Menù dieta vegana low carb da 3100 calorie
Questo menu offre una dieta vegana low carb ad alto contenuto proteico e 3100 calorie giornaliere, ideale per chi si allena intensamente, cerca mantenimento energetico o aumento della massa muscolare con alimentazione vegetale. Il piano nutrizionale bilancia proteine, grassi e carboidrati netti per fornire energia sostenuta e fibre, mentre il menu settimanale propone ricette pratiche e una lista della spesa completa. Puoi usare la dieta in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile per adattare calorie, macronutrienti, sostituzioni e preferenze (ottimo per allergie o gusti personali), oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso. La versione generata è completamente personalizzabile per farti ottenere un piano nutrizionale su misura, facile da modificare e adatto ai tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3050 kcal, 230g proteine, 139g carboidrati netti, 150g grassi, 57g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3075 kcal, 273g proteine, 135g carboidrati netti, 140g grassi, 45g fibre al giorno
2 porzione(i) (335cal, 53p, 7c, 9f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
4 lattina(e) (988cal, 72p, 93c, 27f)
1 1/3 porzione(i) (240cal, 11p, 3c, 19f)
3 porzione(i) (853cal, 39p, 16c, 68f)
2 porzione(i) (97cal, 4p, 11c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
3025 kcal, 237g proteine, 102g carboidrati netti, 164g grassi, 49g fibre al giorno
2 porzione(i) (335cal, 53p, 7c, 9f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
2 porzione(i) (546cal, 27p, 56c, 14f)
1/2 tazza(e) (393cal, 9p, 4c, 37f)
1 1/3 porzione(i) (240cal, 11p, 3c, 19f)
3 porzione(i) (853cal, 39p, 16c, 68f)
2 porzione(i) (97cal, 4p, 11c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
3075 kcal, 237g proteine, 148g carboidrati netti, 144g grassi, 58g fibre al giorno
2 porzione(i) (546cal, 27p, 56c, 14f)
1/2 tazza(e) (393cal, 9p, 4c, 37f)
1 1/4 porzione(i) (213cal, 9p, 13c, 10f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
1 porzione(i) (63cal, 1p, 5c, 4f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
3050 kcal, 201g proteine, 189g carboidrati netti, 137g grassi, 64g fibre al giorno
18 2/3 oz (528cal, 52p, 13c, 27f)
1 2/3 porzione(i) (384cal, 8p, 16c, 26f)
1 1/4 porzione(i) (213cal, 9p, 13c, 10f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
3/4 porzione(i) (362cal, 14p, 30c, 19f)
1 1/2 porzione(i) (290cal, 5p, 37c, 11f)
2 1/2 porzione(i) (231cal, 7p, 42c, 2f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
2950 kcal, 219g proteine, 159g carboidrati netti, 131g grassi, 65g fibre al giorno
18 2/3 oz (528cal, 52p, 13c, 27f)
1 2/3 porzione(i) (384cal, 8p, 16c, 26f)
1 1/4 porzione(i) (213cal, 9p, 13c, 10f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (498cal, 37p, 23c, 22f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1 tazza di riso cotto (218cal, 4p, 49c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
3100 kcal, 222g proteine, 119g carboidrati netti, 166g grassi, 61g fibre al giorno
1 porzione(i) (346cal, 34p, 10c, 18f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
3/4 porzione(i) (285cal, 11p, 23c, 14f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
2 1/2 porzione(i) (205cal, 7p, 17c, 8f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
8 oz di tempeh (868cal, 66p, 29c, 45f)
2 porzione(i) (141cal, 3p, 15c, 6f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
3100 kcal, 222g proteine, 119g carboidrati netti, 166g grassi, 61g fibre al giorno
1 porzione(i) (346cal, 34p, 10c, 18f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
3/4 porzione(i) (285cal, 11p, 23c, 14f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
2 1/2 porzione(i) (205cal, 7p, 17c, 8f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
8 oz di tempeh (868cal, 66p, 29c, 45f)
2 porzione(i) (141cal, 3p, 15c, 6f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (58 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
2 1/2 fl oz (73mL)
Avocado
2 2/3 avocado (536g)
Limone
1 2/3 piccolo (97g)
Succo di lime
1/2 cucchiaio (8mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Dijon
3 cucchiaio (45g)
Sale
1/2 cucchiaino (3g)
Pepe al limone
3 pizzico (0g)
Peperoncino rosso tritato
1 cucchiaino (2g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Grassi e oli
Maionese vegana
6 cucchiaio (90g)
Olio
2 oz (62mL)
Condimento per insalata
5 cucchiaio (74mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1/2 lbs (228g)
Semi di girasole
2 2/3 oz (76g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Pistacchi sgusciati
3/4 tazza (92g)
Noci pecan
1 3/4 tazza, metà (173g)
Latte di cocco in lattina
6 cucchiaio (91mL)
Semi di sesamo
2 1/3 cucchiaio (21g)
Mandorle
2 oz (58g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
1 1/2 lbs (680g)
Ceci in scatola
2 lattina/e (896g)
Hummus
1 1/2 lbs (679g)
Lenticchie crude
10 cucchiaio (120g)
Salsa di soia (tamari)
13 2/3 oz (322mL)
Tofu extra sodo
2 1/3 lbs (1058g)
Briciole di burger vegetariano
6 oz (170g)
Burro di arachidi
5 oz (140g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
15 1/2 spicchio(i) (47g)
Fagiolini freschi
1 lbs (453g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
17 3/4 oz (504g)
Peperone
3 1/4 grande (528g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (103g)
Patate
3/4 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (277g)
Chicchi di mais surgelati
1 2/3 tazza (227g)
Zenzero fresco
2 1/3 fette (Ø 2,5 cm) (5g)
Carote
2 grande (144g)
Coriandolo fresco
1 1/2 cucchiaio, tritato (5g)
Pomodori
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (308g)
Cetriolo
1 1/4 cetriolo (21 cm) (376g)
Cipolla rossa
1 1/4 piccolo (88g)
Baby carote
40 medio (400g)
Altro
Burro vegano
2 cucchiaio (28g)
Polvere proteica al cioccolato
6 porzione (80 mL ciascuna) (186g)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Pasta di curry
1/2 cucchiaio (8g)
Yogurt di mandorla aromatizzato
2 contenitore (300g)
Cubetti di ghiaccio
1/2 tazza(e) (70g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaio (8g)
Bevande
Polvere proteica
24 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (760g)
Acqua
2 gallone (7488mL)
Latte di mandorla non zuccherato
6 tazza (1440mL)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
4 lattina (~540 g) (2104g)
Brodo vegetale
8 tazza(e) (mL)
Dolci
Cacao in polvere
4 cucchiaino (7g)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta (192g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1/3 tazza (62g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu in crosta di noci (vegano)
853cal, 39p, 16c, 68f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
3 cucchiaio (45g)
6 cucchiaio (90g)
1 tazza, tritata (116g)
1 1/2 lbs (680g)
6 spicchio(i) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno e mettere da parte.\r\nTagliare il tofu in strisce da circa 2 once. Avvolgere le strisce in un canovaccio pulito e premere per eliminare l'acqua in eccesso.\r\nCondire il tofu con sale/pepe a piacere. Mettere da parte.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare la maionese vegana, la senape di Digione, l'aglio e il succo di limone.\r\nCon un cucchiaio, prendere circa la metà della miscela di maionese (conservando l'altra metà per la salsa) e spalmarla uniformemente su tutte le strisce di tofu, lasciando la parte inferiore scoperta.\r\nPressare sopra le noci tritate fino a ricoprire uniformemente tutti i lati, lasciando anche in questo caso la parte inferiore scoperta.\r\nDisporre il tofu sulla teglia e cuocere per circa 20 minuti fino a quando il tofu è caldo e le noci sono tostate.\r\nServire con la restante metà della miscela di maionese.
2. Fagiolini all'aglio con burro vegano
97cal, 4p, 11c, 1f (per pasto)
4 pizzico (3g)
3 pizzico (0g)
2 cucchiaio (28g)
3 spicchio(i) (9g)
1 lbs (453g)
1
Metti i fagiolini in una padella capiente e coprili con acqua; porta a ebollizione.
2
Abbassa il fuoco a medio-basso e fai sobbollire finché i fagiolini iniziano ad ammorbidirsi, circa 5 minuti. Scola l'acqua.
3
Aggiungi il burro ai fagiolini; cuoci e mescola finché il burro non si scioglie, 2-3 minuti.
4
Cuoci e mescola l'aglio con i fagiolini finché l'aglio non è tenero e profumato, 3-4 minuti. Condisci con pepe al limone e sale.
5
Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
988cal, 72p, 93c, 27f (per pasto)
4 lattina (~540 g) (2104g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
335cal, 53p, 7c, 9f (per pasto)
2 tazza(e) (474mL)
1 tazza (240mL)
2 cucchiaino (4g)
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
546cal, 27p, 56c, 14f (per pasto)
8 tazza(e) (mL)
2 cucchiaino (10mL)
4 spicchio(i) (12g)
2 lattina/e (896g)
4 tazza, tritata (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
213cal, 9p, 13c, 10f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
3 salsiccia (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Peperoni e cipolle saltati
63cal, 1p, 5c, 4f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1/2 grande (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi peperone e cipolla e soffriggi finché le verdure non sono tenere, circa 15-20 minuti.
2
Condire con un po’ di sale e pepe e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con hummus
293cal, 14p, 30c, 9f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Lenticchie al curry
362cal, 14p, 30c, 19f (per pasto)
4 cucchiaio (48g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1/2 pizzico (0g)
6 cucchiaio (90mL)
1/2 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
2. Patatine fritte al forno
290cal, 5p, 37c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
3. Mais
231cal, 7p, 42c, 2f (per pasto)
1 2/3 tazza (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
528cal, 52p, 13c, 27f (per pasto)
56 cucchiaino (280mL)
2 1/3 cucchiaio (21g)
2 1/3 lbs (1058g)
2 1/3 fette (Ø 2,5 cm) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
384cal, 8p, 16c, 26f (per pasto)
1 2/3 mazzo (284g)
1 2/3 avocado (335g)
1 2/3 piccolo (97g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato di carote e carne macinata
498cal, 37p, 23c, 22f (per pasto)
2 grande (144g)
6 oz (170g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 grande (75g)
1 1/2 cucchiaio, tritato (5g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una grande padella a fuoco medio-basso e aggiungi olio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e mescola di tanto in tanto.
2
Nel frattempo taglia le carote a bastoncini. Aggiungi le carote nella padella con le cipolle insieme ai fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale e pepe. Continua a cuocere fino a quando le cipolle sono dorate e le carote leggermente ammorbidite.
3
Aggiungi le briciole di burger nella padella e mescola. Aggiungi salsa di soia, acqua e metà del coriandolo.
4
Una volta completamente cotto, servi e guarnisci con succo di lime e il coriandolo rimanente.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
3. Riso bianco
218cal, 4p, 49c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
285cal, 11p, 23c, 14f (per pasto)
6 cucchiaio (72g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio, a fettine (10g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
1/4 cucchiaio (1g)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
3. Yogurt di mandorla
191cal, 5p, 15c, 11f (per pasto)
1 contenitore (150g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico cioccolato e burro di arachidi con latte di mandorla
346cal, 34p, 10c, 18f (per pasto)
1/4 tazza(e) (35g)
2 tazza (480mL)
1 cucchiaino (5g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1
Mettere tutti gli ingredienti nel frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servire freddo.
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
snack preparazione - 2 giorni
1. Carote e hummus
205cal, 7p, 17c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
868cal, 66p, 29c, 45f (per pasto)
1 lbs (454g)
1/2 tazza (129g)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaino (20mL)
2 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
141cal, 3p, 15c, 6f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
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Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.