Menu dieta vegana ricca di proteine da 3100 calorie
Questo menu per una dieta vegana ricca di proteine da 3100 calorie è ideale per chi cerca un piano alimentare iperproteico (≈236 g/die) per aumentare massa muscolare, sostenere allenamenti intensi o mantenere elevato apporto energetico. Il menu settimanale offre ricette pratiche, lista della spesa e un profilo di macronutrienti bilanciato (proteine elevate, carboidrati e grassi per energia e fibre per la sazietà), utile sia per chi si allena che per chi necessita di un piano nutrizionale completo. Puoi usare questa dieta in due modi: seguire il piano predefinito in PDF pronto all'uso o generare il tuo piano personalizzabile, modificando ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti in base a gusti, allergie o obiettivi. La versione generata è completamente personalizzabile per creare un piano alimentare su misura, mentre il PDF è comodo se vuoi una soluzione rapida e già bilanciata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3100 kcal, 236g proteine, 256g carboidrati netti, 102g grassi, 51g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3125 kcal, 232g proteine, 250g carboidrati netti, 108g grassi, 58g fibre al giorno
1 mela(e) (310cal, 8p, 26c, 17f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 porzione(i) (680cal, 23p, 126c, 5f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
2 porzione(i) (843cal, 58p, 32c, 42f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 2
3100 kcal, 235g proteine, 211g carboidrati netti, 111g grassi, 78g fibre al giorno
1 mela(e) (310cal, 8p, 26c, 17f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1 porzione(i) (386cal, 22p, 39c, 5f)
3 porzione(i) (489cal, 9p, 62c, 19f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
2 porzione(i) (843cal, 58p, 32c, 42f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 3
3050 kcal, 248g proteine, 142g carboidrati netti, 142g grassi, 51g fibre al giorno
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
4 2/3 tazze (188cal, 2p, 16c, 12f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1 3/4 porzione(i) (102cal, 1p, 16c, 1f)
18 2/3 oz (528cal, 52p, 13c, 27f)
3 porzione(i) (299cal, 11p, 7c, 22f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 4
3075 kcal, 244g proteine, 199g carboidrati netti, 130g grassi, 38g fibre al giorno
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
4 2/3 tazze (188cal, 2p, 16c, 12f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1 3/4 porzione(i) (102cal, 1p, 16c, 1f)
14 tender/i (800cal, 57p, 72c, 32f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 5
3050 kcal, 240g proteine, 307g carboidrati netti, 76g grassi, 47g fibre al giorno
1 1/2 bagel (371cal, 11p, 74c, 2f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
8 involtino(i) di lattuga (658cal, 51p, 52c, 17f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 6
3125 kcal, 226g proteine, 340g carboidrati netti, 75g grassi, 44g fibre al giorno
1 1/2 bagel (371cal, 11p, 74c, 2f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
2 burger (679cal, 24p, 92c, 19f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (587cal, 29p, 37c, 32f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 7
3125 kcal, 226g proteine, 340g carboidrati netti, 75g grassi, 44g fibre al giorno
1 1/2 bagel (371cal, 11p, 74c, 2f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
2 burger (679cal, 24p, 92c, 19f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (587cal, 29p, 37c, 32f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Frullato proteico
5 misurino al giorno (545cal, 121p, 5c, 3ff)
Lista della spesa (62 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
2 1/4 oz (64g)
Tempeh
1 1/2 lbs (680g)
Burro di arachidi
1/4 lbs (96g)
Fagioli neri
3/4 lattina/e (329g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 lbs (170mL)
Tofu extra sodo
18 2/3 oz (529g)
Tofu compatto
3/4 lbs (340g)
Altro
Mix per insalata di cavolo
10 tazza (900g)
Insalata mista
3 1/3 confezione (155 g) (511g)
Popcorn, microonde, salato
9 1/3 tazza scoppiata (103g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
14 pezzi (357g)
Nuggets vegani 'chik'n'
14 nuggets (301g)
Chips al forno, qualsiasi gusto
45 chips (105g)
Yogurt di soia
3 contenitore(i) (451g)
Hamburger vegetariano
4 polpetta (284g)
Formaggio vegano, a fette
4 fetta(e) (80g)
Olio di sesamo
1 cucchiaio (15mL)
Barretta proteica (20 g di proteine)
2 barretta (100g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
4 cucchiaino (20mL)
Salsa per pasta
1/3 vasetto (680 g) (224g)
Brodo vegetale
1/2 tazza(e) (mL)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
5/8 vasetto (292g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
4 lattina (~540 g) (2104g)
Salsa barbecue
4 cucchiaio (68g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1/4 lbs (105g)
Semi di zucca tostati, non salati
1 tazza (118g)
Noci
13 1/4 cucchiaio, senza guscio (83g)
Semi di sesamo
3 1/2 cucchiaino (10g)
Grassi e oli
Olio
3 cucchiaio (45mL)
Condimento per insalata
2/3 tazza (169mL)
Olio d'oliva
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (30mL)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
5 1/2 spicchio (17g)
Zenzero fresco
1 1/6 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
Spinaci freschi
12 tazza(e) (360g)
Ketchup
2/3 tazza (187g)
Lattuga romana (romaine)
8 foglia interna (48g)
Peperone
1 piccolo (74g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1 tazza (118g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
4 barbabietta(e) (200g)
Carote
1 1/2 medio (92g)
Cavolo
4 1/2 tazza, grattugiata (315g)
Frutta e succhi di frutta
Mele
3 media (Ø 7,5 cm) (546g)
Succo di frutta
32 fl oz (960mL)
Purea di mele
4 contenitore da asporto (~115 g) (488g)
Uva
3 1/2 tazza (322g)
Succo di lime
2 cucchiaio (30mL)
Pompelmo
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
Bevande
Polvere proteica
35 porzione (80 mL ciascuna) (1085g)
Acqua
36 1/2 tazza(e) (8651mL)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
1/3 lbs (152g)
Quinoa, cruda
6 cucchiaio (64g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
3 pizzico (1g)
Pepe nero
3 pizzico, macinato (1g)
Sale
3 pizzico (2g)
Latticini e prodotti a base di uova
Panna acida (sour cream)
1 1/2 cucchiaio (18g)
Snack
Tortilla chips
3 oz (85g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
4 quadrato/i (40g)
Gelatina (jelly)
1/4 tazza (95g)
Prodotti da forno
Bagel
4 1/2 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (311g)
Panini per hamburger
4 panino(i) (204g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
843cal, 58p, 32c, 42f (per pasto)
4 tazza (360g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (24g)
4 cucchiaino (20mL)
1/2 lbs (227g)
2 spicchio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mela e burro di arachidi
310cal, 8p, 26c, 17f (per pasto)
1
Affettare una mela e spalmare il burro di arachidi in modo uniforme su ogni fetta.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
545cal, 121p, 5c, 3f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
680cal, 23p, 126c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata mista semplice
237cal, 5p, 15c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di fagioli neri e salsa
386cal, 22p, 39c, 5f (per pasto)
1/2 tazza(e) (mL)
3/4 lattina/e (329g)
3 pizzico (1g)
1 1/2 cucchiaio (18g)
6 cucchiaio (98g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un robot da cucina o frullatore, unire fagioli, brodo, salsa e cumino. Frullare fino a ottenere una consistenza abbastanza liscia.
2
Scaldare il composto di fagioli in una casseruola a fuoco medio finché non è ben caldo.
3
Al momento di servire, guarnire con panna acida.
2. Chips e salsa
489cal, 9p, 62c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la salsa con le tortilla chips.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
494cal, 36p, 46c, 14f (per pasto)
4 lattina (~540 g) (2104g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Salsa di mele
114cal, 0p, 25c, 0f (per pasto)
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu al forno
528cal, 52p, 13c, 27f (per pasto)
9 1/3 cucchiaio (140mL)
3 1/2 cucchiaino (10g)
18 2/3 oz (529g)
1 1/6 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Spinaci saltati semplici
299cal, 11p, 7c, 22f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
3 pizzico (2g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
12 tazza(e) (360g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Popcorn
188cal, 2p, 16c, 12f (per pasto)
9 1/3 tazza scoppiata (103g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
2. Cioccolato fondente
120cal, 2p, 7c, 9f (per pasto)
4 quadrato/i (40g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
800cal, 57p, 72c, 32f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Bagel tostato piccolo con marmellata
371cal, 11p, 74c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado di doratura desiderato.
2
Spalma il burro e la marmellata.
3
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
772cal, 43p, 72c, 32f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
snack preparazione - 3 giorni
1. Chips al forno
152cal, 3p, 26c, 4f (per pasto)
15 chips (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con tempeh al barbecue
658cal, 51p, 52c, 17f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 tazza (180g)
4 cucchiaio (68g)
8 foglia interna (48g)
1/2 lbs (227g)
1 piccolo (74g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla gli involtini di lattuga disponendo sulla lattuga il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Servi.
2. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Burger vegetale con "formaggio"
679cal, 24p, 92c, 19f (per pasto)
2 polpetta (142g)
2 oz (57g)
2 cucchiaio (34g)
2 panino(i) (102g)
2 fetta(e) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi formaggio vegano, verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza (118g)
4 barbabietta(e) (200g)
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata croccante di tofu in stile asiatico
587cal, 29p, 37c, 32f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
6 cucchiaio (64g)
2 cucchiaio (32g)
3 cucchiaio (27g)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (30mL)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 medio (92g)
4 1/2 tazza, grattugiata (315g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
2
In una piccola ciotola, prepara la salsa mescolando il burro di arachidi, la salsa di soia, il succo di lime e un po' di sale a piacere. Aggiungi un goccio d'acqua se necessario per renderla meno densa. Metti da parte.
3
Avvolgi il tofu in alcuni fogli di carta assorbente e premi delicatamente per rimuovere l'acqua in eccesso. Taglia il tofu a cubetti.
4
Scalda l'olio di sesamo in una padella a fuoco medio-basso e aggiungi i cubetti di tofu. Friggi per circa 5-7 minuti, girandoli occasionalmente, fino a quando il tofu è dorato e croccante all'esterno. Togli dal fuoco e metti da parte.
5
Mescola cavolo, quinoa, carote, arachidi e tofu in una ciotola. Condisci con la salsa di arachidi. Servi.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
3. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)