Menu dieta macro da 2300 calorie
Questo menu dieta macro da 2300 kcal propone un piano alimentare bilanciato (circa 169 g proteine, 176 g carboidrati netti, 87 g grassi e ~35 g fibre al giorno) pensato per chi è fisicamente attivo e vuole mantenere massa magra, migliorare il recupero e avere energia stabile durante la giornata. Il menu settimanale combina pasti ricchi di proteine per sazietà e recupero, carboidrati per prestazione e grassi per sazietà e funzioni metaboliche, mentre le fibre supportano la digestione. Puoi usare il piano in due modi: seguire il PDF predefinito di 7 giorni, già pronto da stampare, oppure generare il tuo piano nutrizionale personalizzato in pochi click, sostituendo ricette, adattando porzioni e gestendo allergie o preferenze; la versione generata offre lista della spesa dinamica e ricette facili da seguire per rendere la dieta davvero su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2300 kcal, 169g proteine, 176g carboidrati netti, 87g grassi, 35g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2275 kcal, 203g proteine, 169g carboidrati netti, 77g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (95cal, 7p, 1c, 7f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
10 oz di pollo (541cal, 72p, 12c, 21f)
1 3/4 tazza(e) (201cal, 3p, 44c, 1f)
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
13 1/3 oz (625cal, 74p, 0c, 36f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1/2 porzione(i) (88cal, 1p, 13c, 2f)
Giorno 2
2350 kcal, 175g proteine, 252g carboidrati netti, 58g grassi, 30g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (95cal, 7p, 1c, 7f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
10 oz di pollo (541cal, 72p, 12c, 21f)
1 3/4 tazza(e) (201cal, 3p, 44c, 1f)
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 burrito (668cal, 45p, 61c, 24f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
Giorno 3
2350 kcal, 160g proteine, 231g carboidrati netti, 64g grassi, 54g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (95cal, 7p, 1c, 7f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1/2 panino(i) (350cal, 19p, 30c, 16f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 porzione(i) (261cal, 27p, 28c, 1f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
2 mezzo peperone(i) (456cal, 41p, 8c, 24f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
Giorno 4
2325 kcal, 161g proteine, 161g carboidrati netti, 98g grassi, 40g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (177cal, 11p, 8c, 10f)
3 uovo(i) (238cal, 19p, 1c, 18f)
1/2 panino(i) (350cal, 19p, 30c, 16f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
1/2 bagel(i) (120cal, 4p, 18c, 4f)
2 mezzo peperone(i) (456cal, 41p, 8c, 24f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
Giorno 5
2275 kcal, 162g proteine, 91g carboidrati netti, 128g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (177cal, 11p, 8c, 10f)
3 uovo(i) (238cal, 19p, 1c, 18f)
2 wrap(i) (773cal, 29p, 53c, 44f)
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
1/2 bagel(i) (120cal, 4p, 18c, 4f)
12 oz (444cal, 76p, 2c, 14f)
1 1/3 porzione(i) (313cal, 4p, 9c, 24f)
Giorno 6
2275 kcal, 163g proteine, 163g carboidrati netti, 91g grassi, 35g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (200cal, 17p, 23c, 3f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
6 2/3 oz (383cal, 46p, 2c, 22f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
3 pomodoro(i) (179cal, 2p, 7c, 14f)
1 porzione(i) (170cal, 7p, 10c, 8f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (559cal, 50p, 32c, 20f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
Giorno 7
2275 kcal, 163g proteine, 163g carboidrati netti, 91g grassi, 35g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (200cal, 17p, 23c, 3f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
6 2/3 oz (383cal, 46p, 2c, 22f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
3 pomodoro(i) (179cal, 2p, 7c, 14f)
1 porzione(i) (170cal, 7p, 10c, 8f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (559cal, 50p, 32c, 20f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
Lista della spesa (64 articoli)
Altro
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
9 contenitore (1530g)
Insalata mista
4 cucchiaio (8g)
Frutta e succhi di frutta
Arancia
15 arancia (2310g)
Succo di frutta
28 fl oz (840mL)
Banana
5 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (590g)
Avocado
2 1/2 avocado (485g)
Succo di lime
1 fl oz (30mL)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (74mL)
Olio d'oliva
1/2 oz (16mL)
Maionese
1 cucchiaio (15mL)
Condimento caesar
1/4 tazza (49g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
23 medio (1006g)
Formaggio feta
3 oz (85g)
Formaggio cheddar
2 cucchiaio, grattugiato (14g)
Yogurt greco scremato, naturale
3/4 contenitore (123g)
Formaggio
2 oz (56g)
Burro
1/2 cucchiaio (7g)
Formaggio cremoso (cream cheese)
2 cucchiaio (29g)
Formaggio parmigiano
3 1/3 cucchiaio (17g)
Latte intero
4 tazza(e) (960mL)
Verdure e prodotti vegetali
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
Pomodori
10 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1279g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (238g)
Patate dolci
2 1/2 patata dolce, 12,5 cm (496g)
Spinaci freschi
3 tazza(e) (90g)
Lattuga romana (romaine)
1/8 testa (28g)
Prezzemolo fresco
4 1/2 rametti (5g)
Peperone
3 1/2 grande (566g)
Pomodori secchi
1 oz (28g)
Purea di zucca
2 cucchiaio (31g)
Purea di pomodoro
3/4 lattina piccola (170g)
Carote
1 1/2 grande (108g)
Aglio
1 1/2 spicchio(i) (5g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
4 g (4g)
Cumino macinato
1 cucchiaio (6g)
Aglio in polvere
1 cucchiaio (9g)
Paprika
1/2 cucchiaino (1g)
Pepe nero
1 g (1g)
Miscela per taco
1 1/2 cucchiaio (13g)
Aceto balsamico
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Pepe di cayenna
1 pizzico (0g)
Timo, essiccato
1/2 cucchiaio, macinato (2g)
Senape
2 cucchiaino o 1 bustina (10g)
Pepe al limone
3/4 cucchiaio (5g)
Cannella
4 pizzico (1g)
Noce moscata
2 pizzico (1g)
Zenzero in polvere
3 pizzico (1g)
Peperoncino rosso tritato
3 pizzico (1g)
Peperoncino in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 lbs (1274g)
Tacchino macinato, crudo
1 1/2 lbs (718g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
1/2 lbs (237g)
Ceci in scatola
2 1/4 lattina/e (1008g)
Bevande
Acqua
1 1/2 tazza(e) (341mL)
Polvere proteica, vaniglia
4 porzione (80 mL ciascuna) (124g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
4 1/2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (215g)
Bagel
1 2/3 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (174g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
5 oz (142g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
4 cucchiaio (46g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1 1/2 cucchiaio (1mL)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 lattina (344g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
6 oz (173g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1 1/2 cucchiaio (8g)
Dolci
Sciroppo d'acero
2 cucchiaio (30mL)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cavolo riccio e uova
95cal, 7p, 1c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 grande (50g)
4 cucchiaio, tritata (10g)
1/2 pizzico (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
3 contenitore (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Bowl shawarma di pollo
541cal, 72p, 12c, 21f (per pasto)
1 1/4 lbs (560g)
5 cucchiaio (47g)
5 cucchiaio (75g)
2 1/2 cucchiaino (5g)
2 1/2 cucchiaino (8g)
2 cucchiaino (9mL)
1 1/4 tazza di pomodorini (186g)
6 2/3 cucchiaio, affettata (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ricopri il pollo con olio e strofina cumino e aglio in polvere su tutta la superficie.
2
Aggiungi il pollo in una padella o in una piastra antiaderente a fuoco medio e cuoci fino alla cottura, circa 10 minuti per lato.
3
Nel frattempo, mescola pomodori, cipolla e feta.
4
Taglia il pollo a fette e componi la bowl con pollo, insalata di pomodori e hummus. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
625cal, 74p, 0c, 36f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. Patatine di patata dolce
88cal, 1p, 13c, 2f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
2/3 pizzico (0g)
2/3 pizzico (0g)
2/3 pizzico (0g)
1/3 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 oz (76g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 200°C (400°F).
2
Taglia le patate dolci a bastoncini larghi 6-12 mm e lunghi circa 7-8 cm, e condiscile con l'olio.
3
In una ciotola piccola mescola le spezie, il sale e il pepe, e mescola con le patate dolci. Distribuiscile uniformemente su una teglia.
4
Cuoci finché non sono dorate e croccanti sul fondo, circa 15 minuti, poi gira e cuoci finché anche l'altro lato non è croccante, circa 10 minuti.
5
Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico verde
261cal, 27p, 28c, 1f (per pasto)
1/4 tazza(e) (59mL)
1 tazza(e) (30g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
1 arancia (154g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (se la banana non è congelata, aggiungere qualche cubetto di ghiaccio).
2
Frullare accuratamente. Aggiungere altro acqua, se necessario.
3
Servire subito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Burrito di manzo
668cal, 45p, 61c, 24f (per pasto)
1 tortilla (≈ Ø 30 cm) (117g)
2 cucchiaio, grattugiato (14g)
1 cucchiaio (18g)
1/4 pomodoro roma (20g)
1/3 tazza grattugiata (16g)
1 1/2 cucchiaio (13g)
5 oz (142g)
1
Scalda una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi la carne macinata e cuoci, sbriciolandola con un cucchiaio, finché è dorata, circa 8-10 minuti.
2
Aggiungi il condimento per taco e un piccolo spruzzo d'acqua, mescolando fino a che è ben amalgamato. Spegni il fuoco.
3
Per assemblare il burrito, metti la carne macinata al centro della tortilla e aggiungi lattuga romana, pomodori, yogurt greco e formaggio cheddar grattugiato. Arrotola il burrito strettamente e servi.
4
Nota per il meal prep: per preparare in anticipo, cuoci la carne macinata e conservala in un contenitore ermetico in frigorifero fino a 3 giorni. Quando sei pronto per assemblare, riscalda la carne e aggiungi le guarnizioni fresche prima di arrotolare.
2. Riso bianco
164cal, 3p, 37c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
456cal, 41p, 8c, 24f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 grande (328g)
1/2 piccolo (35g)
2 lattina (344g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata di ceci facile
350cal, 18p, 38c, 7f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (1mL)
1 1/2 lattina/e (672g)
3/4 piccolo (53g)
1 1/2 tazza di pomodorini (224g)
4 1/2 rametti (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 2 giorni
1. Bagel con tacchino e avocado
351cal, 19p, 30c, 16f (per pasto)
1 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (20g)
2 cucchiaio (4g)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 oz (57g)
1/2 fetta (30 g ciasc.) (14g)
1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (53g)
1/8 avocado (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il panino secondo i tuoi gusti.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Omelette piccante con pomodori secchi e feta
177cal, 11p, 8c, 10f (per pasto)
1 grande (50g)
1/2 oz (14g)
2 cucchiaio, sbriciolata (19g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 pizzico (0g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile. Mescola il timo, la cayenna e un po' di pepe.
2
Scalda l'olio in una padella e aggiungi il composto di uova distribuendolo in modo uniforme.
3
Cospargi il resto degli ingredienti sull'uovo e lascia cuocere per un minuto o due.
4
Con una spatola, piega metà dell'omelette sull'altra metà e continua a cuocere per un altro minuto o due finché non è completamente cotta. Servi.
2. Uova strapazzate semplici
238cal, 19p, 1c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. Bagel piccolo tostato con burro
120cal, 4p, 18c, 4f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap di tacchino con formaggio spalmabile e avocado
773cal, 29p, 53c, 44f (per pasto)
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
6 fetta/e sottili/piccole (90g)
2 cucchiaio (29g)
2 cucchiaino o 1 bustina (10g)
4 fetta (60g)
4 cucchiaio, grattugiata (28g)
4 fette (100g)
2 foglia interna (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma il formaggio cremoso e la senape sulla tortilla.
2
Disponi l'insalata tritata sulla tortilla e premi l'insalata nel formaggio cremoso e nella senape. Adagia il tacchino sopra l'insalata e cospargi con il formaggio grattugiato. Completa la tortilla con fette di pomodoro e avocado.
3
Arrotola la tortilla ben stretta e tagliala a metà con un taglio leggermente diagonale.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
444cal, 76p, 2c, 14f (per pasto)
3/4 lbs (336g)
1 cucchiaino (6mL)
3/4 cucchiaio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
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SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
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Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
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Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
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Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Insalata di pomodoro e avocado
313cal, 4p, 9c, 24f (per pasto)
4 cucchiaino, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2/3 avocado (134g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
383cal, 46p, 2c, 22f (per pasto)
13 1/3 oz (378g)
1/4 tazza (49g)
1/4 tazza (17g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Pomodori al forno
179cal, 2p, 7c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancake proteici alla zucca
201cal, 17p, 23c, 3f (per pasto)
2 cucchiaio (31g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
1 extra large (56g)
4 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
1 1/2 cucchiaio (8g)
2 cucchiaio (30mL)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1
Mettere tutti gli ingredienti (tranne lo sciroppo d'acero) in un robot da cucina o frullatore e frullare fino a ottenere un composto liscio.
2
Spruzzare un po' di spray antiaderente in una padella e scaldare a fuoco medio.
3
Versare circa 1/4 di tazza di pastella nella padella per ogni pancake. Cuocere per circa 2-3 minuti poi girare e cuocere l'altro lato per un minuto circa.
4
Guarnire con sciroppo d'acero.
5
Per conservare i pancake avanzati: avvolgerli bene nella pellicola e conservare in frigorifero fino a 2 giorni. Riscaldare al microonde.
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Padella piccante di tacchino e ceci
559cal, 50p, 32c, 20f (per pasto)
1 cucchiaino (6mL)
3/4 lbs (340g)
3/4 lattina piccola (170g)
1/6 tazza(e) (44mL)
3/4 tazza, tritata (30g)
6 cucchiaio (105g)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (2g)
3 pizzico (1g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
1 1/2 grande (108g)
3/4 lattina/e (336g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi cipolla e carote e soffriggi finché non si ammorbidiscono, 5-10 minuti. Aggiungi l'aglio e cuoci finché non è fragrante, circa 1 minuto.
2
Aggiungi il tacchino macinato e sbriciolalo, cuocendo finché non è dorato e cotto.
3
Mescola le spezie e una generosa presa di sale e pepe, poi aggiungi la passata di pomodoro e l'acqua e porta a sobbollire.
4
Aggiungi i ceci e il cavolo riccio e cuoci finché i ceci non sono ben riscaldati e il cavolo appassito, un paio di minuti.
5
Servi e guarnisci con yogurt.
snack preparazione - 2 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
170cal, 7p, 10c, 8f (per pasto)
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.