e (165g)
3 cucchiaio (49g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci fagioli, formaggio e metà della salsa in una ciotola media.
2
Distribuisci il ripieno uniformemente su metà di ogni tortilla. Piega le tortillas a metà, premendo leggermente per appiattirle.
3
Scalda metà dell'olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio. Aggiungi le quesadillas e cuoci, girandole una volta e aggiungendo l'altra metà dell'olio, finché non sono dorate su entrambi i lati, 2-4 minuti in totale.
4
Trasferisci su un tagliere e copri con carta stagnola per mantenerle calde.
5
Servi le quesadillas con avocado e la salsa rimanente.
snack preparazione - 3 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
3 contenitore (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Mini quiche facili
192cal, 13p, 10c, 11f (per pasto)
2 fetta (64g)
4 pizzico (1g)
1/2 tazza, grattugiata (54g)
1/2 tazza(e) (120mL)
2 grande (100g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Ungi leggermente gli stampini per muffin (uno per ogni porzione).
2
Ritaglia o taglia il pane a dischi. Metti i dischi sul fondo degli stampini per muffin. Puoi usare avanzi di pane e pressarli insieme alla base dello stampino per sfruttare al massimo ogni fetta. Distribuisci la cipolla e il formaggio grattugiato tra gli stampini.
3
In una ciotola media, unisci il latte, le uova, la senape e un po' di sale e pepe. Dividi il composto tra gli stampini. Le quiche gonfieranno, quindi lascia un po' di spazio in cima.
4
Cuoci per 20 minuti, o finché uno stecchino inserito al centro di una quiche non esce pulito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Cavolo collard all'aglio
319cal, 14p, 9c, 17f (per pasto)
2 lbs (907g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (3g)
6 spicchio(i) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
3. Macinato di cavolfiore e spinaci
71cal, 3p, 1c, 5f (per pasto)
2 tazza, surgelata (212g)
2 cucchiaino (10mL)
1 tazza(e) (30g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata greca di ceci con tzatziki
737cal, 31p, 54c, 34f (per pasto)
8 olive piccole (26g)
1 oz (28g)
3 cucchiaio (42g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1 lattina/e (448g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe. Friggi fino a doratura, circa 5-8 minuti. Metti da parte a raffreddare.
2
Metti ceci, cetriolo, pomodori e olive in una ciotola. Guarnisci con feta e tzatziki. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di cavoletti di Bruxelles, chik'n e mela
773cal, 45p, 29c, 47f (per pasto)
4 cucchiaio, tritato (28g)
1/2 cucchiaio (7g)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
6 oz (170g)
1/3 piccola (Ø 7 cm) (50g)
1 1/2 tazza (132g)
1
Cuoci le strisce di chik'n seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.\r\nAffetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con mele, chik'n e noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
422cal, 29p, 16c, 21f (per pasto)
2 tazza (180g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (12g)
2 cucchiaino (10mL)
4 oz (113g)
1 spicchio (3g)
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
snack preparazione - 2 giorni
3. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
588cal, 33p, 55c, 24f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate cremose
182cal, 13p, 2c, 14f (per pasto)
2 grande (100g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaino (5g)
1/8 tazza(e) (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti uova, latte, sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a che è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova si addensano e non rimangono parti liquide.
3. Fette di cetriolo
15cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Buffalo
532cal, 24p, 10c, 44f (per pasto)
4 cucchiaio (59mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
2/3 lbs (298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Insalata di spinaci e mirtilli rossi
253cal, 4p, 19c, 17f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (18g)
1 3/4 cucchiaio, tritata (13g)
1/3 confezione 170 g (57g)
1 3/4 cucchiaio (27mL)
1 cucchiaino (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Per gli avanzi è possibile semplicemente mescolare tutti gli ingredienti in anticipo e conservarli in un contenitore ermetico in frigorifero, poi servire e condire ogni volta che si mangia.