Plan alimentaire vegan faible en glucides de 2500 calories
Ce plan alimentaire vegan faible en glucides de 2500 calories s'adresse aux personnes actives qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en réduisant les apports en glucides : il offre un apport protéique élevé, des glucides nets modérés, des lipides rassasiants et des fibres pour la satiété et la récupération. Vous pouvez l'utiliser comme plan de repas prêt à suivre (plan hebdomadaire PDF de 7 jours) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable où vous ajustez calories, recettes et préférences alimentaires. Le plan inclut une liste de courses et des recettes faciles à suivre ; la version générée peut être adaptée pour tenir compte d'allergies, d'objectifs ou de goûts personnels pour un accompagnement réellement personnalisé.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2500 kcal, 179g de protéines, 123g glucides nets, 123g de lipides 45g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2525 kcal, 184g de protéines, 137g glucides nets, 109g de lipides 64g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 wrap(s) de laitue (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1 1/3 portion(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
3/8 tasse(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
2525 kcal, 168g de protéines, 143g glucides nets, 122g de lipides 43g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 1/2 portion(s) (649kcal, 27p, 78c, 23f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3/8 tasse(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
2425 kcal, 167g de protéines, 86g glucides nets, 143g de lipides 35g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 portion(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 portion(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3/8 tasse(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
2450 kcal, 185g de protéines, 128g glucides nets, 116g de lipides 40g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
3 saucisses (113kcal, 14p, 3c, 5f)
2 tasse(s) (139kcal, 4p, 12c, 1f)
1 1/2 portion(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 portion(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
3 2/3 tasse(s) (311kcal, 26p, 7c, 17f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
2525 kcal, 191g de protéines, 94g glucides nets, 133g de lipides 44g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
3 saucisses (113kcal, 14p, 3c, 5f)
2 tasse(s) (139kcal, 4p, 12c, 1f)
16 oz (452kcal, 44p, 11c, 23f)
1 1/2 portion(s) (250kcal, 5p, 9c, 19f)
2 portion(s) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
2525 kcal, 172g de protéines, 131g glucides nets, 127g de lipides 41g de fibres par jour
1 1/2 galette(s) (359kcal, 12p, 19c, 25f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
3/8 tasse(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/2 portion(s) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
2 portion(s) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
2500 kcal, 188g de protéines, 144g glucides nets, 111g de lipides 45g de fibres par jour
1 1/2 galette(s) (359kcal, 12p, 19c, 25f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
3/8 tasse(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/2 portion(s) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 1/4 portion(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (57 articles)
Autre
Lait de soja non sucré
10 tasse(s) (mL)
Mélange pour coleslaw
1 1/2 tasse (135g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Yaourt au lait de soja
3 pot(s) (451g)
Sauce sriracha
2 1/4 c. à soupe (34g)
Saucisses végétaliennes pour le petit-déjeuner
6 saucisses (135g)
Fromage à la crème sans produits laitiers
1 1/2 c. à soupe (23g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
8 nuggets (172g)
Riz de chou-fleur surgelé
3 tasse, préparée (510g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre (100g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 1/2 c. à café (mL)
Avocats
3 avocat(s) (628g)
Raisins
1 1/3 tasse (123g)
Ananas en conserve
1 1/4 tasse, morceaux (226g)
Mûres
4 tasse (576g)
Jus de citron vert
1 1/4 c. à soupe (mL)
Collations
Petite barre de granola
3 barre (75g)
Chips de plantain
1 oz (28g)
Galettes de riz, toutes saveurs
3 gâteaux (27g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz (43g)
Amandes
56 c. à c., entière (167g)
Noix de cajou rôties
1 tasse (131g)
Noix de pécan
3/4 tasse, moitiés (74g)
Graines de sésame
3/4 oz (21g)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
Bagel
1 petit bagel (7,5 cm diam.) (69g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
8 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1014g)
Poivron
3/4 petit (56g)
Laitue romaine
6 feuille intérieure (36g)
Épinards frais
4 tasse(s) (120g)
Brocoli
3 1/4 tasse, haché (296g)
Courgette
3 1/2 moyen (686g)
Ail
7 gousse (21g)
Ketchup
2 c. à soupe (34g)
Gingembre frais
10 1/4 g (10g)
Persil frais
4 1/2 brins (5g)
Oignon
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (71g)
Boissons
Eau
22 tasse(s) (5310mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
1/3 tasse (57g)
Seitan
2/3 livres (312g)
Graisses et huiles
Huile
5 oz (mL)
Vinaigrette
2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
4 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
10 oz (284g)
Tofu ferme
3 livres (1446g)
Sauce soja (tamari)
2/3 livres (mL)
Beurre de cacahuète
9 c. à soupe (144g)
Tofu extra-ferme
1 livres (454g)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (672g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
4 fl oz (138g)
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/2 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Sel
2 c. à café (12g)
Poudre d'ail
2 c. à café (6g)
Origan séché
1 3/4 c. à café, moulu (3g)
Poivre noir
1/2 oz (13g)
Vinaigre balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
breakfast préparation - 3 jours
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
3. Graines de tournesol
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de quinoa si elles diffèrent de celles-ci)
2
Rincez le quinoa dans une passoire fine.
3
Ajoutez le quinoa et l'eau dans une casserole et portez à ébullition à feu vif.
4
Baissez le feu sur doux, couvrez et laissez mijoter 10-20 minutes ou jusqu'à ce que le quinoa soit tendre.
5
Retirez du feu et laissez reposer couvert environ 5 minutes, puis aérez avec une fourchette.
6
N'hésitez pas à assaisonner le quinoa avec des herbes ou épices qui iront bien avec votre plat principal.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
494kcal, 38p, 39c, 13f (par repas)
3/4 petit (56g)
6 feuille intérieure (36g)
6 oz (170g)
3 c. à soupe (51g)
1 1/2 tasse (135g)
3/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Bol tofu BBQ et ananas
649kcal, 27p, 78c, 23f (par repas)
5/8 c. à soupe (mL)
5 c. à s. (87g)
1 1/4 tasse, morceaux (226g)
10 oz (284g)
1 1/4 tasse, haché (114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le tofu. Séchez-le avec un torchon et pressez légèrement pour enlever l'excès d'eau. Coupez en bandes et enduisez d'huile.
2
Chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le tofu et ne le retournez pas tant que le dessous n'est pas doré, environ 5 minutes. Retournez et faites cuire 3 à 5 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit croustillant. Retirez et réservez.
3
Ajoutez le brocoli dans la poêle avec un peu d'eau et faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit cuit à la vapeur et tendre, environ 5 minutes.
4
Versez la sauce barbecue sur le tofu pour l'enrober. Servez le tofu avec le brocoli et l'ananas.
snack préparation - 3 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
512kcal, 30p, 16c, 36f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (120mL)
3 c. à café (mL)
3 c. à soupe (48g)
2 1/4 c. à soupe (34g)
3 gousse (9g)
1 1/3 livres (595g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Courgettes poêlées
166kcal, 3p, 6c, 13f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
1 c. à café (6g)
1 c. à café (3g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à soupe, moulu (7g)
2 moyen (392g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la courgette dans le sens de la longueur en quatre ou cinq filets.
2
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et les assaisonnements.
3
Badigeonnez les tranches de courgette sur toutes les faces avec le mélange d'huile.
4
Placez les courgettes dans une poêle chaude pendant 2-3 minutes d'un côté. Puis retournez et faites cuire une minute supplémentaire de l'autre côté.
5
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel toasté avec fromage à la crème végan
130kcal, 4p, 19c, 4f (par repas)
3/4 c. à soupe (11g)
1/2 petit bagel (7,5 cm diam.) (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le fromage à la crème.
3
Déguster.
2. Mûres
139kcal, 4p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (576g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
3. Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
113kcal, 14p, 3c, 5f (par repas)
6 saucisses (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les saucisses selon les instructions sur l'emballage. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
452kcal, 44p, 11c, 23f (par repas)
1 tranches (2,5 cm diam.) (2g)
1 livres (454g)
1 c. à soupe (9g)
1/2 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Courgettes poêlées
250kcal, 5p, 9c, 19f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à café, moulu (1g)
3/4 c. à soupe, moulu (5g)
1 1/2 moyen (294g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la courgette dans le sens de la longueur en quatre ou cinq filets.
2
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et les assaisonnements.
3
Badigeonnez les tranches de courgette sur toutes les faces avec le mélange d'huile.
4
Placez les courgettes dans une poêle chaude pendant 2-3 minutes d'un côté. Puis retournez et faites cuire une minute supplémentaire de l'autre côté.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
786kcal, 40p, 16c, 58f (par repas)
4 c. à café (8g)
4 gousse (12g)
1 1/4 livres (567g)
4 c. à café (12g)
6 c. à soupe (mL)
8 c. à soupe (mL)
3 tasse, préparée (510g)
2 tasse, haché (182g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
2. Chips de plantain
75kcal, 0p, 9c, 4f (par repas)
1 oz (28g)
1
Environ 3/4 de tasse = 1 oz
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches facile
350kcal, 18p, 38c, 7f (par repas)
4 1/2 brins (5g)
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
3/4 petit (53g)
1 1/2 boîte (672g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
2. Noix de cajou rôties
348kcal, 9p, 17c, 27f (par repas)
6 2/3 c. à s. (57g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
359kcal, 12p, 19c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
2. Tomates cerises
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Salade tomate et avocat
293kcal, 4p, 8c, 23f (par repas)
5/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (77g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.