Menu dieta perdita di peso da 1800 calorie
Questo menu settimanale da circa 1800 kcal è pensato come dieta per la perdita di peso con un apporto proteico elevato e carboidrati moderati: una scelta utile per ridurre grasso corporeo preservando la massa magra e supportando l'attività fisica. Il piano alimentare offre 7 giorni di ricette semplici, porzioni con macro bilanciati e una lista della spesa completa, quindi è ideale se cerchi un menu settimanale pratico e sostenibile. Puoi usarlo in due modi: seguire il piano PDF predefinito pronto da scaricare (non personalizzabile) oppure generare il tuo piano nutrizionale personalizzabile, modificando ricette, sostituendo i pasti e adattando il piano alimentare a gusti, allergie e obiettivi. La versione generata mette a disposizione maggiore flessibilità e personalizzazione per costruire una dieta che si adatti davvero a te.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1825 kcal, 169g proteine, 104g carboidrati netti, 71g grassi, 21g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1775 kcal, 161g proteine, 124g carboidrati netti, 62g grassi, 21g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (186cal, 14p, 22c, 4f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 patata(e) (520cal, 54p, 55c, 6f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1 porzione(i) (115cal, 17p, 3c, 4f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
8 oz pollo (466cal, 56p, 9c, 22f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 2
1800 kcal, 191g proteine, 96g carboidrati netti, 65g grassi, 20g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (186cal, 14p, 22c, 4f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
4 oz di funghi (95cal, 4p, 3c, 7f)
1 porzione(i) (115cal, 17p, 3c, 4f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (449cal, 60p, 6c, 19f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
Giorno 3
1850 kcal, 179g proteine, 115g carboidrati netti, 67g grassi, 19g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (186cal, 14p, 22c, 4f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
8 oz (317cal, 50p, 0c, 13f)
2/3 porzione(i) (156cal, 2p, 4c, 12f)
1/2 porzione(i) (130cal, 2p, 18c, 4f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
Giorno 4
1775 kcal, 174g proteine, 83g carboidrati netti, 74g grassi, 21g fibre al giorno
8 oz (317cal, 50p, 0c, 13f)
2/3 porzione(i) (156cal, 2p, 4c, 12f)
1/2 porzione(i) (130cal, 2p, 18c, 4f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
Giorno 5
1850 kcal, 161g proteine, 84g carboidrati netti, 87g grassi, 18g fibre al giorno
1 porzione(i) (430cal, 35p, 39c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (213cal, 12p, 7c, 14f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (547cal, 51p, 3c, 37f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
Giorno 6
1850 kcal, 160g proteine, 114g carboidrati netti, 72g grassi, 25g fibre al giorno
1 porzione(i) (229cal, 18p, 17c, 8f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (335cal, 51p, 0c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
1/2 frullato(i) (194cal, 15p, 21c, 4f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (443cal, 58p, 8c, 19f)
2 1/2 porzione(i) (170cal, 3p, 11c, 12f)
Giorno 7
1850 kcal, 160g proteine, 114g carboidrati netti, 72g grassi, 25g fibre al giorno
1 porzione(i) (229cal, 18p, 17c, 8f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (335cal, 51p, 0c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
1/2 frullato(i) (194cal, 15p, 21c, 4f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (443cal, 58p, 8c, 19f)
2 1/2 porzione(i) (170cal, 3p, 11c, 12f)
Lista della spesa (58 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
2 cucchiaio, tritato (28g)
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (492g)
Funghi
1/2 lbs (227g)
Aglio
1 spicchio(i) (3g)
Cetriolo
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
Cipolla rossa
1/4 piccolo (18g)
Patate dolci
6 patata dolce, 12,5 cm (1260g)
Piselli sugar snap surgelati
1 1/3 tazza (192g)
Spinaci freschi
1/2 tazza(e) (15g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
2 cucchiaio (27mL)
Avocado
1 avocado (184g)
Succo di limone
3 1/2 cucchiaino (18mL)
Clementine
5 frutto (370g)
Olive verdi
9 grande (40g)
More
2 tazza (288g)
Fragole surgelate
1 1/2 tazza, non scongelata (224g)
Banana
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 oz (37mL)
Olio
2 3/4 oz (82mL)
Condimento per insalata
1/4 lbs (128mL)
Vinaigrette balsamica
2 oz (60mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
1/2 cucchiaino (1g)
Sale
2 cucchiaino (13g)
Pepe nero
1/8 oz (4g)
Aceto balsamico
1/2 cucchiaio (8mL)
Peperoncino in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Basilico fresco
10 1/2 g (11g)
Dijon
2/3 oz (18g)
Aneto secco
1/3 cucchiaino (0g)
Origano secco
4 pizzico, foglie (1g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 1/3 lbs (2399g)
Tacchino macinato, crudo
1/4 lbs (128g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1/4 tazza(e) (mL)
Salsa barbecue
2 3/4 cucchiaio (48g)
Salsa per pasta
1/2 tazza (130g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
3 1/4 tazza(e) (780mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
3 contenitore/i (150 g ciasc.) (450g)
Uova
6 grande (300g)
Yogurt greco scremato, naturale
2 3/4 cucchiaio (47g)
Mozzarella fresca
1 1/2 oz (43g)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
1 tazza (280g)
Mozzarella grattugiata
4 cucchiaio (22g)
Formaggio parmigiano
4 cucchiaio (25g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Cereali per la colazione
Cereali per la colazione
2 1/4 porzione (68g)
Granola
1/2 tazza (45g)
Bevande
Polvere proteica
3 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (112g)
Acqua
1/2 tazza (115mL)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/4 lbs (131g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 bustina (148g)
Salmone
1/2 lbs (227g)
Tilapia cruda
18 oz (504g)
Altro
Miscela di erbe italiane
3 pizzico (1g)
Insalata mista
2 confezione (155 g) (318g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
3 contenitore (450g)
Mac and cheese in scatola, non preparato
1/4 scatola (52g)
Cubetti di ghiaccio
1 tazza(e) (140g)
Prodotti da forno
Panini kaiser
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo alla marsala
466cal, 56p, 9c, 22f (per pasto)
1/2 lbs (224g)
1/4 tazza(e) (mL)
1/4 tazza(e) (60mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 oz (113g)
1 spicchio(i) (3g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella grande a fuoco medio. Rosola il pollo, circa 3-4 minuti per lato. Rimuovi il pollo dalla padella e tienilo da parte.
2
Aggiungi il resto dell'olio, l'aglio e i funghi. Condisci con sale/pepe a piacere. Cuoci per circa 5 minuti fino a quando i funghi si sono ammorbiditi.
3
Aggiungi il brodo, il latte, l'aceto balsamico e il succo di limone. Abbassa il fuoco, rimetti il pollo nella padella e fai sobbollire per 8-10 minuti fino a quando la salsa si è addensata e il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cereali per la colazione con latte proteico
186cal, 14p, 22c, 4f (per pasto)
3/4 porzione (23g)
3/8 tazza(e) (90mL)
3/8 porzione (80 mL ciascuna) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola la polvere proteica con il latte in una ciotola finché non ci sono grumi. Aggiungi i cereali.
2
Trova semplicemente un cereale che ti piaccia con una porzione che rientri nella fascia 100-150 calorie. Realisticamente puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e adattare la dimensione della porzione per rientrare in quell'intervallo, dato che quasi tutti i cereali hanno una ripartizione dei macronutrienti molto simile. In altre parole, la scelta del cereale per la colazione non influenzerà drasticamente la tua dieta, dato che sono per lo più un pasto mattutino veloce e ricco di carboidrati.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
520cal, 54p, 55c, 6f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (48g)
1/2 lbs (224g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo e tonno
115cal, 17p, 3c, 4f (per pasto)
1
Affettare il cetriolo e mettere il tonno sulle fette.
2
Condire a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
473cal, 77p, 1c, 18f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
3 cucchiaio (45mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Funghi saltati
95cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungi i funghi nella padella e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.\r\nCondisci con sale e pepe e con le spezie o le erbe che hai a disposizione. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
449cal, 60p, 6c, 19f (per pasto)
9 pomodorini (153g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (2g)
9 grande (40g)
3 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (4g)
1/2 lbs (255g)
9 foglie (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
317cal, 50p, 0c, 13f (per pasto)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
157cal, 2p, 4c, 12f (per pasto)
4 cucchiaino, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2/3 avocado (134g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
3. Spicchi di patata dolce
130cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
4 pizzico (3g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
460cal, 58p, 30c, 11f (per pasto)
1 lbs (454g)
6 fetta/e sottili/piccole (90g)
1/2 tazza (15g)
1 cucchiaio (15g)
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. More
52cal, 2p, 5c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (216g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone con salsa di yogurt, senape ed erbe
547cal, 51p, 3c, 37f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 cucchiaio (47g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 cucchiaino (0g)
1/4 cucchiaio (3g)
1/2 cucchiaio (7mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere il salmone con olio e condire con sale e pepe.\r\nCuoci il salmone oppure in padella oppure al forno: IN PADELLA: Scalda una padella a fuoco medio. Metti il salmone nella padella, con la pelle verso il basso se presente. Cuoci circa 3-4 minuti per lato, o finché il salmone è dorato e cotto. AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti i filetti di salmone conditi su una teglia foderata con carta forno. Cuoci in forno per 12-15 minuti, o finché il salmone si sfalda facilmente con una forchetta.\r\nNel frattempo prepara la salsa allo yogurt. In una ciotolina mescola lo yogurt, il succo di limone, l'aneto, la senape di Digione e un po' di sale e pepe.\r\nServi il salmone con la salsa di yogurt.
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Mac and cheese con tacchino
430cal, 35p, 39c, 14f (per pasto)
1/4 lbs (128g)
1/2 tazza(e) (15g)
3/8 tazza(e) (90mL)
1/4 scatola (52g)
3/8 tazza(e) (89mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il tacchino macinato in una padella ampia a fuoco medio-alto per 6-8 minuti, sbriciolandolo e mescolando.
2
Aggiungere acqua calda, latte, macaroni e polvere di formaggio. Portare a ebollizione.
3
Far sobbollire per circa 7-9 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché la pasta è tenera.
4
Unire gli spinaci e cuocere per altri 2 minuti finché gli spinaci non sono appassiti. Servire.
2. Insalata Caprese
213cal, 12p, 7c, 14f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
1/2 confezione (155 g) (78g)
4 cucchiaio di foglie intere (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Parfait con more e granola
229cal, 18p, 17c, 8f (per pasto)
1 tazza (280g)
1/2 tazza (45g)
1/2 tazza (72g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stratifica gli ingredienti a piacere o mescolali insieme.
2
Puoi conservare in frigorifero durante la notte o portarlo con te, ma la granola non rimarrà croccante se è mescolata.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo alla parmigiana
443cal, 58p, 8c, 19f (per pasto)
1 lbs (454g)
1/2 tazza (130g)
4 cucchiaio (22g)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico, foglie (1g)
4 cucchiaio (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se necessario, battete il pollo fino ad ottenere uno spessore uniforme. Spennella entrambi i lati con olio e condisci con origano, sale e pepe.
2
Scalda una padella da grill o una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il pollo e cuoci per 6-7 minuti per lato, fino a completa cottura.
3
Trasferisci il pollo cotto su una teglia e preriscalda il grill del forno.
4
Versa la salsa per pasta sul pollo, coprendo la superficie. Cospargi con mozzarella e formaggio parmigiano.
5
Griglia per 1-3 minuti, finché il formaggio sarà bollente e dorato. Servi.
2. Insalata mista semplice
170cal, 3p, 11c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia fritta in padella
335cal, 51p, 1c, 14f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/4 cucchiaio (5g)
18 oz (504g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico fragola e banana
194cal, 15p, 21c, 4f (per pasto)
1/2 tazza(e) (70g)
3/4 tazza, non scongelata (112g)
5 mandorla (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti banana, fragole, mandorle e acqua nel frullatore. Frulla per amalgamare, poi aggiungi i cubetti di ghiaccio e frulla fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungi la polvere proteica e continua a mescolare fino a che è ben incorporata, circa 30 secondi.
